Рацион питания для увеличения массы тела. Что нужно, чтобы набрать вес

Когда девушка решает подкачаться или просто набрать вес, чтобы улучшить фигуру, перед ней неизбежно встает вопрос грамотного сочетания физической активности и питания. Последнее играет немаловажную роль. Но для эффективности требуется соблюдение правильного соотношения продуктов и режима приема. В этой статье вы узнаете все, чтобы нужно знать про питание для набора мышечной массы для девушек, как рассчитать БЖУ, какие продукты лучше выбрать и какие добавки можно использовать, чтобы ускорить процесс.

В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.

Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:

правильное питание;

гормональный статус.

Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.

Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:

курица;
рыба;
яйца;
говядина;
творог и т.д.

При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.

Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.

Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.

Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Для развития и роста мышечного волокна организму обязательно требуется строительный материал, который он получает при употреблении пищи. Но не вся еда может принести желаемый результат. Важен грамотный подход к составлению рациона питания и подбору соотношения БЖУ в рационе. Следует сбалансировать жиры, белки и углеводы.

Избыточное потребление калорий составляет основу процесса гипертрофии.

Еще одним важным моментом является увеличение частоты приемов пищи, с регулярностью до 5-6 раз в день, это не обязательное правильно, но зачастую так легче потреблять необходимый объем пищи. Это дробное питание не позволяет превышать 3-часовой голодный порог. Обязательно стоит следить за большим потреблением чистой воды без газа и без добавок. Эти важные рекомендации способны ускорить в организме метаболистический процесс.

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Важным составляющим рациона является содержание достаточного количества белковой пищи. Именно благодаря этому быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц. Помимо этого белок имеет несколько важных преимуществ:

термогенность его выше, чем у жиров и углеводов. Это способствует сжиганию большего количества калорий;
дает хорошую насыщаемость, что помогает контролировать аппетит;
может являться источником энергии при силовых нагрузках;
помогает контролировать уровень сахара в крови.

При превышении суточной нормы белка, процент его резервации в виде жировых отложений минимален, в сравнении с жирами и углеводами.

Многочисленные исследования в области синтеза белка дают четкую рекомендуемую норму потребления белка для женщин:

1,7 – 1,8 гр белка на каждый кг веса.

Максимальной нормой можно считать 2 гр в день на каждый кг общего веса для достижения максимального эффекта при наращивании мышечной массы. Значительное увеличение потребления белка не дает дополнительных преимуществ для процесса гипертрофии.

Проще говоря, завышение нормы потребления белка в сутки не ведет к ускорению набора массы. Поэтому не стоит есть больше чем 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Продукты богатые белком:

молочные продукты высокой жирности;
яйца;
куриная грудка;
говядина;
нежирная свинина;
индейка;
лосось;
чечевица;
горох;
арахис;
фасоль.

Стимулятором синтеза белка является аминокислота лейцин. Она оказывает положительное влияние на баланс белка в организме, уменьшая его распад. Но так как ее эффект непродолжителен, необходимо присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Их потребление обеспечивает эффективный процесс строительства мышечных волокон. Оптимальная доза лейцина содержится в 170 гр. куриного мяса, индейки или лосося. Возможно так же применение белковых добавок или аминокислот BCAA. Эти добавки содержат высокую дозу важных аминокислот.

Жиры в рационе

Тестостерон является одним из важных гормонов для строительства новых мышц. В организме девушки он содержится в значительно меньшем количестве. И поэтому опасения, что он может повлиять на развитие сверх крупной мускулатуры, следует исключить. Для производства тестостерона требуются жиры. И их достаточное поступление просто необходимо организму. Его исключение только пагубно скажет на общем состоянии здоровья и не приведет к достижению желаемого мышечного роста.

При соблюдении правильного соотношения БЖУ и грамотном подборе продуктов жир из пищи не преобразуется в отложения на теле, но важно употреблять преимущественно полезные жиры, например омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

насыщенные(кокос, жирное красное мясо, молочные продукты высокой жирности);
полиненасыщенные (грецкие орехи, кунжут, семена чиа и подсолнечника, арахисовое масло);
мононенасыщенные (оливки и оливковое масло холодного отжима, миндаль, яйца, кешью).

Источники и норма потребления углеводов

Организм здорового человека нуждается в постоянном поступлении углеводов. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая важна для жизнеобеспечения внутренних органов как источники энергии.

Мозгу для правильного функционирования требуется глюкоза, а мышцам для тренировки и роста нужна энергия в виде глюкозы.

Большие затраты глюкозы происходят и в процессе силовых тренировок. Ведь углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Упражнения приводят к разрыву мышцы и высвобождению АТФ – кислоты, которая содержится внутри клеток и отвечает за синтез белковых молекул.

80% производства АТФ происходит в процессе распада гликогена, а не от окисления белка или жира.

Когда содержание в организме гликогена мало, например при низкоуглеводной диете, то неизбежно чувство апатии и общей слабости. Это происходит за счет того, что телу не хватает энергозатрат. У некоторых людей при таком состоянии организм в качестве топлива начинает использовать жир, который в виде триглицеридов хранится в мышечном волокне. При этом регулируется производство энергии из белковых составляющих.

При диабете и метаболическом синдроме физические упражнения обязательно нужно сочетать с употреблением достаточного количество углеводов.

Важным стимулятором роста мышц является гормон инсулин. Особенно велико его влияние после физической активности. Он в значительной степени подавляет белковый распад. А выработка этого гормона происходит после поступления в организм углеводной пищи.

Перед тренировкой употребление углеводов обеспечивает организм энергией.

Источники полезных углеводов:

фрукты;
ржаной или отрубной хлеб;
каши;
макаронные изделия твердых сортов.

При выборе углеводов предпочтение следует отдавать сложным, на расщепление которых организму требуется гораздо больше времени.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Для девушек увеличение потребления калорий может стать пугающим фактом. Но именно в этом и состоит суть увеличения веса тела. Важно понять, что этого нельзя избежать. Иначе достичь результата не представится возможным.

При росте мускулатуры так же происходит увеличение и жировой прослойки, но этот момент можно свести к минимуму при соблюдении правильного питания с грамотным подбором соотношения БЖУ. Девушки, которые являются обладательницами фитнес-фигуры, сперва набирают высокий процент мышечной массы и с ней жировой. Затем начинается этап сушки тела, при котором уходит жир и какая-то часть мышц. И в итоге остается красивое и подтянутое тело.

Калорийный дефицит проявляется:

усталостью и апатией;
низким желанием тренироваться;
после тренировочное восстановление проходит плохо, мышечная боль не уменьшается;
ухудшение сна.

Поддержание калорийного баланса для выполнения физических упражнений и ежедневных метаболистических процессов тоже не дает оптимальный рост мышцам. Другими словами, потребляемые калории расходуются полностью, то есть одновременно худеть и наращивать массу практические не возможно.

Сочетание силовых тренировок с избытком калорий – лучший способ качественно увеличить массу тела. При этом чрезмерное увеличение калорий не дает положительного результата, поскольку не дает возможности свести к минимуму накопление жира.

Небольшое увеличение жира при наборе мышц является неотъемлемым результатом профицита калорий в питании.

Чтобы узнать сколько калорий необходимо употреблять, можно применить формулу вычислений:

Имеющийся вес (в кг) * 30 = … + 500 Ккал

Данный способ подсчета необходимой калорийности питания для набора массы является оптимальным и среднестатистическим.

Например, девушке с весом 45 кг должна потреблять от 1850 калорий в сутки. Но это только примерное количество, которое вполне может оказаться недостаточным. Нужно составить рацион, придерживаться его в течение 1-2 недель, предварительно замерив показатели весов и объемов тела, если прогресса нет, то нужно добавит еще 300-500 калорий.

Спортивное добавки к питанию

После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.

После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.

В магазинах спортивного питания можно приобрести следующий список добавок добавок:

1. Сывороточный протеин

Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь. Поставляет питательные микроэлементы к тканям и способен увеличивать обмен веществ, что приводит к разрушению прослойки жира и росту мышечных волокон.

2. Казеиновый протеин

Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.

3. Аминокислотный комплекс BCAA

Для женщин комплексные аминокислоты BCAA оказывают серьезное влияние на метаболизм и синтез мышц. Благодаря антикатаболическому эффекту способны тормозить процесс белкового распада. И, как следствие, происходит ускорение регенерирующих и восстановительных способностей тканей. Они поддерживают положительный азотисты баланс в организме. Положительно влияют на выработку лептина, который может притуплять чувство голода. Также BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона). Потому что для нормальной выработки этого гормона как раз и необходимо поддерживать оптимальный уровень лейцина и изолейцина в организме. Но не стоит думать, что эти аминокислоты будут действовать как чудо средство и мышцы будут расти на глазах.

4. Донаторы азота

Эти препараты увеличивают процентное содержание окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов. Циркуляция крови увеличивается и питательные элементы быстрее поступают к клеткам, а также соединительным тканям. Дополнительно его рекомендуют для девушек, чья цель похудеть, но его можно включить в план питания для роста мышц.

5. Креатин моногидрат

Этот элемент содержится практически во всем спортивном питании для девушек. Он обладает высокой способностью увеличивать силовые показатели и выносливость организма, освобождая энергетические резервы клеток. Его применения необходимо перед тренировкой для усиления эффекта от занятий.

6. Гейнеры

Они представляют собой смесь из белков и углеводов, которая предназначена для активной компенсации потраченных в процессе силовых нагрузок энергетических ресурсов. Выбирать стоит гейнеры с минимальным процентом углеводов, поскольку женский организм имеет способность быстро их поглощать, в отличие от мужского. Для девушек худощавого телосложения будет прекрасным выбором, чтобы увеличить массу.

