Убрать бока упражнения с гантелями. Убираем бока и живот в домашних условиях — лучшие упражнения. Основные причины появления боков

Статья на тему: "самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока быстро" от профессионалов.

Свисающие бока и выпирающий живот - наболевшая проблема человека с избыточным весом. Порой складки в области живота портят даже стройную фигуру. Необходимо разобраться в причинах появления жира, чтобы найти способы борьбы с ним.

Почему появляются бока и живот?

Причин обвисания жировых складок в районе живота много. Как правило, это целый комплекс причин, которые следует устранять также комплексно.

1. Переедание. Даже если вы выбираете только полезные продукты, постоянное переедание неизменно приведет к накоплению жира вокруг талии. Стремление поглощать больше пищи, чем нужно для правильной жизнедеятельности организма, вызвано ритмом современного человека. Занятые люди игнорируют важное правильно здорового и стройного человека - есть 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Питание 2-3 раза в день ведет к тому, что человек путает чувство сытости и ощущение заполненного желудка, вследствие чего набивает желудочный мешок, когда уже не голоден. Систематическое переедание влечет за собой растяжение стенок желудка. Специалисты рекомендуют питаться часто и понемногу, а из-за стола вставать с легким чувством голода. Выполняя это правило, вы очень быстро разучитесь переедать, начнете испытывать от пищи больше удовольствия и, наконец, заметите, как тают килограммы.
2. Пассивный образ жизни. Жир в первую очередь накапливается в местах, которые меньше всего подвергаются нагрузкам. Сидячий образ жизни формирует вокруг талии жировые валики, справиться с которыми можно, только увеличив нагрузки на эту область.
3. Некачественные продукты питания. Питаться здоровой пищей - дорого, сокрушаются люди среднего достатка. Да и всевозможные консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски быстрее готовить, легче найти на прилавках, а хранить можно месяцами. Но некачественные продукты и добавки, призванные усилить вкус или продлить срок годности, отравляют человеческий организм и разрушают его иммунную систему. Регулярное питание полуфабрикатами или генно-модифицированными продуктами сбивает процессы жизнедеятельности и ведет к образованию жировых отложений на животе и боках.
4. Постоянные стрессы - такая же частая причина жира на боках, как и неправильные пищевые привычки. Женщины, как правило, заедают стресс углеводной пищей - сладкими тортами, мороженым, газированными напитками. Мужчины любят расслабляться бутылочкой пива. Алкоголь калориен сам по себе, а в легком подпитии люди не обращают внимания, чем закусывают. Обычно это жирные чипсы, фаст-фуд, полуфабрикаты.

Чем опасно скопление жира в области талии?

• Как женщины, так и мужчины, набрав определенное количество лишних килограммов, начинают испытывать комплекс неполноценности. Непривлекательный внешний вид отражается на самооценке, а это, в свою очередь, влияет на успешность человека. Люди с «расплывшейся» талией, по статистике, менее уверенны в себе, испытывают дискомфорт в общении с противоположным полом, реже вступают в сексуальные отношения и, в целом, менее успешны в карьере.
• Чем больше валики жира по бокам и на животе, тем больше нагрузка на позвоночник и суставы ног.
• Лишний вес не только делает человека неповоротливым, вызывает одышку, но и пагубно влияет на сердце, заставляя его напряженно работать и изнашиваться быстрее.
• Полный человек быстрее устает как от физической, так и от интеллектуальной работы.
• Жир, который выпирает снаружи, без сомнения, не добавляет эстетичности внешнему виду. Но гораздо опаснее жир, который собирается внутри брюшной полости. Ожирение внутренних органов чревато развитием самых разных заболеваний.
• Валики на животе и боках - причина застоя жидкости внутри организма. Отечность возникает не только в районе талии, но и в других частях тела. Отеки сдавливают внутренние органы и сосуды, создавая преграды на пути кровотока. Вследствие недостаточного тока крови повышается риск образования опухолей.

Убираем за короткий срок бока и живот - способы

Чтобы убрать живот и бока, потребуется целый комплекс мероприятий. Ограничив себя в еде, вы, несомненно, похудеете и жира вокруг талии станет меньше. Но обычная диета от боков и живота не избавляет. Да и физические упражнения на мышцы пресса не принесут никакой пользы, если вы продолжите переедать.

К основным способам борьбы с жиром на животе относятся:

• специальная диета, основанная на принципах правильного питания;
• активный образ жизни;
• физические упражнения, направленные на формирование плоского живота.

Выполняя правила всех 3 пунктов, вы можете рассчитывать на стройную талию и подтянутый пресс. Есть множество дополнительных способов избавиться от боков и живота.

