Диафрагмальное дыхание упражнения. Диафрагмальное дыхание: как дышать, техника выполнения. Диафрагмальное дыхание: техника

В статье рассматриваются следующие вопросы:

чем полезно брюшное дыхание, в частности, для профилактики артрита

что при этом происходит в организме

приводятся сравнительные данные по частоте дыхательных движений при различных способах потребления воздуха

"быстрое" дыхание - вредно или полезно

Какой способ дыхания для здоровья человека наилучший и почему? Изучая данный вопрос, Поль Брэгг пришел к выводу, что это - диафрагмальное дыхание. Оно наиболее естественно для человека.

К сожалению, с возрастом мы все больше отходим от этого типа, предпочитая дышать грудью. Причина кроется в том, что в процессе взросления наша двигательная активность снижается.

Мы все больше ведем сидячий образ жизни, а неправильные позы за столом или рулем авто, сдерживают движение диафрагмы, вынуждая

более мощные мышцы грудной клетки помогать процессу дыхания.

Вырабатываемая привычка к грудному (быстрому) дыханию укореняется в нас настолько, что потом приходится прилагать усилия, чтобы снова восстановить способ, предназначенный нам природой.

О важности брюшного дыхания

В чем же кроется преимущество способа дыхания диафрагмой по сравнению с грудным, почему оно полезнее для здоровья?

Первое. При нём легкие работают в полную силу, пропуская кислорода при той же частоте вдохов в минуту в 16 раз больше. В результате кровь лучше насыщается кислородом, так как воздух попадает в нижнюю, более емкую, часть легких.

Кислород, как известно, окисляет жиры и способствует выведению шлаков и токсинов из суставов, около суставных тканей и других органов. Достаточное потребление кислорода служит профилактикой артрита.

В норме у среднего здорового человека объем легких достаточен для того, чтобы через них кислород прокачивался с частотой 4 литра в минуту. При грудном способе этот показатель составляет лишь 1/4 литра. Кратность этих показателей равна шестнадцати.

Какого же количества жизненной силы, а в месте с ней и здоровья, мы себя ежеминутно лишаем!

Второе. За счет движения диафрагмы в брюшной полости происходит частая смена повышенного и пониженного давления, что усиливает циркуляцию крови, благотворно сказывается на работе внутренних органов, расположенных в брюшной полости.

За счет движения мышц живота активизируется перистальтика кишечника, а это способствует улучшению пищеварения, выведению токсинов и шлаков из организма. В частности, - из суставов и около суставных тканей, что очень важно при и артрозе.

При грудном (быстром) способе вздымается лишь грудь. Диафрагма, плечи, живот остаются неподвижными.

Третье. Движение диафрагмой действует успокаивающе на нервную систему, снимая с нее напряжение. Это также необходимо для победы над заболеваниями суставов.

Четвертое. Частота дыхания в норме составляет 8 - 12 вдохов в минуту. И этого для обеспечения деятельности организма вполне достаточно. Грудной способ - это быстрое дыхание. При нем большинство даже здоровых людей делают от 14 - до 18 вдохов в минуту. А это уже много.

Что же говорить о больных людях? При воспалении легких, например, частота дыхания в минуту может доходить до 60 - 70 вдохов.

Как пишет Кацудзо Ниши, "...кто использует быстрое дыхание, также быстро исчерпывает данный ему (природой - адм.) запас дыхательных движений и умирает раньше, чем мог бы. А тот, кто живет спокойно и дышит медленно, экономит тем самым запас своих дыханий и живет дольше."

В процессе дыхания диафрагмой энергии расходуется совсем немного, а потребляется ее из воздуха гораздо больше. Можно сколько угодно изо всех сил усилием воли расширять грудную клетку и даже приподнимать плечи, но при этом воздуха в легких больше не станет.

Наоборот, будет ощущаться даже его нехватка. Грудная клетка и легкие будут работать вхолостую, стараясь зачерпнуть побольше воздуха, но будучи не в силах это сделать.

Важно понимать, что только под воздействием движения диафрагмы легкие могут растягиваться естественным путем и втягивать безо всяких усилий со стороны человека максимально возможное количество воздуха.