Диета для набора веса девушке — пример меню на неделю

Представленная программа лишь пример того, как может выглядеть питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек для быстрого роста волокон. В ней подобрано оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. В течение дня обязательно можно принимать мультивитамины, креатиновые добавки и важные аминокислоты.

Понедельник

Завтрак: крупнозерновая геркулесовая каша, 2 яйца, ягоды, мультивитамины.
Перекус 1: белковый коктейль, 1 ст. л. рыбьего жира, горсть миндаля.
Обед: куриная грудка с коричневым рисом, листья зеленого салата с помидором.
Перекус 2: белковый коктейль, орехи, яблоко.
Ужин: говядина, запеченная со стручковой фасолью и брокколи, фруктовый сок.

Вторник

Завтрак: яичница, тост с арахисовым масло, стакан молока.
Перекус 1: зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы, протеиновый шейк.
Обед: тушеная индейка в сливочно-горчичном соусе с цветной капустой, свежевыжатый апельсиновый сок.
Перекус 2: стакан кефира и горсть миндаля, протеиновая добавка.
Ужин: Лосось с картофельными чипсами и свежим капустным салатом.

Среда

Завтрак: творог высокой жирности, сыр твердых сортов, тост.
Перекус 1: протеиновый коктейль, курага, добавка рыбьего жира.
Обед: куриное филе с гречневой кашей, легкий салат из овощей со сметанной заправкой.
Перекус 2: белковый коктейль, зефир, горсть грецких орехов.
Ужин: тушеная говядина с овощами, свежевыжатый сок.

Четверг

Завтрак: пшеничная каша на молоке, тост с арахисовым маслом, листовой зеленый чай.
Перекус 1: творог с ягодами.
Обед: минтай с цветной капустой в кляре, винегрет.
Перекус 2: протеиновый коктейль, зеленой яблоко.
Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе, сок.

Пятница

Завтрак: глазунья, цельнозерновой хлеб, стакан молока.
Перекус 1: банан, горсть миндаля.
Обед: курицы с картофелем под сырной корочкой, салат с помидорами и моцареллой.
Перекус 2: белково-углеводный коктейль с ягодами, добавка рыбьего жира.
Ужин: куриное филе с белой фасолью, апельсиновый сок.

Суббота

Завтрак: кукурузная каша на молоке, сыр твердых сортов.
Перекус 1: творог с фруктовым наполнителем, горсть арахиса.
Обед: кускус с запеченным кроликом, листья салата.
Перекус 2: протеиновый коктейль, банан.

Существует ли эффективная диета для набора веса? Известно ли вам, что только 10 % женского населения довольны своим весом и фигурой, 80 % страдают от переизбытка веса, а еще 10 % никак не в состоянии прибавить в весе. Но, как показывает практика, ничего невозможного в этих случаях нет. Диета для набора веса девушке: питайтесь с кратностью 5-6 раз в день, в одно время, выбирайте высококалорийные продукты. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела), при ИМТ ниже 18 следует менять рацион и сочетать его с тренировками. Диеты для набора веса бывают разные, при этом принципы их аналогичны. То есть правильное питание - основополагающая.

10 советов диетологов:

1. Доведите калорийность рациона до 3,5 тыс. калорий ежедневно.
2. Следующий пункт о количестве приемов - 3 основных приема пищи и 3 перекуса - второй завтрак, дневной перекус и перед сном, разница в приеме по времени - не больше 3 часов, причем в одно время.
3. Еда должна быть калорийной, разнообразной, легкоусвояемой.
4. Исключить полностью фастфуды и магазинные полуфабрикаты, сладкую газировку и алкоголь.
5. Меню с профицитом калорий, т. е. есть больше, чем расходовать (на 15 %), т. е. увеличение рациона на 300 ккал в день с соотношением БЖУ таким образом: белки 1,5-2 г /кг веса, углеводы - 4-6 г/ кг веса, жиры - 1-1,3 г /кг веса.
6. Заведите дневник, записывайте ежедневно рацион и калораж.
7. Увеличивать количество принимаемой еды постепенно.
8. Пейте протеиновый коктейль.
9. Пейте воду до 2 л ежедневно.
10. Сон - 7-8 часов.

Не старайтесь набирать более килограмма за месяц, ежедневно увеличивайте рацион на 100-300 кал, не больше, чтобы не возникло нежелание есть.

Правильное питание

А что такое высококалорийная диета? Она предусматривает потребление соусов, заправок маслом, употребление сливочного масла и сыров повышенной жирности. Это не значит, что речь идет о жирной пище, упор по-прежнему на белки, но они подаются с сочными мясными соусами, кашами, широко используются запеканки. В них добавляется сметана, сливки, тертый сыр, резко повышающий калораж, орехи, мед, мюсли с фруктами и изюмом, белый хлеб в виде бутербродов с ветчиной, напитки: кофе, какао на молоке, яичницы с беконом, пюре картофельное, майонез, сметана, бананы, ряженка, масло, макароны с соусами. Не запрещается сдобное тесто, печеное и варенья, печенье, шоколад, конфеты, но 2 раза в неделю. Если съесть больше не выходит, слегка снизьте калории на время, потом постепенно "закроете" пробел. Если в 100 г продукта содержится более 100 ккал, он считается калорийным.

Самые калорийные продукты:

1. Лосось, тунец = 200 ккал, жиры растительные и животные (сливочное масло - 876 ккал, свиное сало и рыбий жир - 900 ккал).
2. Соевое масло - 999 ккал, арахисовое масло - 895 ккал, подсолнечное масло - 900 ккал, другие растительные - 894 ккал.
3. Яйца - 157 ккал, овсяные батончики (орехи и овсянка), 1 батончик = 500 ккал, белый хлеб - 250 ккал, сыр - 328 ккал, макаронные изделия, креветки, фруктовые соки, сухофрукты (инжир, курага, изюм, финики), овсянка на молоке - 360 ккал, йогурты, коричневый рис, орехи и семечки - 700 ккал, бобовые, мясо - говяжье 200 ккал, куриное - 113 ккал, свиное - 470 ккал, картофель, соя, колбасы - 360 ккал, крупы зерновые, черный шоколад - 501 ккал.

Продукты для набора веса для женщин должны содержать: мясо/морепродукты, крупы, сыр, молоко, бобовые, орехи - все это белки, при сжигании 1 г которых тратится 4 ккал, фрукты, злаки, крупы, макароны, варенья, соки, сухофрукты, сдоба - это углеводы, 1 г = 4 ккал, растительные масла, семечки, яйца, жирная рыба/ мясо, ветчина, животные жиры ограничены, составляют только 1/3 от растительных, 1 г = 9 ккал. Белковая диета была разработана Аткинсом, дополнена Пьером Дюканом, создана сначала для похудения, содержала в себе повышенное ежедневное потребление белка, что опасно для почек.

Для набора веса тоже создана дополненная белковая диета, но она более расширена по составу и прекрасно дает прибавку массы. Во всех блюдах при ней преобладает белок.

Возможный недельный рацион

Приблизительный рацион для набора веса на неделю для белковой диеты такой:

1. Понедельник - на завтрак: курица с гарниром из риса, заправка с сыром тофу, на десерт - фрукты. На второй завтрак: кешью, цитрусовые. На обед: крылышки со свежими овощами, красная фасоль лобби с чесноком морковью. На полдник - кисломолочное, фрукты. На ужин - лосось, салат из помидор со сливками.
2. Вторник - на завтрак: любая крупа с молоком, омлет, кефир, компот. На второй завтрак: инжир, финики, протеиновый коктейль. На обед: любая каша, тунец, чай. На полдник: протеин, кисель. На ужин: мясо/креветки, фрукты, заправка майонезом.
3. Среда - на завтрак: куриные крокеты, цитрус грейпфрута, кофе с молоком. На второй завтрак: белковый творог, груша. На обед: отварная свинина, гречка, овощи, ряженка. На полдник: протеин без примесей, хурма. На ужин: пармезан, тушеные овощи.
4. Четверг - на завтрак: перловка, булочка с кремом, помидоры, огурцы в сметане. На второй завтрак: орехи и курага. На обед: баранина с цветной капустой, белый хлеб, кисель/компот. На полдник: киви и творожок. На ужин: тунец, овощи тушеные рагу.
5. Пятница - на завтрак: белковый омлет, чай, бутерброд с маслом. На второй завтрак: смузи, ананасовый сок, кешью. На обед: индейка, гуляш, соус, компот. На полдник: грейпфрут, протеин. На ужин: курица, макароны с томатами.
6. Суббота - на завтрак: перловка и котлеты, чай с молоком. На второй завтрак: печенье, яблоки, сок. На обед: гречка гарнир, окорок, тушеные овощи, сок. На полдник: фрукты, ряженка. На ужин: грудка и макароны, огурец, сырники.
7. Воскресенье - на завтрак: перловая каша, помидоры. На второй завтрак: орехи, банан. На обед: говядина, овощи тушеные со сметаной, сладкий мусс. На полдник: ряженка, груша. На ужин: грудка и макароны, сельдерей, булочка с вареньем.

Химический состав меню у диетологов разнится по жирам, но в целом выглядит так: 40 % приходится на белки, углеводы - 50 % или 40 %, жиры - 10-20 %. Рацион питания для набора веса девушке максимально нацелен на высокий уровень белка, строительного материала для роста мышц, углеводы дают энергию, источником энергии являются и жиры, они же используются организмом при создании женского гормона эстрогена. Учитесь съедать углеводы в период активности организма до 4 часов пополудни.

Ежедневное меню

Теперь посмотрите меню на каждый день для набора веса:

1. На завтрак - гречневая запеканка, грудка, бутерброд с ветчиной/колбасой, напиток из шиповника.
2. На второй завтрак: гейнер, цукаты, фисташки, цельнозерновой хлеб, грудка, шоколад.
3. На обед: макароны с майонезом, креветки, рис, политый мясным соусом, цукаты.
4. На полдник: смузи, фрукты, сдоба.
5. На ужин: тунец, греческий салат, картофель, кисель.
6. Перед сном: ряженка.