• Забудьте о вредных привычках. Курение снижает физические способности человека, а алкоголь является источником большого количества калорий, которые легко откладываются на животе.
• Профессиональный массаж, направленный на моделирование фигуры, станет хорошим дополнением к основному комплексу. Курс массажа, выполненного компетентным массажистом, помогает потерять несколько сантиметров в талии и боках.
• Салоны красоты предлагают массу процедур для топки жира на животе. Это кавитация, прессотерапия, B-Flexy, вакуумно-роликовый массаж и другие.
• При помощи обычной пищевой пленки вы можете в домашних условиях организовать для себя курс обертываний. 8-12 процедур, проведенные с интервалом 1-2 дня, подтянут кожу, сделают ее бархатистой и молодой, сгладят растяжки и, главное, помогут устранить явные жировые складки. Обертывания также входят в перечень салонных процедур, поэтому, если вы не уверены в своих силах, обратитесь к специалисту.
• Антицеллюлитные и моделирующие крема хорошо увлажняют кожу после душа. А если использовать их после физических нагрузок, то крема и гели продлят эффективность упражнений.

Диета, чтобы убрать живот и бока

Основные принципы диеты

• Питайтесь дробно. Чем чаще вы едите, тем спокойнее себя чувствует организм. Те, кто едят редко, рискуют вызвать в теле обратный похудению эффект. Ведь организм привыкает, что его кормят всего 2-3 раза в день, и стремится из полученной пищи сделать запасы. Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Специалисты утверждают, что 200 г еды в один прием пищи достаточно, чтобы насытиться.
• Прекращайте трапезу, когда полагаете, что готовы съесть что-нибудь еще. Чувство насыщения придет спустя 10-20 минут, а вы убережете себя от переедания. Если не заполнять каждый раз желудок «под завязку», можно ощутить небывалую легкость в организме уже спустя сутки.
• Уделяйте приему пищи достаточно внимания. Ешьте медленно и вдумчиво, контролируя, что вы едите и в каких количествах. Осознанное питание исключает переедание.
• Тщательно пережевывайте пищу. В идеале каждый кусок необходимо прожевать до 12 раз. Хорошо смоченная слюной еда переваривается быстрее и оставляет после себя меньше веществ, которые организм заботливо запасает в жир на боках.
• Научитесь отличать состояние, когда вы действительно голодны, от желания перекусить от скуки или вследствие стресса. Способов борьбы со стрессами множество, и еда, пожалуй, худший из них.
• Нередко желание поесть возникает, когда в организме недостаточно жидкости. Пейте обычную питьевую воду без газа на протяжении всего дня. Постепенно вы привыкните к правильному водному режиму и будете утолять жажду своевременно, а не заедать ее.
• Откажитесь от голодания. Питайтесь правильно, соблюдая необходимую норму калорий и питательных веществ. Голодание чревато развитием множества болезней, а также новыми отложениями жира. Ведь организм начнет перерабатывать в запасы всю полученную еду.
• Начинайте свой день с завтрака. Ученые доказали, что люди, которые завтракают регулярно и плотно, меньше съедают в течение дня и, как следствие, реже страдают от жировых скоплений вокруг талии.

Как убрать живот и бока за неделю - выбираем продукты

К советам по выбору продуктов для диеты можно прислушиваться и в своем обычном питании. Ведь один раз справившись с проблемой боков и живота, важно вновь не набрать килограммы в этой области. Отдавая предпочтение здоровой пище, вы будете уверены, что проблема не вернется.

На время диеты полностью исключите продукты, в которых много жира, сахара и соли. В эту же категорию входят консервы, полуфабрикаты, колбасы, сосиски, копчености, соленья. Забудьте про чипсы и снеки, еду быстрого приготовления, фаст-фуд. Как правило, человек, на время отказавшийся от подобной пищи в пользу натуральных продуктов, отмечает снижение тяги к некогда любимым лакомствам.

Ешьте больше овощей, особенно зеленых и красных. Овощи богаты клетчаткой, которая просто незаменима в период похудения. Клетчатка нормализует пищеварительную систему, а также заполняет желудок и надолго дарит чувство сытости. Самые полезные овощи - сырые. Но и в вареных, тушеных, запеченных, приготовленных на пару продуктах также сохраняется много витаминов и элементов. Готовьте овощные блюда без масла и с минимумом соли.

Белок - еще один важный элемент для тех, кто хочет растопить запасы жира на животе. Чтобы организм начал расходовать жировые отложения, необходимо обеспечить его нужной нормой протеина. В противном случае вы будете худеть за счет мышечной массы, а жир в области талии так и останется на месте. Белок содержится в мясе, рыбе, птице, молочных продуктах. Ищите на прилавках постные сорта рыбы и мяса. Мясные блюда готовьте любым способом без масла. Перец и соль лучше ограничить.