Таким образом, говоря о важности брюшного дыхания можно сказать, что возвращение к естественному способу способствует омоложению организма, помогаем ему справиться с болезнями. Поэтому так важно выполнять упражнения, которые будут способствовать доведению движения диафрагмы до автоматизма.

Процесс дыхания

Что же происходит в нашем организме в процессе дыхания? Вот что об этом пишет Кацудзо Ниши в книге "Энергетическое дыхание".

Воздух попадает в легкие через дыхательные пути - полость носа, горло и гортань, трахеи, бронхи. Он сам по себе, конечно не будет втягиваться прямо в легкие. Для того, чтобы воздух втянулся, легкие должны расшириться.

Легкие, расширяясь, образуют внутри себя вакуум, свободное пространство, в которое по законам физики и устремляется наружный воздух. А для того, чтобы легкие растянулись, необходимо, чтобы растянулась грудная клетка.

Но этого мало. Чтобы грудная клетка не только расширилась, но и как следует растянула легкие, обеспечив в них доступ максимального количества воздуха, нужно, чтобы начала двигаться и растянулась диафрагма.

Как известно, диафрагма представляет собой широкую мышцу, которая отделяет сердце и легкие от органов, находящихся в брюшной полости. Она хоть и не является составной частью дыхательной системы, но в процессе дыхания играет одну из важнейших ролей.

Как любые мышцы, диафрагма способна сокращаться и растягиваться. Её попеременное поднимание и опускание вызывает соответствующее движение органов брюшной полости, что заставляет живот вздуваться и сокращаться. Это приводит к попеременному повышению и понижению давления в нем.

Расширяясь, растягиваясь, диафрагма приводит в движение и грудную клетку. Она, в свою очередь растягивает легкие, и в них начинает поступать воздух, проходя через нос, горло и гортань, трахею, попадая в бронхи, а оттуда через бронхиолы - в легкие.

Затем диафрагма сокращается, грудная клетка и легкие также уменьшают свои размеры - воздух вытесняется наружу. Так осуществляется процесс дыхания. Так происходит вдох и выдох.

Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз. С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом. «Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.

Дышите животом

Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.

По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

• улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
• расслабляет и помогает справиться со стрессами;
• обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
• держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

• примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
• выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
• научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
• на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Помогает расслабиться

Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.

Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.

Улучшает пищеварение

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Укрепляет легкие

Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Польза и вред

Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

• благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
• улучшается состояние иммунной системы;
• замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;

• благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
• понижается артериальное давление;
• благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
• при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
• вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.

Недостатки

Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

• овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
• тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
• в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.

Правильная техника дыхания животом

Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

• дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
• тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;

• лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
• помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
• первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
• следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
• также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.

В йоге

Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.

В оксисайз

Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не , делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

В практике цигун

Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.

Как дышать при вакууме

Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:

• лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
• сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
• максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
• расслабив живот, сделать вдох.

В фитнесе и бодибилдинге

Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.

Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

• увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
• все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
• при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
• тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.

Если вы мечтаете всерьез о карьере артиста, аплодисментах благодарных зрителей и огнях рампы, то приготовьтесь, что вам придется приложить массу усилий для того, чтобы мечта оказалась явью. Чтобы в этом ремесле добиться успеха, только таланта недостаточно, потребуется каждодневная кропотливая работа.

Вам нужно будет овладеть умением двигаться на сцене, использовать точно жесты и, безусловно, научиться управлять собственным голосом. Отдельный раздел знаний профессионального актера - это речь в движении. Знакомясь с секретами данного вида деятельности, вы, вероятно, сталкивались уже с таким понятием, как «диафрагмальное дыхание». В этой статье узнаем более подробно, что это такое.

Виды дыхания

Выделяют 2 главных вида: грудной и диафрагмальный тип дыхания, или верхний и нижний. Грудное подразделяется, в свою очередь, на реберное и ключичное. В чем заключается отличие данных видов?