Меню для набора веса девушке на неделю:

1. Понедельник - завтрак: яйца, ветчина, отрубной хлеб, огурец, зеленый чай. Второй завтрак: котлеты, пюре, апельсиновый сок. Обед: суп-лапша, курица гриль, зеленая фасоль, хлеб с маслом, какао, цветная капуста в пюре, семга в сметане. Полдник: сладкий йогурт, банан, помидоры, огурцы с тертым сыром и сметаной. Ужин: тефтели, овощной сок, пицца, молочный коктейль с медом.
2. Вторник - завтрак: молочная пшенка, арахис, сладкий чай. Обед: лапша куриная, пюре из брокколи, майонез с сыром, кисель/компот. Полдник: протеин без примесей, помидоры, ананас. Ужин: вермишель, в томатном соусом, сыр Фетакса, печенье или пирожное, чай.
3. Среда - завтрак: омлет с сыром, сырники с изюмом, чай/какао. Обед: мясо, гуляш, хлеб с маслом, сок. Полдник: смузи, кешью. Ужин: хлеб отрубной с салатом, курица с кетчупом, конфеты, чай.
4. Четверг - завтрак: овсяный батончик, хлеб с маслом, чай. Обед: борщ,говядина, битки с рожками, греческий салат, кофе. Полдник: яйца всмятку, фисташки, яблочный сок. Ужин: цветная капуста, сыр, лосось, какао.
5. Пятница - завтрак: рагу овощное, отруби, сладкий чай. Обед: щи со свежей капустой, гороховое пюре с мясом, белый хлеб, кисель. Полдник: булочка с творогом, орехи, какао. Ужин: рыба в сметане, салат из помидор, овощной сок, сливки, пирожок.
6. Суббота - завтрак: отварная свинина с хлебом, рожки тушеные, компот. Обед: гренки, куриная лапша, брынза, огурец, компот. Полдник: смузи, ягоды. Ужин: макароны по-флотски, цельнозерновой хлеб, томатный сок.
7. Воскресенье - завтрак: сырники с подливой сметанной, изюм, какао/чай. Обед: ассорти рыбное, салат из имбиря и цветной капусты, хлеб, кофе, печенье. Полдник: яблочные оладьи, арахис, кофе со сливками, печенье. Ужин: индейка запеченная, салат лобби, белый хлеб, кефир, чай.

Тренировки и упражнения

Занимайтесь сначала дважды в неделю по 40 мин., затем 3 раза по часу в день, лучше под наблюдением квалифицированного тренера. Первые 10-14 дней позанимайтесь на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек). Не забывайте, что тяжелые веса помогут нарастить мышцы, давайте нагрузку. Количество подходов сначала должно быть 5-6, затем - 10-12 с повторами 8-16 раз. Среди упражнений эффективно приседание со штангой сначала с весом 10 кг, затем увеличивайте вес. Используйте тренажер для пресса, спины, груди, а также для нижней части тела. В домашних условиях можно с успехом применять гантели, скручивания для пресса, приседания с весом или гантелями, выпады вбок.

Для одних людей набрать вес или мышечную массу настолько же сложно, как и сбрасывание лишних килограммов для других.

Однако простое дополнение рациона определёнными продуктами поможет добиться положительных результатов.

1. Белковые коктейли домашнего приготовления

Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.

Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.

Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.

Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
Ванильно-ягодный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
Ванильно-черничный шейк: В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
Супер зелёный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.

Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.

Существует множество рецептов приготовления вкусных ароматных коктейлей. Старайтесь избегать коммерческие версии, в которых содержится много сахара и мало питательных веществ.

2. Молоко

Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поправится и снабдит организм кальцием.

Молоко обеспечивает правильный баланс белков, углеводов и жиров. К тому же, это хороший источник витаминов, кальция и других минералов.

Для тех, кто стремится нарастить мышцы, молоко – превосходный протеиновый ресурс, который обеспечивает казеин и белок молочной сыворотки. Результаты исследований показывают, что в сочетании с правильно подобранными упражнениями и программой тренировок, молоко помогает набрать массу тела.

К тому же, эксперименты показали, что молоко или сочетание казеина с белком молочной сыворотки позволяют увеличивать вес эффективнее, нежели многие другие источники белков.

Попробуйте пить один или два стакана в течение дня, во время еды, а также перед или после выполнения упражнений, если вы тренируетесь.

Молоко – хороший источник белков. Оно содержит казеин и белок молочной сыворотки.

3. Рис

Рис – хороший источник полезных веществ с низким содержанием углеводов. Он прекрасно помогает прибавить в весе. Всего 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жиров.

К тому же это весьма калорийный продукт, который отлично подойдет, чтобы набрать вес. То есть, вы можете получить в одной порции большое количество углеводов и калорий. Это помогает употреблять больше еды, особенно, если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

Если вы в пути или спешите, рис, разогретый в микроволновой печи, можно добавить к другим источникам белка.

Ещё один хороший способ: приготовить большую ёмкость риса на неделю и сочетать это блюдо с другими здоровыми продуктами, содержащими белки и жиры.

Однако употребление чрезвычайно большого количества риса – далеко не мудрое решение, из-за потенциального содержания мышьяковой и фитиновой кислоты. Мышьяковая кислота может стать причиной отложения в организме тяжёлых металлов, а фитиновая – снижает качество усваивания цинка и железа.

Рис – замечательный источник углеводов, который легко употребляется и усваивается. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяковой кислоты.

4. Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло – превосходный выбор, если вы стремитесь набрать вес.

Всего лишь небольшая горсть миндальных орехов содержит более семи граммов белка и 18 граммов здоровых жиров.

Поскольку этот продукт очень калорийный, в день достаточно съесть всего две горсти. Это позволит получить много калорий.

При помощи орехового масла также можно разнообразить свой рацион, добавляя его в коктейли, йогурты и всевозможные блюда.

Но убедитесь, что выбрали стопроцентное ореховое масло, содержащее два или три ингредиента, без сахара и дополнительного масла.

Орехи и ореховое масло очень вкусные и калорийные. Они прекрасно дополняют любое меню.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, один из лучших доступных продуктов питания для построения мышц.

К примеру, стейк, содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 г). Лейцин – ключевая аминокислота, которая нужна организму для стимулирования синтеза протеина и набора мышечной ткани.

К тому же, красное мясо – один из лучших источников диетического креатина, который по праву можно назвать лучшей в мире пищевой добавкой для построения мышц.

Также этот продукт гораздо калорийнее и содержит больше жиров, нежели постное мясо. Это помогает получать дополнительные калории и набирать вес.

Было проведено одно исследование, в котором приняло участие 100 женщин. Они дополнили свой рацион 6 унциями (170 г) красного мяса и выполняли силовые упражнения по 6 дней в неделю на протяжении 6 недель.

В результате им удалось прибавить в весе, повысить силу на 18%, а поднять уровень гормона IGF-1, участвующего в построении мышц.

Как постное, так и жирное мясо, является прекрасным источником белка. Однако жирное мясо обеспечивает больше калорий, что помогает набирать вес.

Красное мясо – превосходный источник белка, который помогает набирать мышечную массу. Оно содержит лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка в мышцах. Это мясо более жирное и калорийное.

6. Картофель и крахмал

Картофель и другая еда, содержащая крахмал, – ещё один хороший ресурс калорий.

Попробуйте дополнить свой рацион этими – здоровыми источниками углеводов:

Квиноя;
Овсяные хлопья;
Кукуруза;
Гречневая крупа;
Картофель и сладкий картофель (багат);
Тыква;
Зимние корнеплоды;
Бобы и зелёный горошек.

Более того, это поможет не только поможет разнообразить продуты питания для набора массы, но и повысить запасы гликогена.

Гликоген – это преобладающий ресурс топлива для многих видов спортивной активности.

Многие из этих источников углеводов также содержат питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который обеспечивает питание для полезных кишечных бактерий.

Полезные продукты, содержащие крахмал, являются прекрасным способом получить калории и клетчатку, увеличить потребление калорий и повысить запасы гликогена.

7. Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба считаются замечательными ресурсами белков и жиров.

Среди всех полезных веществ, которые содержатся в этих продуктах, есть жирные кислоты омега-3 – одни из самых важных и хорошо известных.

Полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца и сердечной системы, мозга и улучшения обмена веществ, позволяющих поддерживать здоровье и бороться с различными заболеваниями.

Всего лишь 6 унций (170 г) филе лосося обеспечивает около 350 калорий и 4 г кислоты омега-3, а также 34 г качественного белка, позволяющего быстро набрать мышечную массу.

Лосось и другая жирная рыба – прекрасный источник полезнейших для здоровья кислот омега-3. К тому же в этих продуктах содержится много белка, являющегося главным строительным элементом для мышц.

8. Протеиновые пищевые добавки

Употребление белковых пищевых добавок – распространённая стратегия, применяемая спортсменами и болибилдерами, которые стремятся увеличить массу мышц.

Специальные сыворотки, содержащие протеины помогают легко и эффективно набирать вес, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Некоторые люди считают, что такого рода протеин вреден для здоровья и ненатурален, однако это не так. Сыворотка изготавливается из молочных продуктов. К тому же она помогает снизить риск возникновения многих заболеваний и повысить состояние здоровья.

Протеиновая сыворотка – чрезвычайно важнный продукт, особенно, если вы занимаетесь спортом, поскольку дневная потребность в белках возрастает. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, белковая добавка содержит все незаменимые аминокислоты, позволяющие стимулировать рост мышечной массы.

Можно употреблять протеин перед или после занятий спортом, либо же в любое другое время в течение дня.