Несмотря на то, что ваша задача - растопить жир на животе и боках, не стоит отказываться от жира в пище совсем. В связи с этим лучше поостеречься полностью обезжиренных молочных продуктов. Примерная норма жира должна составлять 20-30 г в сутки в зависимости от вашего веса и образа жизни. Более точные цифры вы получите, пройдя онлайн-тест по расчету суточной нормы питательных веществ. Следите, чтобы в рационе были как растительные, так и животные жиры.

Фрукты, без сомнения, полезны, но чрезмерное их употребление помешает достижению результата. В фруктах содержится сахар, поэтому не увлекайтесь особенно сладкими экземплярами.

В небольших количествах ешьте куриные яйца. Белок яйца практически полностью состоит из протеина, поэтому его можно есть сколько угодно.

Обязательно добавьте в свой рацион кисломолочные продукты низкой жирности, крупы, оливковое и подсолнечное масло, семена и орехи.

Примерное меню на 1 день

• Завтрак: пара отварных куриных яиц, ломоть черного хлеба с двумя кусочками маложирного сыра, томат, чашка чая или кофе.
• Второй завтрак: любой фрукт, немного орехов.
• Обед: 200 г отварной птицы без кожи, гречневая каша, овощной салат.
• Полдник: суп на овощном бульоне, салат из свежих овощей с растительным маслом.
• Ужин: 200 г нежирной рыбы, приготовленной без масла, тушенные овощи, любой фрукт, чашка несладкого чая.

Если вы ложитесь поздно, то через 2-3 часа после ужина можно выпить стакан нежирного кефира.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока

Существует множество видов физических нагрузок, направленных на топку жира именно в области живота. Выбирайте комплекс, исходя из своей физической подготовленности, а также количества свободного времени. Некоторые упражнения вы сможете выполнять и вовсе играючи. Главное в этом деле - регулярность и позитивное настроение.

Как убрать бока и живот обручем

Хулахуп - наиболее доступный снаряд для домашнего спорта. Современные обручи оснащены утяжелителями, массажными элементами и даже электронным табло, которое показывает количество потраченных за занятие калорий. Крутить хулахул легко и весело, и сантиметры с боков уходят так же охотно.

Достаточно ежедневной 15-минутной тренировки, чтобы ваша талия стала привлекательной. Рекомендуемое время занятий каждый день - до 40 минут. Но если вы выполняете упражнения на пресс, то вам хватит и 10 минут вращения обруча, чтобы разогреть мышцы живота.

Убирает ли бег живот и бока?

Бег является интенсивной аэробной нагрузкой на весь организм. Во время пробежки больше всего задействованы мышцы голени, бедра и ягодиц. Именно в этих местах вы будете чувствовать напряжение и боль после долгой тренировки. Но и с живота тоже сходят лишние сантиметры, а обусловлено это тем, что в пробежке участвует все тело. Смоделировать осиную талию при помощи бега вряд ли удастся. Но при большом избытке жировых запасов на животе бег - отличный способ согнать излишки.

Бегом рекомендуется заниматься ежедневно. При это не важно, будете вы упражняться на беговой дорожке в спортзале или на улице. Наибольшую эффективность принесут занятия по 40-60 минут. Однако если вы новичок в спорте, начните с малого, а именно с 10-15 минут, чередуя пробежки с минутами отдыха.

На вопрос, как убрать живот и бока за 3 дня с помощью бега, ответ будет - никак. Чтобы увидеть первые результаты, вам понадобится 1,5-2 месяца. Бег - это способ держать в тонусе все свое тело. Он не только повышает физические способности человека и подтягивает фигуру, но и дарит ежедневный заряд бодрости, необходимый каждому человеку для активной жизни.

Как убрать живот и бока с помощью фитбола?

Тренажерные залы требуют времени и денег. Самостоятельно избавиться от жировых запасов на талии поможет фитбол - большой спортивный мяч. Заниматься на нем не менее весело, чем и с хула-хупом. Вот наиболее действенные упражнения для красивого живота.

• Сядьте сверху на мяч, расправьте грудную клетку, держите позвоночник ровно. При помощи таза вращайте снаряд по полу в разные стороны. Верхнюю часть туловища при этом удерживайте на одной линии.
• Займите положение на коленях рядом с мячом. Левую ногу согните и вытяните вперед. Правой рукой коснитесь фитбола, левой - своего затылка. Ваше тело немного склонится в правую сторону. Смените положение и повторите.
• Расположитесь на снаряде на правом боку. Одна рука, опущенная на пол, будет опорой. Ноги держите вытянутыми и напряженными, касайтесь пола ступнями. Делайте махи левой ногой, не сгибая ее. Повторите правой ногой, расположившись на другом боку.