Диафрагмальное дыхание (или брюшное) предполагает вовлечение в процесс грудной клетки (сильной мышечной перегородки), которая сжимается и опускается при выдохе, а живот при этом расслабляется. После того как воздух выходит, поднимается вверх верхняя часть тела, выталкивая с силой из легких воздух. Главным преимуществом такого дыхания является обогащение крови кислородом, так как в этом процессе участвуют почти все органы дыхания.

Интересно, что младенец, который только родился, дышит именно при помощи диафрагмы, хотя его респирация очень скоро становится грудной, свойственной физиологически взрослому человеку.

Активную функцию в этом процессе выполняют только верхние доли легких. Ключичное дыхание (разновидность грудного) происходит на вдохе при поднятии ключиц и на выдохе при опускании их. Оно присуще уже пожилым людям - тогда работает только 20% от объема легких в целом.

Реберное - это следующий подвид. Оно происходит благодаря межреберным мышцам, обеспечивающим при вдохе расширение грудной клетки и при выдохе ее сжимание. Необходимо отметить, что таким образом снабжение организма воздухом происходит у основного количества людей, но реберное дыхание оптимальным не является.

Почему такое дыхание считается правильным?

При грудном дыхании, как было сказано выше, участвует в процессе только небольшая часть легкого, при этом в кровь поступает намного меньше кислорода, чем могло бы поступить при диафрагмальном.

Таким образом, кровь обогащается кислородом, при помощи диафрагмы улучшается функционирование сердца, а также стимулируется работа легких, при этом помогая бросить курить и избавиться от одышки.

Помимо этого, диафрагмальное дыхание осуществляет естественный массаж органов, которые расположены в брюшной и грудной полостях. Это так называемая сердечная сумка - поджелудочная железа, перикард, селезенка, печень, надпочечники и почки. Подобный массаж улучшает работу приведенных выше органов, что дает возможность поддерживать здоровье всего организма.

Если говорить о состоянии ЖКТ, необходимо отметить, что респирация воздействует на функционирование кишечника, уменьшая вздутие, избавляя от запоров, а также успокаивая чрезмерную перистальтику. Таким образом, диафрагмальное дыхание для похудения может играть огромную роль.

При плохой работе легких, когда нарушается процесс газообмена в процессе дыхания грудью, часть их функций переходит на кожу, а это провоцирует развитие разнообразных кожных заболеваний, преждевременных морщин и появление прыщей.

Дыхание и голос

Голос является важнейшим инструментом, с помощью которого оказывается воздействие на зрителя. Он может быть непримечательным, тусклым, непривлекательным, а также сочным, ярким, ласкающим слух и притягивающим внимание. От чего он зависит? Звуки речи появляются после того, как воздух проходит через голосовые связки, хотя на самом деле этот процесс намного сложнее.

Звук голоса зависит от позы, осанки говорящего, а также от развития его артикуляционного аппарата. Хотя от правильного снабжения воздухом организма в большей мере. Специально для этого был придуман тренажер диафрагмального дыхания. На таком устройстве есть возможность эффективно улучшить снабжение воздухом тканей, метаболизм, а также регенеративные процессы.

Условия для обучения

Вам нужно будет найти спокойное место, в котором вы сможете попробовать диафрагмальное дыхание. Упражнения займут у вас 20 минут. Этой технике нужно учиться лежа. Недостаточно для ее освоения 1-2 случайных занятий. Для того чтобы сформировать новый навык стремительного расслабления, необходимо тренироваться в течение как минимум 6 занятий.

Принцип дыхания

Это естественный процесс, следовательно, мало кто думает о том, каким образом он происходит. Это стоит проанализировать, особенно учитывая, что от способа нашей респирации зависит наше физическое самочувствие, а также интеллектуальные возможности, кроме того, успехи в различных видах деятельности (к примеру, в пении, актерской игре, декламации). Правильное диафрагмальное дыхание, техника которого описана в этой статье, имеет огромное значение в сценической деятельности, оно актеру сообщает чувство уверенности, передаваемое потом и аудитории. Различные упражнения для улучшения своей дикции молодые актеры начинают с работы именно над тем, как они дышат.