Протеиновые добавки – простой и доступный способ, позволяющий повысить потребление белка.

9. Сухофрукты

Сухофрукты – высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

Существует множество разновидностей сухих фруктов.

Поскольку в них содержит много сахара, они не подходят для тех людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Однако это превосходный перекус для тех, кто хочет потолстеть. Сухие фрукты обладают прекрасными вкусовыми качествами и легко усваивается.

Многие люди полагают, что после высушивания фрукты теряют полезные элементы, тем не менее, это не так. В них содержится много клетчатки, витаминов и минералов.

Попробуйте сочетать употребление сухофруктов с источниками белка, такими как мясо или протеиновая сыворотка. К тому же они превосходно сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая полезные жиры, белки и другие важные витамины и минералы.

Сухофрукты содержат много калорий, клетчатку и антиоксиданты. Это замечательный способ, позволяющий получить дополнительные микроэлементы.

10. Хлеб с отрубями

Хлеб с отрубями – ещё один хороший источник углеводов, позволяющий набрать дополнительные килограммы.

Попробуйте совмещать хлеб с источниками белков, такими как яйца, мясо и сыр. Это питаться сбалансировано, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.

Покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному хлебу с зёрнами. Один из лучших – это хлеб Иезекииль, который доступен во многих магазинах.

Хлеб с отрубями очень эффективен для набора веса, особенно в сочетании с хорошими источниками белка.

11. Авокадо

В авокадо содержится много жиров.

В отличие от многих фруктов, авокадо весьма калорийны. Это превосходный плод, позволяющий быстро наладить калорийное питание для набора веса за счет большого количества полезных жиров, которые в нем содержаться.

Один крупный плод (200 г) обеспечивает 322 калории, 29 г жира и 17 г клетчатки.

К тому же они очень богаты витаминами, минералами и различными питательными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в различные блюда, такие как омлет или сэндвичи.

В авокадо содержится много полезных жиров. Эти плоды прекрасно сочетаются с различными блюдами или же употребляются отдельно.

12. Полезные злаки

Полезные злаки считаются великолепным источником углеводов, калорий и всевозможных питательных элементов.

Однако старайтесь отдавать предпочтение полезным видам, таким как овсяная крупа. Устраните со своего рациона обработанные злаки, содержащие много сахара.

Приобретая крупы, сконцентрируйтесь на здоровых вариантах:

Овсянка;
Гранола;
Мультизлаки;
Отруби;
Иезекииль (хлеб).

Обязательно посмотрите этикетку и старайтесь избегать рафинированные злаки с добавлением сахара.

Употребление злаков позволяет увеличить массу тела. К тому же они содержат клетчатку. Старайтесь выбирать полезные злаки, такие как овсяная крупа.

13. Злаковые плитки

Некоторые полезные злаковые плитки служат превосходной закуской, если вы находитесь в дороге.

К тому же это превосходный выбор, если вам нужно перекусить перед или после тренировки, поскольку в них содержатся различные углеводы.

Как и в случае со злаками, старайтесь выбирать полезную продукцию с целыми зёрнами. К тому же можно найти плитки, в которых содержатся другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семечки.

Если вы используете такие плитки качестве закуски, попробуйте совместить с другими источниками белка, такими как йогурт, вареные яйца, нарезка мяса или протеиновый шейк.

Отдавайте предпочтение полезным злаковым плиткам, изготовленным из цельных зёрен и других полезных ингредиентов, таких как сухие фрукты и орехи.

14. Чёрный шоколад

Качественный чёрный шоколад обеспечивает множество антиоксидантов и других полезных элементов.

Как и другие продукты с высокой концентрацией жира, шоколад очень калориен. Это значит, что даже малое количество обеспечивает много калорий.

Плитка шоколада 100 г (3,5 унций) даёт около 600 калорий. К тому же содержит множество полезных микроэлементов и других веществ, таких как клетчатка, магний и антиоксиданты.

Чёрный шоколад содержит антиоксиданты, к тому же он очень калорийный и вкусный.

15. Сыр

Сыр является одним из главных продуктов на протяжении многих столетий.

Как и чёрный шоколад, он очень калориен и богат жирами. Если вы употребляете его в больших количествах, он также является хорошим источником белка.

Поскольку сыр обладает превосходными вкусовыми качествами, вы можете добавлять его во время приготовления различных блюд или же употреблять отдельно.

Сыр – прекрасный источник белков и жиров. Добавляйте его в различные блюда, чтобы улучшить вкусовые качества и получить больше калорий.

16. Яйца

Яйца – один из самых полезных продуктов, позволяющих нарастить мышечную массу. Они обеспечивают превосходное сочетание различных витаминов, минералов, белков и жиров.

К тому же важно съедать целое яйцо, отбросив все предрассудки, навеянные старыми мифами и вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

На самом деле, почти все питательные элементы содержатся в желтке.

Если у вас нет индивидуальной непереносимости этого продукта, нет необходимости устранять его из своего рациона. Вы вполне можете съедать три яйца в день.

Фактически многие спортсмены и бодибилдеры едят по 6 яиц в день.

Яйца – один из лучших продуктов, обеспечивающих необходимые вещества для набора мышечной массы. Нет необходимости их ограничивать.

17. Жирный йогурт

Жирный йогурт – ещё один замечательный источник микро и макро элементов. Он обеспечивает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Существуют многочисленные рецепты приготовления вкусных блюд, одним из главных ингредиентов которых будет йогурт. Вот лишь некоторые из них:

Йогурт с фруктами: Смешайте две чашки йогурта со свежими или сухими фруктами. Также можно добавить орехи, семечки, мёд, гранолу или кокосовую стружку.
Шоколадно-ореховый пуддинг: Возьмите две чашки йогурта, какао-порошок, ореховое или арахисовое масло и подсластитель. Также можно добавить порцию протеиновой сыворотки.
Десерт с йогуртом: Две чашки йогурта, гранола и ягоды. Это прекрасный питательный завтрак или лёгкая закуска.
Коктейли: Также йогурт является прекрасным дополнением к любому коктейлю. Это позволит повысить уровень содержания белка и сделать коктейль более кремообразным.

Жирный йогурт – превосходный ингредиент, который позволит обогатить вкусовую палитру и добавить дополнительные калории и белки. Он прекрасен по вкусу сам по себе. Но также замечательно сочетается с различными ингредиентами, что позволяет приготовить новые вкусные блюда.

18. Здоровые жиры и масла

Здоровые жиры и масла – наиболее калорийные продукты на планете.

Простое добавление чайной ложки (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления различных блюд, позволит получить 135 дополнительных калорий. К тому же, благодаря этим маслам, любая еда приобретает замечательный вкусовой оттенок.

Старайтесь не брать обработанное масло. Отдавайте предпочтение таким продуктами, как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое.

Очень важно включать здоровые жиры и масла в свою диету. Особенно для тех, кто пытается набрать вес. Устраните рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому, кокосовому или маслу авокадо.

Главный секрет успеха

Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.

К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.

(23 оценок, среднее: 4,52 из 5)

Проблема набора веса очень актуальна среди молодежи. Результаты исследований указывают, что дефицит массы тела встречается у 15-17% населения до 35 лет. Данная комплексная методика набора массы рассчитана на девушек и женщин, которые страдают от излишней худобы и на мужчин разного возраста, которые стремятся нарастить мышцы и иметь атлетическую фигуру.

Программа набора массы рассчитана на 10 недель. Для удобства курс разбит на 5 этапов по 2 недели, каждый из которых имеет свои особенности – нормы питания и физические упражнения. Данная статья представляет собой пошаговую инструкцию, которая поможет интенсивно и безопасно нарастить мышечную массу. После того, как вы пройдете весь курс, вы можете повторить его, посильно увеличив нагрузку во время тренировок.

Цель программы – увеличить массу тела за счет роста мышц, а не жировой ткани. Как бонус мужчины получают объемные рельефные мышцы, а женщины гармонично развитую, подтянутую фигуру.

Элементы программы:

правильное питание – придется изменить рацион, считать калории и взвешивать порции;
физическая активность – необходимо 3 раза в неделю выполнять комплекс физических упражнений;
режим дня – требуется выделять достаточно времени на сон и отдых.

Каждая составляющая программы обеспечивает эффективность двух других, и только выполнение всех элементов гарантирует вам желаемый прирост мышц.

Соматотип	Признаки
Эндоморф	«Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф	Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф	Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Даже если вы эктоморф и от природы обладаете худощавым телом, данная программа может вам помочь. Она задействует естественные механизмы образования мышечной ткани, которые общие для всех типов телосложения.
Определите, какую массу вы хотите набрать. Точная цифра послужит хорошей мотивацией на пути к цели. Для вычисления воспользуетесь таблицами нормального веса и онлайн калькулятором массы тела . От идеальной массы (для вашего роста) отнимите массу, которую вы имеете сейчас. Полученная разница и будет массой, который следует набрать.
Данное правило не касается мужчин, целенаправленно занимающихся развитием своей мышечной массы. Их конечная цель может быть в 2 или в 3 раза выше, разности между идеальным и реальным весом.

Питание

Правильное питание – это 70% успеха в наборе массы. Без него не будут действовать никакие тренировки, так как мышцам не из чего будет брать материал для роста. Пища должна быть здоровой и полезной. В противном случае вам грозит отложение жира и серьезные нарушения обмена веществ, которые в дальнейшем проявляются многочисленными болезнями: страдают почки и суставы, повышается риск онкологических заболеваний.

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

Как входить в диету? Если ваше теперешнее питание значительно меньше того объема пищи, который необходим для набора массы, то вам потребуется период адаптации. Он может занять 1-2 недели. За это время пищеварительные железы научатся выделять необходимое количество ферментов для переваривания и усвоения. В противном случае организм не сможет справляться с большим количеством пищи, что грозит несварением. Для начала добавьте 1 прием пищи (второй завтрак) в утренние часы, что увеличит калорийность на 15%. Если с этой нагрузкой вы справляетесь хорошо, то через 2 дня введите полдник за 2-3 часа до ужина и т.д.
Каким должен быть режим питания? Потребляйте 70% пищи до 17 часов. На вечер оставляйте легкоусвояемые белковые блюда, которые не задержатся в желудке на ночь (яйца, рыбу, куриные грудки, творог и кисломолочные продукты)
Какое оптимальное количество приемов пищи? 5-7 в день. Каждая порция пищи оказывает анаболическое действие 3-4 часа. В этот период происходит активный синтез белка и формирование мышечных волокон. Поэтому пища должна поступать с этой периодичностью на протяжении всего дня.
Какое количество калорий необходимо получать ежедневно? 45 ккал на 1 кг веса – необходимый минимум для набора массы тела. При этом организм получает немного больше энергии, чем расходует на процессы жизнедеятельности, повседневную активность и дополнительные физические нагрузки. Например, при весе 65 кг энергетическая ценность рациона рассчитывается таким образом: 65х45=2925 ккал. Люди с высоким обменом веществ и те, кто занят тяжелым физическим трудом, должны увеличить калорийность рациона еще на 10-15%. Если через месяц усиленного питания прибавки в весе нет, то калорийность увеличивают до 50-55 ккал на кг.
Какое должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Правильное соотношение – 50:35:15. Важно строго соблюдать эту пропорцию, так как каждая из составляющих выполняет свою функцию.

Белки являются строительным материалом для создания новых клеток. Также они обеспечивают механическую, химическую и иммунную защиту, в составе ферментов катализируют протекание химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки и всего организма вцелом. Кроме того белки – носители генетической информации, необходимой для образования новых клеток тела.
Углеводы обеспечивают организм энергией для усвоения белков. Они также провоцируют выброс инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном, отвечающим за прирост мышечной массы.
Жиры необходимы для нормального функционирования нервной и гормональной системы и как источник энергии, поэтому также являются незаменимой составляющей питания.

Некоторые ошибочно считают, что чем больше белка будет съедено, тем быстрее и лучше будет результат. Это далеко не так. Лишний белок (свыше 2,5 г на кг массы тела) оказывает негативное действие на организм: активизирует гнилостные процессы в кишечнике, негативно влияет на почки, печень и сосуды, повышает риск болезней сердца.

Сколько потреблять жидкости? Необходимое количество – 3 литра, включая воду, содержащуюся в напитках, жидких блюдах и фруктах. 1,5 литра воды должно потребляться в чистом виде. При наборе массы активизируются обменные процессы. Происходит расщепление соединений и распад старых клеток. Жидкость нужна для выведения токсинов, высвобождающихся при этих реакциях.
Когда можно есть до и после тренировки? Полноценный прием пищи разрешен за 2 часа до и через 30-40 минут после тренировки. Однако это не касается легкого перекуса. Современные исследования установили, что коктейли на основе сывороточного протеина (чистого белка) до тренировки способствуют росту мышечной массы. Через несколько минут после тренировки организм должен получать «легкие» белки и углеводы. Это могут быть гейнеры или обезжиренный творог с джемом.
Почему нельзя есть простые углеводы для набора массы? Простые (быстрые) углеводы – это мучное, кондитерские изделия, сахар и шоколад. Уже 2 недели диеты с высоким содержанием быстрых углеводов ведут к отложению подкожного жира, аллергизации организма. Повышается риск развития астмы, нейродермита и аллергических высыпаний. Происходит угнетение иммунной системы, что грозит частыми простудными и инфекционными заболеваниями. Простые углеводы в небольших количествах разрешены непосредственно после тренировки. Они вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует всплеск анаболического гормона инсулина. Этот гормон усиливает образование гликогена в мышцах и ускоряет восстановление клеток.
Какие побочные эффекты у этой диеты? Данная диета представляет собой сбалансированное питание. Вы можете придерживаться его сколь угодно долго, без каких либо негативных последствий. Однако усиленное питание без интенсивных физических нагрузок – это путь к ожирению . Поэтому, как только вы достигнете желаемого веса или прекратите регулярные тренировки, необходимо отменить дополнительные белковые перекусы и питаться 3-4 раза в день. Желательно потреблять по 30-35 ккал на кг веса в сутки.
Как улучшить пищеварение? Принимайте ферментные препараты, которые улучшат переваривание пищи и обеспечат лучшее усвоение белка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Они абсолютно безвредны, не вызывают привыкания. Нет опасности, что ваш организм разучится самостоятельно вырабатывать ферменты.
Стоит ли использовать спортивное питание? Иногда при наборе массы используют пищевые добавки, содержащие чистый белок или белок в сочетании с углеводами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника белка во время перекусов, а также до и после тренировки. Однако острой необходимости в этих дорогостоящих продуктах нет. Их аналоги можно приготовить в домашних условиях, о чем мы поговорим в следующих статьях.
Необходимо ли принимать витаминные комплексы? Однозначно да. В современных условиях во фруктах и овощах не содержится необходимого количества витаминов. К тому же данная диета не предусматривает поедания их в большом количестве, так как избыток клетчатки мешает усвоению белка. Однако витамины активизируют анаболизм, а их дефицит тормозит увеличение веса. Вывод – организм должен получать витамины дополнительно. На раннем этапе программы можете остановить свой выбор на Ревите, Ундевите или других витаминных комплексах с небольшим количеством составляющих. Подробнее об этом в следующих статьях.

Диета для набора массы

За основу системы питания взят стол №11 по Певзнеру. Эта диета с повышенной энергоценностью (большим количеством калорий) за счет увеличения количества белков, витаминов и минералов. Однако в данной вариации на 40% уменьшено количество жиров, что позволяет придерживаться диеты длительно, без риска отложений жира в подкожной клетчатке, в сосудах и вокруг внутренних органов.

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

Основные характеристики:

белки 110-130 г;
жиры 50-60 г;
углеводы 400-450 г;
калорийность около 3000 ккал.

Перечень рекомендуемых продуктов

Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Норма до 200 г в день.
Бульоны богатые экстрактивными веществами для стимуляции аппетита – мясной, рыбный, грибной и супы на их основе.
Мясо разных видов, исключая жирные сорта.
Рыба любых сортов и морепродукты.
Яйца. На раннем этапе диеты использовать яйца с желтками. В них содержится витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают удачный старт набора веса.
Молочные продукты низкой и средней жирности. Сливки и сметана для заправки блюд.
Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольшом количестве).
Крупы и бобовые, мюсли.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Овощи сырые и в кулинарной обработке.
Фрукты и ягоды в любом виде.
Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника + вода в чистом виде 1,5 л.

Ограничить или исключить из рациона

Жирные сорта мяса – жирую свинину, баранину, гуся, утку.
Манную крупу и шлифованный рис.
Маргарин и кулинарные жиры.
Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жаренье на гриле).
Кондитерские изделия с кремом, булки и сдоба, конфеты.
Консервы промышленного производства.
Колбасы и другие копченые продукты.
Продукты, содержащие пищевые красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты.
Газированные сладкие напитки.

С первого дня выполнения программы вам понадобятся:

справочник для определения калорийности продуктов;
электронные весы, для взвешивания порций;
свежие и качественные продукты;
небольшой запас теоретических знаний, которые сделают ваш путь осознанным и мотивированным.

Примеры меню для желающих набрать массу

Завтрак 450 ккал

Творожные сырники с медом 130 г, каша молочная рисовая 250 г, чай с лимоном 200г.
Творожная запеканка с изюмом 120 г, каша молочная пшенная 250 г, кофе с молоком 150 г
Творог со сметаной и медом и орехами 200, яйцо всмятку 2 шт, чай с сахаром и лимоном 200 г.

Второй завтрак 420-450 ккал

Омлет из 2-х яиц со сливками и сыром, ягодное желе 120 г.
Каша гречневая с молоком 200 г, бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной 140 г, чай сахаром 200 г.
Мясной паштет 100 г с зерновым хлебом 70 г, помидор или огурец 70 г, овощной сок 180 г.

Обед 800-850 ккал

Салат из огурцов и помидор с яйцом, суп гороховый на мясном бульоне 200 мл, картофельного рагу с мясом (мяса100г 200 г овощей). Сок фруктовый 180 г.
Салат из овощей и кальмаров 100 г, щи из свежей капусты 200 мл, гуляш говяжий 150 г с макаронами 200 г. Сок томатный 180 г.
Винегрет с растительным маслом 75 г, сельдь 50 г, лапша на курином бульоне 200, картофельная запеканка с отварным мясом 250 г. Сок яблочный 180 г.

Полдник 350-400 ккал

Яйцо всмятку 1 шт, бутерброд с маслом и икрой 50 г. Овощной сок 180 г.
Запеченные яблоки, фаршированные творогом с медом 200 г. Чай с молоком и сахаром 200 г.
Картофельные зразы с грибами 200. Чай с сахаром и лимоном 200 г.

Ужин 400-450 ккал

Запеченная в фольге рыба 150 г с овощами 150 г, салат из капусты 200 г. Напиток из цикория 200 г.
Стейк на гриле (куриная грудка, говядина) 150 г, картофель тушеный 200 г, салат из разных овощей 100 г. Отвар шиповника 200 г.
Омлет из 2-х яиц фаршированный вареным куриным мясом 150 г, салат из огурцов и помидор заправленный йогуртом 150 г, фруктовый салат из свежих или консервированных фруктов 100. Компот из сухофруктов 200.

Поздний ужин 300-350 ккал

Кефир, ряженка, питьевой йогурт 180 г, банан 1 шт.
Печеночный паштет 70 г, гречневая каша с маслом 150 г. Компот 180 г.
Творожный пудинг с курагой 150 г, орехи. Молоко 1% 200 г.