При помощи диафрагмального дыхания добиться можно большей силы и звучности голоса, по многим параметрам улучшить его «качество». Интересно, что этот тип характерен больше для мужчин, поскольку у женщин чаще встречается реберный тип, при этом у детей и молодых людей - в основном смешанный. Эти отличия считаются нормальными, хотя идеальным является первый вид.

Выработать самостоятельно диафрагмальное дыхание можно даже дома, вне зависимости от возраста и пола, хотя все же лучших результатов добиться можно под руководством специалиста. Для этого используют различные методики и упражнения, которые активно практикуются, например, на уроках актерского мастерства. Также существуют оздоровительные системы, у которых в основе лежит верное дыхание.

Эти занятия потребуют последовательности и настойчивости от молодого актера, хотя игра свеч стоит, так как голос считается уникальным инструментом, его качество зависит во многом от правильной респирации человека.

Польза

Диафрагмальное дыхание обладает рядом достоинств перед остальными его видами (дыханием животом и грудным).

Если человек дышит только грудью, тогда его кровь получает намного больше кислорода, поскольку движение воздуха происходит через верхнюю и нижнюю область легких.

Это помогает равномерному заполнению полости легких, а также улучшению их естественной вентиляции. За счет этого происходит в комфортных условиях работа голосового аппарата. Актер, который перешел на диафрагмальное дыхание (польза его была доказана уже давно), почувствует, что он обрел красивый, совершенно новый голос. Это произойдет очень быстро.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Чтобы освоить его, потребуются ежедневные тренировки. Упражнения и диафрагмальное дыхание при этом каждый раз будут фиксироваться в центре головного мозга. Из-за этого выработается рефлекс, за счет которого управление своим голосом и правильное дыхание будет происходить без всяких усилий, само собой. Чтобы в науке управления ими достичь совершенства, в первую очередь необходимо научиться правильно задерживать воздух, после чего его экономно выпускать, запас растянув до логической паузы. Это хорошо отработанное упражнение речевое дыхание сделает тихим, а для сценической речи это очень важно. Без правильного дыхания невозможна нормальная работа над интонацией.

Выполнение нужно начинать в положении лежа. Положите одну руку на грудь, вторую - на солнечное сплетение.

Сделайте вдох. Отметьте про себя, как поднимается живот и расширяется нижняя часть грудной клетки. Выдыхая, заметьте, как сокращается живот, а грудь при этом остается абсолютно неподвижной.

Теперь можно приступать к следующему упражнению. Встаньте, руки сложите так же, как и в предыдущем упражнении. Глубоко дышите животом, отмечая про себя все ощущения, которые происходят в районе солнечного сплетения. Этот тип дыхания можно совмещать с ходьбой.

Диафрагмальное дыхание: техника

Правильная техника такого дыхания заключена в том, что в период работы голосового аппарата поток воздуха опирается на диафрагму. Она при этом напряжена и уходит немного вниз, в нижней части растягивая легкие и туда вовлекая очередную порцию воздуха. В период данного процесса легкие наполняются полностью. Так создается запас воздуха, который требуется для правильного произношения слов.

При ежедневном выполнении такого упражнения постепенно можно увеличить объем легких, а это приведет в результате к тому, что практически незаметным станет ваше дыхание.

Диафрагма - это орган дыхания, стоит практиковать дыхание диафрагмой, это вторая по значению мышца в человеческом теле после сердца, работающая непрерывно. Роль диафрагмы демонстрирует функционирование, затрагивающее органы в области живота, позвоночника, дыхательной, лимфатической и сосудистой систем. Укрепление диафрагмы с помощью регулярных упражнений способствует облегчению болезней позвоночника, предотвращает истончение дисков. Обучение дыханию поможет избежать проблем с застоем крови или лимфы, снижая риск развития варикозных вен, отеков и целлюлита.

Обучение дыхательным упражнениям, укрепляющим диафрагму и тренирующим мышцы шеи, помогут овладеть искусством правильного дыхания диафрагмой. Упражнения сделают мышцу эластичной и, позаботится о состоянии окруженных ею органов. Перед началом упражнений на дыхание через диафрагму, мышцы шеи следует расслабить.