Индивидуальный подход. Не забывайте, что у каждого человека свой индивидуальный обмен веществ. Возможно, вам понадобится некоторое время на эксперименты. Например, некоторым необходимо мясо заменить рыбой или перенести последний прием пищи ближе к ночи. Учитывайте, что практически у каждого человека есть непереносимость определенных продуктов, они могут вызывать аллергию или расстройства пищеварения. Поэтому если вы не воспринимаете лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, или куриный белок, их стоит исключить из своего рациона. Это же касается и продуктов спортивного питания.

Физическая активность

Физическая активность помогает распределить дополнительные калории, полученные при интенсивном питании, в мышцы, а не в жировую клетчатку под кожей и вокруг внутренних органов.

Тренеры выделяют 3 направления, на которых могут возникнуть трудности при наборе массы

Избежать отложений жира . Усиленное питание приводит к тому, что калории, которые не израсходовались на работу мышц и образование мышечной ткани превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Примеры упражнений описаны ниже.
Избежать привыкания, когда тренировки уже не приводят к росту мышц. Причина в адаптации – это защитный механизм, который позволяет приспособиться к новым условиям жизни. К сожалению, он работает против людей, качающих мышцы. Организм за 4-8 недель адаптируется к упражнениям, в результате значительно уменьшается анаболический эффект, обеспечивающий прибавку веса. В нашей методике учтена данная особенность, поэтому вам будет предложено 5 вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузок, что обеспечит стабильный рост мышц.
Преодолеть генетический порог . На начальном этапе набор массы происходит стабильно, но затем прирост приостанавливается, несмотря на диету и тренировки. Дело в генетике. Возможно, вы достигли своего оптимального веса. Для преодоления порога эффективен метод дроп-сетов. Вы выполняете большое количество повторов с большим рабочим весом. Далее вес снижают на 20-30% и выполняют еще максимальное количество повторов в медленном темпе.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

Как растут мышцы? Рост мышц обеспечивают два вида стрессов. Если они действуют в паре, то мышцы увеличиваются в объеме.

Механический стресс . Значительные усилия приводят к тому, что отдельные мышечные волокна разрываются. Вокруг них образуются микроскопические очаги воспаления, активизируется обмен веществ и улучшается кровоснабжение. Срастаясь, эти микронадрывы приводят к увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при упражнениях с большим рабочим весом (вес снаряда с которым выполняется упражнение).
Метаболический стресс – при длительной тренировке в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма (молочная кислота). Чтобы обезвредить их и вывести из организма в мышцы поступает увеличенное количество кислорода и улучшается их питание. Признак того, что мышца испытывает метаболический стресс – жжение. Возникает при длительном повторении упражнения в медленном темпе. Запуск химических процессов восстановления стимулирует рост мышц.

Силовые тренировки. Особенно приседания и становая тяга.
Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты, овощи.
Соблюдение режима дня. Недосып и истощение снижают уровень тестостерона.
Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень гормона кортизола, который подавляет секрецию тестостерона.
Отказ от алкоголя и никотина. Они ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
Прием витаминов А, Е, D. Их дефицит тормозит производство тестостерона.
Отдых на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола. А солнечный свет повышает уровень витамина D и стимулирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.

К сожалению, с возрастом естественная выработка тестостерона снижается. Поэтому для увеличения его уровня приходится использовать лекарственные средства.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, цинк и селен – вместе и по отдельности повышают уровень тестостерона. Эти вещества продаются в аптеке и входят в состав различных БАДов.

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между походами в спортзал должно проходить не менее 48 часов. Рекомендованный режим: понедельник, среда, пятница, но вы можете менять его на свое усмотрение.

Основа тренировки – кластеры . Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Первая тренировка

Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха)
2 приседания со штангой. Поставить штангу - отдых 15 секунд.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины, особенно широчайших.

1 кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Жим штанги лежа (3*6).

Обеспечивает увеличение переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди. Для начинающих спортсменов больше подходит вариант, когда в нижнем положении над грудью штанга опускается на ограничители.

1-й подход

Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).

Помогает увеличить бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход

Жим штанги лежа (3*6)

2-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

2-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

Жим штанги лежа (3*6)

3-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

3-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

Задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.

1-й подход

Обычный GHR (3*макс.) Лучше других упражнений тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Вам не обойтись без помощника, который должен прижать мыски ваших ног к полу. Техника выполнения: Станьте на колени. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно, без рывков опускайтесь лицом вниз. Вернитесь в исходное положение.

1-й подход

Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

2-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

2-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

3-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

Обычный GHR (3*макс.)

3-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

3-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 1-2 минуты
1-й подход

2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1-й подход

Шраги стоя с гантелями (3*8) тренируют верх трапециевидной мышцы, улучшают осанку и особенно полезны, если у вас сидячая работа.

1-й подход

(4*6)

2-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

2-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты

Становая тяга от уровня колен (4*6)

3-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

Шраги стоя с гантелями (3*8)

3-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты

Становая тяга от уровня колен (4*6)

4-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

1-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

Отжимания от фитбола (3*8). Усложненный вариант отжиманий. Если в верхней точке вы разводите лопатки в стороны от позвоночника, то прорабатываете переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход

Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

2-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

Отжимания от фитбола (3*8)

2-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

3-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

3-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

(3*8). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1-й подход

Подтягивания к груди широким хватом, когда расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий, задние пучки мышц.

1-й подход

2-й подход
8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)

3-й подход
8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

1-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1 кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

П одтягивания обратным хватом с отягощением 4*(4*2).

При узком хвате вы увеличиваете нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайших мышц, а при широком – на широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1 кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты

(3*6)

Обеспечивает развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.

1-й подход

(3*10)

2-й подход

Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)

2-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

Румынская становая тяга со штангой (3*10)

3-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*6)

3-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты

(3*6).

Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, также задействованы большинство мышц тела.

1-й подход

(3*12) прорабатывает в основном двуглавую мышцу плеча.

1-й подход

Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

2-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.

2-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.

Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

3-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.

Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)

3-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.

Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, обеспечивающем поддержку спины.

1-й подход
30 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
30 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
30 подъемов + отдых 1-2 минуты.

Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).

Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного веса в 5 кг.

1-й подход
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Занимайтесь со страхующим партнером.
Перед тренировкой делайте разминку, задействующую все суставы и группы мышц.
Держите умеренный темп. Таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
Не делайте рывков. В этом случае могут пострадать суставы конечностей и межпозвоночные соединения (особенно в поясничном отделе).
Прислушивайтесь к указаниям тренера, особенно касательно техники выполнения упражнения. Незначительные отклонения от методики, такие как прогиб спины, разведенные локти или сгибание колен, могут привести к серьезной травме.
Не спешите выполнять упражнения, на уровне с опытными спортсменами. Им обеспечивают безопасность мощные мышцы и крепкие сухожилья, вы приобретете такую защиту через несколько месяцев.

Программа для начинающих

Если у вас значительный дефицит массы, то первые 2-3 недели посвятите набору килограммов. В этот период постепенно увеличивайте количество потребляемых продуктов и физическую активность. Достаточно 5-7 минут гимнастики 2 раза в день и пешие прогулки на свежем воздухе в течение 60 минут. После того, как вы прибавили 1-2 кг, можете приступать к тренировкам.

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно.
В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

Каждая тренировка включает в себя:

Отжимания от пола 3 сета с максимальным количеством повторений.
Подтягивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
Выпады назад 3 сета по 10 повторений.
Гиперэкстензии 3 сета по 10-15 повторений.
Скручивания 3 сета с максимальным количеством повторений.

Между сетами делайте перерыв 2-3 минуты.

Режим дня

Зачем он нужен?

Ваш организм любит жить по распорядку. Если вы придерживаетесь правильного режима дня, это всегда приводит к улучшению работы нервной системы, укреплению иммунитета и нормализации массы тела.

Желательно, чтобы все происходило в одно и то же время. Постоянство стабилизирует биоритмы организма, что напрямую влияет на выработку гормонов, участвующих в наборе массы. Питание по часам нормализует обмен веществ и поддерживает высокий уровень анаболизма. Достаточный отдых защищает от стрессов нервную систему, которая регулирует все процессы, протекающие в теле человека. Переутомление и истощение ЦНС часто вызывает похудение на нервной почве.
В идеале вы должны тратить:

8 часов на работу или учебу;
8 часов на отдых и домашние дела;
8 часов на сон.

О пользе отдыха и сна…

Увеличение мышечной массы проходит не во время тренировки, а при восстановлении мышц в период отдыха. Поэтому мышцы должны иметь возможность восстановиться. Этот период занимает 48-72 часа. Исходя из этого, за тренировкой должно следовать 2-3 дня отдыха.

В свободное время избегайте интенсивных и длительных физических нагрузок: езды на велосипеде, быстрой ходьбы, волейбола, баскетбола. Они усиливают стресс в мышцах и замедляют их восстановление.

На сон необходимо отводить не менее 8-10 часов в сутки. Причем ложиться желательно до 23 часов. В этом случае на период сна припадает активная выработка гормона роста, мышцы эффективнее восстанавливаются и увеличивают свою массу. Недосып ухудшает синтез анаболических гормонов и увеличивает продукцию кортизола. Это вещество снижает скорость образования мышечной ткани, и усиливает катаболизм. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки истощает нервную систему, что ухудшает иннервацию мышц и приводит к похуданию.

Полноценный ночной сон крайне важен, особенно в дни после тренировок. Во сне происходит синтез тестостерона и инсулина, без которых невозможно набрать мышечную массу. Также 90% гормона роста – соматотропина секретируется во время сна в период между 23:00 и 01:00. Это вещество у молодых людей обеспечивает рост костей, а в зрелом возрасте отвечает за синтез белка и увеличивает соотношение мышечной ткани к жировой.

Полезен ли дневной сон? Сон в дневные часы не столь полезен для набора массы, так как не вызывает нужный гормональный отклик. Дело в том, что гормоны синтезируются в 3-ей и 4-ой фазе сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.

Когда эффективнее тренироваться?

Расписание тренировок во многом зависит от вашего рабочего графика и биоритмов. Некоторые предпочитают ходить в зал в утренние часы, когда меньше посетителей. Это дает возможность не стоять в очереди к снарядам, лучше сконцентрироваться на упражнениях и быстрее провести тренировку. Однако спортивные врачи считают, что утром мышцы не полностью проснулись, поэтому работают не в полную силу. Эту проблему можно обойти с помощью интенсивной зарядки.

Вечерние тренировки имеют свои преимущества. Так некоторых мотивирует наличие в зале многочисленных посетителей, особенно противоположного пола. К тому же после поздней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время ночного сна.

Как видите выбор времени – дело индивидуальное. Главное заниматься настойчиво и с удовольствием, тогда тренировки обязательно дадут желаемый результат.

Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 3-4 неделе кликните по ссылке:

Излишняя худоба не красит никого. Ярким примером может служить известная актриса, Анджелина Джоли, которая из-за стрессовой неустойчивости страдает от анорексии.

Причины недостаточного веса

Но излишняя худоба может быть вызвана не только сильными стрессами. Такие факторы как, злоупотребление кофеинсодержащими напитками, курение и ряд заболеваний сильно ускоряют обмен веществ.

Излишняя худоба очень опасна для организма. У худых женщин, нередко возникают проблемы с зачатием из-за нарушений в работе гормональной системы. Недостаток жира может стать причиной нехватки витаминов и микроэлементов, что сказывается негативно на состоянии волос, ногтей, кожи. Волосы становятся ломкими, тусклыми, ногти начинают слоиться, а кожа истончается, цвет ее ухудшается, быстро появляются морщины.

Излишняя худоба может быть признаком начинающегося гастрита, в этом случае рекомендуется обратиться к гастроэнтерологу.

Еще одна причина дефицита веса сбои в работе пищеварительной системы.

Питание при недостаточном весе

Если же вышеуказанных заболеваний нет, значит, проблемой может быть неправильное питание. Про очень худых людей нередко говорят « Не в коня корм».

В меню для полноценного поддержания веса должны присутствовать жиры, углеводы и, обязательно, белки. Огромное значение имеет и режим питания. Употреблять пищу нужно около пяти раз в день, небольшими порциями. Питаться желательно примерно в одно и то же время.

Если аппетита нет, усилить его можно с помощью красивых тарелок, которыми можно сервировать кухонный стол.

Очень важно исключить стрессы из своей жизни, если полностью избавиться от стрессов не получается, нужно научиться относиться спокойнее даже к негативным жизненным ситуациям.

Многие худые люди часто питаются жирными продуктами, но они не идут на пользу, не откладываются в виде жиров. Основной причиной моментального сжигания жиров является избыточная выработка гормона кортизола. В этом случае необходимо обратиться к специалисту для сдачи анализов на определение количества кортизола в крови. При дисбалансе в гормональной системе врач назначает препараты, которые нормализуют уровень гормона кортизола. Необходимо также пересмотреть ассортимент потребляемых продуктов. Следует отказаться от тех продуктов, которые вызывают исключительно рост жировой ткани, но не рост мышц. Такие продукты имеют только пустые калории и засоряют организм.

В свой рацион необходимо включить те продукты, которые обогатят организм важными питательными веществами и помогут набрать мышечную массу. Самыми полезными, в этом смысле, являются такие продукты: бобовые, морская рыба, белое куриное мясо, нежирная говядина, молочные и кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, зерновые. Чтобы все эти продукты сохранили свою пищевую ценность, их нужно подвергать минимальной тепловой обработке, например, готовить на пару.

Очень важно соблюдать режим питания и употреблять завтрак, обед и ужин в одно и то же время. Готовить нужно ежедневно и нельзя пропускать ни одного основного приема пищи.

Помимо этого, необходимо обязательно устраивать частые перекусы между основными приемами пищи. Перекусывать нужно также в одно и то же время.

Напитки, от которых следует отказаться: кофе, чай, содовую, минералку. Эти напитки следует заменить другими, более калорийными, например, соком, молоком, сливками или йогуртом.

Морковь и сельдерей усиливают обменные процессы, поэтому их рекомендуется употреблять как можно реже. Заменить их можно следует зерновыми картофелем и бобовыми.

Пропаренный рис также лучше заменить гранулированными, более калорийными крупами. Тем, кто любит свежевыжатые соки, акцент следует делать на клюквенном или банановом соке.

Достаточно калорийным продуктом является смузи. Но для его приготовления следует также выбирать высококалорийные продукты: мед, молоко, сливки, бананы, виноград и т. д.

Многие худые люди имеют плохой аппетит. Таким людям рекомендуется разнообразить меню. В свой ежедневный рацион следует включить пищу, богатую протеинами (морскую жирную рыбу, красное мясо, яйца, курицу, арахисовое масло, бобовые, мягкий сыр, тофу), а также продукты, которые богаты крахмалом (различные крупы, хлеб, сдобу, пасту, рис, картофель). В готовые блюда рекомендуется добавлять сливочное масло для усиления эффекта.

Как говорилось выше, худеющим необходимо набирать ни сколько жиры, столько мышечную массу. При употреблении продуктов с малым содержанием белков, даже при длительных и изнуряющих тренировках будет достаточно сложно накачать мышцы. Поэтому после тренировок рекомендуется съедать белковую пищу, например, белое куриное мясо. Белок, который содержится в курице, прекрасно и легко усваивается организмом.

В молоке содержится большое количество белков, немного жиров и углеводов. Достаточно ежедневно выпивать по два стакана молока в день - с утра и перед сном.

В куриных яйцах тоже содержится легкоусвояемые белки. Но для сохранения полезных качеств куриного яйца, его нужно варить не более трех минут.

Хорошим дополнением к яйцам и куриному мясу является жирный деревенский творог.

Отварной рис с добавлением небольшого количества сливочного масла и свежих овощей рекомендуется употреблять с два часа до тренировок и через полтора часа после них. Рис и овощи необходимы для пополнения запасов энергии, необходимой при физических тренировках и после них. Если употреблять рис нет желания, можно просто выпить стакан теплого молока за тридцать минут до тренировок и через пятнадцать минут после посещения спортзала.

А теперь хотелось бы сказать несколько слов об отдельных продуктах.

Кофе

Этот напиток может способствовать и приобретению лишних килограммов, и быстрой потере веса.

Чашечка натурального кофе без сахара и сливок способствует ускорению обменных процессов в организме. Помимо этого, кофе способствует также выводу жидкости из организма. Для увеличения веса в кофе рекомендуется добавлять 10% коровьи сливки и один или два кусочка сахара.

Селедка

Людям с излишней худобой селедка помогает набрать лишние килограммы. В этом продукте содержится большое количество веществ (природных анаболиков), которые стимулируют синтез белка, необходимого для увеличения мышечной массы.

Худые люди не очень любят есть. Для усиления аппетита рекомендуется заняться любым видом спорта, в котором расходуется большое количество энергии. Это может быть езда на велосипеде, занятия аэробикой, шейпингом, катание на роликах. Мало того, что от таких занятий появится аппетит, так еще и мышцы приобретут нужную форму и полноту. В дополнение к этому необходимо высыпаться, следовать своему режиму дня, как можно чаще бывать на свежем воздухе.

Лечебная диета для увеличения веса

Если смена продуктов и частые перекусы не приносят нужного результата, необходимо лечебное питание с дополнительным употреблением специальных настоев и отваров из целебных трав, улучшающих работу пищеварительной системы и повышающих аппетит.

Для лечения излишней худобы и, даже анорексии, в медицине используют следующие целебные растения: одуванчик, левзею, клевер, софору японскую, горец перечный, крапиву, спорыш, кориандр, сабельник, тысячелистник, полынь. Вышеперечисленные травы можно принимать по отдельности или употреблять настои из фитосборов. Правда, заниматься самолечением не стоит, нужно обратиться к специалисту, который составит сбор целебных трав с учетом индивидуальных особенностей организма пациента и порекомендует оптимальную дозировку. Те настои, которые направлены на усиление аппетита, рекомендуется принимать примерно по полстакана за 20-30 минут до приема пищи.

Настои и отвары целебных трав часто имеют горьковатый привкус, особенно, если в них содержится полынь. В этом случае в отвар или настой можно добавить немного варенья, мед или сахар для улучшения вкуса. Курс приема отваров и настоев целебных трав составляет 2-3 месяца. После этого нужно сделать двухнедельный перерыв, а затем опять продолжить лечения. Повторять такие курсы нужно до появления нужного и стойкого эффекта. Как правило, на это уходит один год. После лечения фитолечения можно, время от времени, проводить профилактические курсы.

Набрать быстро вес можно и при употреблении некоторых фруктов - дыни, персиков, бананов, абрикосов. Правда, для достижения нужного результата, вышеперечисленные фрукты необходимо употреблять регулярно. Их можно есть в свежем виде, добавлять во фруктовые салаты и заправлять жирным йогуртом. Из них можно делать смузи, пюре, соки и нектары.

В лечебную диету можно включить и сливочное мороженое, которое не только поможет набрать вес, но и даст организму много энергии, а самое главное, улучшит настроение.

В лечебное питание необходимо включить сливочное масло высшего качества и жирную сметану. Масло можно добавлять во вторые блюда, а сметана хороша в качестве заправки к густому борщу или куриному супу.