Польза дыхания диафрагмой

Абдоминальное или диафрагмальное дыхание животом способствует освобождению позвоночника в грудной и поясничной областях, что сводит к минимуму возникновение сколиоза и предотвращает дегенерацию позвоночника. Благодаря регулярным движениям диафрагмы можно избежать проблем с застоем крови или лимфы и снизить риск развития варикозных вен, отеков, целлюлита.

Движение диафрагмы при дыхании животом способствует борьбе со стрессом, облегчает эмоции. Польза, осуществляемая правильным дыханием через диафрагму, является сильной опорой для позвоночника, что позволяет поддерживать осанку и правильную походку.

Мы не знаем о проблемах со здоровьем, с которыми можем столкнуться. Мелкое дыхание — причина боли в области шеи, головы, плеч и гипервентиляции. Последствием доминирования грудного типа могут быть дисфункции: пищеварительной, циркуляторной, лимфатической, дыхательной и даже скелетной систем.

Дыша диафрагмой, мы делаем массаж внутренним органам и поддерживаем их надлежащее функционирование. Это относится к органам в брюшной полости, ответственным за возникновение рефлюкса, синдрома раздраженной толстой кишки.

Посмотрите видео:

Дыхание диафрагмой обучение

Обучение упражнениям.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какова ваша физическая форма?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какой темп занятий вам нравится?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Где вам больше нравится заниматься?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Нравится ли вам медитировать?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас опыт занятий йогой?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас проблемы со здоровьем?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Вам подойдут классические направления йоги

Хатха-йога

Поможет вам:

Вам подойдут:

Аштанга-йога

Йога Айенгара

Попробуйте также:

Кундалини-йога
Поможет вам:
Вам подойдут:

Йога-нидра
Поможет вам:

Бикрам-йога

Аэройога

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут техники для опытных практиков

Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

Попробуйте также:

Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут прогрессивные направления

Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.

Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Попробуйте также:

Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

Facebook Twitter Google+ VK

СЫГРАТЬ ЕЩЕ РАЗ!

1. В упражнении отработаем правильное дыхание. Лягте на спину на твердую поверхность. Поместите руку на грудину, а другую — в середину между ребрами. Вдыхайте воздух носом и выдыхая ртом, руки контролируют движения груди, наполняющейся воздухом. Удостоверьтесь, что мышца двигается в направлении брюшной полости во время вдоха, а брюшная мышца выпуклая. При выдохе мышца двигается к груди, а живот опускается. После вдоха растяните мышцы живота и удерживайте воздух в грудной клетке пару секунд.
2. В лежачем положении на плоской и твердой поверхности мы кладем книгу, с заметным весом, на живот. Дышим воздухом, открывая рот, чтобы поднять книгу. Останавливаем воздух на несколько секунд и осторожно выпускаем через рот, чтобы книга постепенно опускалась. Можете повторить упражнение, изменив его, произнеся расширенный х или с при выдохе.
3. Остаемся в положении лежа на спине. Всасываем воздух губами, но очень медленно — это займет 5 секунд. Наполнив легкие воздухом, останавливаем движение в течение двух секунд, а затем выдыхаем воздух, заботясь, чтобы высвободить воздух из нижней части груди. Время упражнений следует увеличивать с каждым повторением упражнения.
4. Выполняем упражнение в стоячем положении с небольшим шагом. Кладем руки в талию по бокам, большие пальцы на спине. Делаем вдох с помощью носа и рта. Благодаря напряжению мышц живота стараемся задержать воздух в легких на несколько секунд, и равномерно выдыхаем. Упражнение повторяем с небольшим изменением — когда выдыхаем, произносим х или с.

Техника дыхания диафрагмой

Для хорошего эффекта следует тренироваться дважды в день.

Не тренируйтесь после еды — подождите час или сделайте упражнения перед едой;

Упражнения выполняются со слегка наклоненной вперед головой.

Стоя свободно оставляем руки вдоль туловища. Во время быстрого полного вздоха поднимаем руки в сторону. Выдыхая медленно, возвращаем руки в исходное положение.