Худые люди нередко страдают расстройством пищеварения. В этом случае пищевой суточный рацион рекомендуется принимать маленькими порциями. Дополнительно можно пропить курс настоев из фитосборов для улучшения работы пищеварения.

Причиной худобы может стать опущение или расширение желудка. Таким пациентам рекомендуется использовать особый режим питания Вейра-Митчела.

В первые четыре дня необходимо соблюдать молочный рацион. С 7 утра и до 21 часа вечера необходимо выпивать по 300 г молока каждые три часа.

В следующие два дня в меню дополнительно вводят и другие продукты, поэтому меню в эти дни становится более разнообразным.

На завтрак можно съесть один яичный желток, тщательно взбитый в цельном молоке.

В обед можно съесть два небольших кусочка хлеба со сливочным маслом и выпить 250 г молока.

В полдник можно съесть свежие фрукты на выбор или выпить фруктовый компот из абрикосов и персиков.

На ужин можно съесть любую молочную кашу.

С утра необходимо выпить стакан молока. В полдень съесть небольшую порцию пожаренного мяса говядины с гарниром их овощей или картофельного пюре.

На ужин - молочная каша со сливочным маслом. В эти дни суточный рацион молока нужно сократить до одного литра.

К концу второй недели можно добавить и другие высококалорийные продукты и напитки.

При назначении усиленной лечебной диеты необходимо учитывать состояние организма и форму худобы.

Худые люди часто чувствуют физическую усталость. Для восстановления физических сил необходимо включить в свой суточный рацион большое количество белковых продуктов - молоко, яйца, жирную рыбу или мясо.

При худобе, которая сопровождается потерей аппетита, необходимо разнообразить питание и включить больше продуктов с высоким содержанием калорий. Необходимо помнить, что разнообразная, вкусная пища, красиво оформленная, хорошо усваивается организмом и возбуждает аппетит.

Не стоит заставлять себя, без предварительной подготовки, употреблять большие количества пищи, содержащей много калорий. При таком «насилии» организм может взбунтоваться и, в конечном итоге, к любой еде появится отвращение. Калорийность нужно увеличивать понемногу, доводя ее до 5000 калорий ежедневно.

Ниже представлено примерное меню с повышением калорий.

Суточный рацион необходимо распределить следующим образом:

Завтрак

Суп с овсяными хлопьями, заправленный сливочным маслом (60 г), один или два куска ржаного хлеба (40 г), чашка сладкого кофе, какао или горячего шоколада, 90 г варенья.

Ланч

Жирная колбаса (30-40 г), сливочное масло (20 г), кусок белого хлеба (30 г), чашка теплого молока.

Второй ланч

Половина тарелки куриного бульона с домашней лапшой или макаронами, картофель жареный (300 г), жирное мясо (100 г), сливочное масло, овощи свежие или салат, заправленный растительным нерафинированным маслом.

Десерт

Пудинг с клубничным или кленовым сиропом, лимонный крем, чашка молока.

Полдник

Хлеб (50 г), чашка какао или горячего шоколада, сливочное масло (20 г), варенье (20 г).

Жареный на сале или маргарине, картофель, овощной салат, заправленный растительным маслом и майонезом, хлеб белый (50 г), жирная колбаса (30 г), чашка горячего шоколада или кофе со сливками и сахаром.

Ужин

Какое-либо высококалорийное блюдо. Можно съесть пудинг, выпить чашку какао или горячего шоколада. Вместо этого можно сделать банановый смузи с молоком, медом и соком яблок.

После приема пищи, для лучшего ее усвоения, необходимо получасовой покой.

Физические упражнения

Для устранения худобы недостаточно только лечебной диеты, необходима также определенная физическая нагрузка.

Упражнения должны быть направлены на тренировку всех групп мышц. Если позволяют финансы, можно за дополнительную плату попросить тренера в спортзале составить план занятий. Если же такой возможности нет, необходимо самостоятельно обдумать план тренировок.

Не следует заниматься ежедневно. Мышцы растут не во время тренировок, а в период покоя, т. е. тренироваться нужно через день. Во время занятий очень важно следить за правильным дыханием, количество повторов каждого упражнений нужно выполнять столько, чтобы по мышцам разливалась приятная усталость. Перед началом упражнений необходимо обязательно сделать растяжку или по-другому разогреть мышцы. Комплекс упражнений тоже нужно завершить упражнениями для расслабления мышц. Если этого не сделать, мышцы будут болеть следующие два-три дня.

Через определенное время мышцы начинают привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому каждые две недели нагрузку нужно увеличивать.

Физические нагрузки положительным образом влияют на обменные процессы, пищеварение, а также способствуют развитию гармоничной фигуры.

Тем, у кого нет хорошей физической подготовки, необходимо начинать занятия с легкими гантелями. Не стоит доводить себя до сильного утомления, лучше увеличивать нагрузки постепенно.

Упражнения для мышц ног и ягодиц

Встать прямо, руки должны быть опущены вдоль тела, ноги поставить прямо. Сначала поднять одну ногу, согнуть ее в колене, а затем выпрямить. Выпрямленную ногу, не меняя положения тела, необходимо отвести в сторону и замереть в таком положение секунд на пять. То же самое нужно проделать и с другой ногой. Повторить упражнение 25 раз для каждой ноги по два подхода. Каждые пять тренировок необходимо увеличивать количество подходов.

Упражнения для мышц живота

Лежа на спине, поднять выпрямленные ноги на 45 градусов и сделать упражнение ножницы, т. е. перекрещивать, а потом разводить выпрямленные ноги. Упражнение выполнять в первое время по 15 раз в три подхода. Ноги во время выполнения упражнения нужно держать все время на весу. Если упражнение было выполнено правильно, чувствуется небольшое напряжение в области живота.

Упражнение на укрепление бедер и увеличение ягодиц

Для выполнения упражнения понадобятся гантели весом в 500 г. Опустить руки с гантелями вдоль тела, сделать выпад одной ногой и совершить пружинящие движения к полу. Повторить 15 раз. Выполнить те же самые действия второй ногой.

Укрепление груди

Для выполнения этого упражнения также понадобятся гантели с малым весом. Встать прямо, ноги на ширине плеч, развести руки с гантелями в стороны и выполнить ими круговые движения сначала вперед, затем назад. Чем больше количество повторов, тем лучше. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за дыханием, а также за напряжением мышц. Если напряжением не чувствуется, значит, упражнение выполняется неправильно.

Упражнения на мышцы рук

Классическое отжимание с отведением рук на ширину плеч помогает создать красивый рельеф рук. Это упражнение полезно тем, у кого очень худые руки.

Исходное положение - поза планки. Руки нужно расставить на ширине плеч, лицо должно смотреть вниз. При опускании корпуса вниз - вдох, при поднятии корпуса вверх - выдох. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была все время прямой. Если отжимание с выпрямленными ногами выполнять тяжело, то в первое время упражнение можно выполнять с ногами, согнутыми в коленях. После того, как мышцы привыкнут к нагрузке, отжимания можно делать с выпрямленными ногами. Отжимания помогут не только увеличить объем рук и улучшить их форму, но и положительно скажутся на груди, которая станет выше и визуально объемнее.

Еще одно упражнение на увеличение объема рук

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели и развести их в стороны. Согнуть руки в локтях, коснуться плеч гантелями, затем вернуться в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно очень медленно и не менее двадцати раз.

Упражнения для спины

При выполнении упражнений для разных частей тела не стоит забывать и о спине.

Лечь на гимнастический коврик животом вниз. Поднять сначала одну выпрямленную руку, потом вторую. Вернуться в исходное положение, потом поднять обе руки. Упражнение нужно выполнять медленно и деликатно. Повторить упражнение не менее десяти раз.

Дыхательные упражнения

При лечении излишней худобы развитие правильного дыхания имеет такое же огромное значение, как и питание в сочетании с физическими упражнениями. Дышать при выполнении таких упражнений нужно глубоко и медленно. В помещении, где выполняются дыхательные упражнения, обязательно нужно открыть окно или форточку, даже если оно выполняется в зимнее время. Дыхательные упражнения можно делать и на природе.

Хорошим дополнением к физической нагрузке и дыхательным упражнениям являются протеиновые коктейли.

Их можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Как правило, продаются они в больших емкостях в виде порошка.

Готовится протеиновый коктейль очень просто:

В блендер засыпать три столовых ложки протеина, добавить 300 г жирного молока и тщательно смешать. Для улучшения вкуса протеинового напитка в блендер можно также добавить немного замороженной или свежей клубники и цветочного меда.

Главная > Мытье

Рацион питания для увеличения массы тела. Что нужно, чтобы набрать вес

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

Жиры в рационе

Источники и норма потребления углеводов

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Спортивное добавки к питанию

1. Сывороточный протеин

2. Казеиновый протеин

3. Аминокислотный комплекс BCAA

4. Донаторы азота

5. Креатин моногидрат

6. Гейнеры

Диета для набора веса девушке — пример меню на неделю

Правильное питание

Возможный недельный рацион

Ежедневное меню

Тренировки и упражнения

1. Белковые коктейли домашнего приготовления

2. Молоко

3. Рис

4. Орехи и ореховое масло

5. Красное мясо

6. Картофель и крахмал

7. Лосось и жирная рыба

8. Протеиновые пищевые добавки

9. Сухофрукты

10. Хлеб с отрубями

11. Авокадо

12. Полезные злаки

13. Злаковые плитки

14. Чёрный шоколад

15. Сыр

16. Яйца

17. Жирный йогурт

18. Здоровые жиры и масла

Главный секрет успеха

Питание

Диета для набора массы

Примеры меню для желающих набрать массу

Физическая активность

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Программа для начинающих

Режим дня

Причины недостаточного веса

Питание при недостаточном весе

Лечебная диета для увеличения веса

Физические упражнения

Рекомендуем также