Стоя, положив руки на талию, вдыхаем носом и ртом. После попадания воздуха в легкие, пытаемся остановиться на 5 секунд. Затем медленно выдыхаем ртом, но делая несколько перерывов (пауз), продолжающихся до трех секунд. Чтобы разнообразить упражнение, когда выдыхаем, произносим в голос с.

Посмотрите видео:

Правильное дыхание диафрагмой

Нам понадобится свеча для упражнения. Остаемся в положении стоя. В одной руке держите свечу так, чтобы пламя находилось на высоте рта, на расстоянии около 25 сантиметров. Положите руку на живот. Быстро вдыхаем ртом и носом, а затем медленно и равномерно выдыхаем, что выдыхаемый воздух отклонял пламя свечи, но не гасил. Повторять с разнообразием — при выдохе измените интенсивность выделения воздуха ртом, чтобы пламя свечи поднималось и попеременно опускалось.

Вместо свечи понадобится лист бумаги a4. Держите лист на том же расстоянии от рта, что и свечу, чтобы он висел. Выполняем серию быстрых вдохов и выдохов. При выдохе стараемся отклонить лист, вы должны четко ощущать работу мышцы живота, рука на животе должна отталкиваться.

Находимся в положении стоя. Руки на талии большими пальцами сзади. Делаем быстрый вдох, расширяя желудок. Во время выдоха воздух пытаемся:

• Считать до 10, а затем увеличить число.
• Перечислить дни недели, по крайней мере раз.
• Произнести скороговорки.

Исходное положение — прямая спина и руки, лежащие на ремне. Дышим, а затем выдыхаем носом, наклоняясь вперед. Снова вдыхаем, на этот раз медленно ртом, и возвращаемся к стоячему положению.

Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным. Так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей. С точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное. Это значит, что дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма воздухом. Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, чья деятельность связана с речевыми нагрузками: ораторам, переговорщикам, артистам, управленцам и т. д.

Такому дыханию можно научиться на занятиях в театральной студии «Бенефис». Для актера голос – это важнейший профессиональный инструмент, поэтому с первых же занятий вы получите серию упражнений для правильного звучания. Мы учим произносить речь не на связках, а используя диафрагму. Резонаторы (в том числе и диафрагма) придают голосу определенную окраску, делают его глубоким и бархатным. Освоение на практических занятиях дыхательных техник – это залог красивой и главное – безопасной речи.

Неожиданную помощь способно оказать диафрагмальное дыхание тем, кто страдает от недостаточной стрессоустойчивости, благодаря способности снимать психосоматические блоки.

Польза и вред диафрагмального дыхания

О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:

• кислородным голоданием;
• внутренним напряжением;
• недостаточной подвижностью дыхательных органов.

От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.

Польза брюшного дыхания заключается в следующем:

1. Задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция.
2. Улучшается работа внутренних органов за счет массажа диафрагмой.
3. Кровь лучше насыщается кислородом.
4. Снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
5. Улучшается работа ЖКТ (за счет массажа внутренних органов).

Интересный факт! Ошибочно думать, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, а женщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущ смешанный тип дыхания.

Брюшное дыхание используют вокалисты, чтобы придать голосу силу и объем. Кроме того, оно способствует улучшению работы речевого аппарата.

Правила брюшного дыхания

Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких. И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача.

1. Заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие.
2. Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
3. Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
4. Важно следить за дыхательным ритмом.
5. Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.

Занятие сидя

1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
3. Дышать так следует 15-20 минут.

Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
2. Расслабьте брюшные мышцы.
3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Как дышать диафрагмой для похудения

Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес. Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к. недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.

Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками. Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. Главная цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди. Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.

Приходите на занятия в театральную студию «Бенефис» и под наблюдением опытных преподавателей вы легко научитесь дышать диафрагмой. Мы научим регулировать громкость речи не на силе выхода или напряжением связок, а с помощью грудного и головного резонатора. Ваша речь будет буквально «ласкать» слух собеседника, станет приятной и размеренной. К тому же обучение техникам правильного дыхания и постановки голоса убережет вас от риска сорвать голосовые связки (что очень неприятно и требует длительного восстановления).