Бодифлекс - как эффективно убрать живот и бока

Лозунг гимнастики бодифлекс - «Выдохни лишние килограммы». Это комплекс дыхательных упражнений, которые сочетаются с медленными, но очень эффективными физическими упражнениями. Со стороны это больше похоже на дыхание в особых позах и стойках.

Бодифлекс обеспечивает серьезные нагрузки на все мышцы тела, хотя после тренировки вы вряд ли ощутите боль или усталость. Основное положение гимнастики - правильное дыхание, с помощью которого и достигается эффект похудения. Как убрать живот и бока, видео расскажет лучше всего. В практике бодифлекс есть упражнения, рассчитанные именно на топку жира в области талии.

Упражнения без утяжелителей

Эти упражнения следует выполнять несколько раз в неделю, постепенно наращивая количество повторов. Заниматься каждый день не рекомендуется, ведь мышцам необходим отдых, чтобы восстановиться.

1. Для первого упражнения примите положение стоя, спину держите ровно, ноги слегка расставьте, ладони разместите на боках. Разверните корпус влево, максимально поворачивая плечи, грудную клетку, живот. Ваше тело от бедра и ниже двигаться не должно. Повторите в другую сторону.
2. Для этого упражнения вам понадобится табуретка. Встаньте прямо, стопы чуть расставлены. Сядьте на поверхность табуретки, не наклоняясь корпусом. Руки, сцепленные вместе, притяните к левому бедру. Поднимитесь, описывая при этом руками полукруг и достигая правого бедра. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене.
3. Лягте на пол, приподнимите ноги, не отрывая от пола таз, и согните в коленях. Поочередно подтягивайтесь правым локтем к левому колену и наоборот.
4. Лягте на бок, одну руку расположите за головой. Начните разворачиваться плечами так, чтобы ваше лицо было устремлено строго вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз в каждую сторону.

Упражнения с утяжелителями

Утяжелители для ног, рук, пояса сделают упражнения еще более эффективными. Добавлять вес следует равномерно и только когда ваше тело будет к этому готово. Удобно иметь дома разборные гантели, то есть такие гантели, вес которых можно регулировать. Количество повторов увеличивайте постепенно.

1. Встаньте ровно, стопы расположите на небольшом отдалении друг от друга, руки с гантелями опустите вдоль тела. Наклонитесь влево, правую руку поднимите вверх. Повторите в другую сторону.
2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, руки - вдоль туловища. Наклоняйтесь поочередно вправо и влево, не поднимая рук.

Анита Луценко - как убрать живот и бока

Анита Луценко - настоящий кумир мужчин и женщин, стремящихся похудеть и приобрести спортивную фигуру. Тренер из Украины знает множество секретов, как есть и не поправляться. Анита - также подлинный гид в мире спорта для новичков.

Чтобы избавиться от обвисшего живота, важно питаться правильно, - заявляет Анита. Она не просит вас отказаться от мучного, сладкого, хлеба полностью. Если знать, когда есть тот или иной продукт, можно получить от него максимум пользы и минимум отложений в теле. Так, любая съеденная после интенсивной тренировки пища тут же останавливает процесс сжигания жиров. Как только еда попала в желудок, организм прекращает расходовать запасы жира и приступает к расщеплению пищи. Тем, кто хочет похудеть, тренеры советуют есть только через 2 часа после тренировки. Однако Анита нашла хитрую лазейку в этой особенности организма. Ведь если съесть пирожное сразу же после тренировки, оно не отложится «про запас», так как будет поглощено организмом, метаболизм которого разогнан нагрузками.

Анита нестандартно подходит к вопросу, как убрать живот и бока. Отзывы о ее методике, тем не менее, говорят о высокой эффективности данного комплекса. Зная о взаимосвязи мышц в организме, Анита рекомендует упражнения не только на пресс, но и на другие группы мышц. Для того чтобы наиболее эффективно добиться плоского живота, выполняйте планку, вертикальные и диагональные махи ногами, кардио.

Анита Луценко просит не особенно следить за показателями весов. Не важно, сколько вы весите, если у вас красивое и подтянутое тело. Начав заниматься спортом, вы можете заметить, что вес стоит на месте или даже увеличивается. Это связано с тем, что жир легче мышечной массы, которая наращивается в процессе тренировок. Важнее следить за объемами талии, рук, бедер, боков. Они обязательно будут таять, если вы будете соблюдать все рекомендации украинского тренера о том, как убрать живот и бока. Фото похудевших по методике Аниты Луценко говорят о высокой эффективности данной программы. Предлагаем вашему вниманию видео, в котором тренер сама рассказывает об основных принципах своей системы похудения.

Мужчины так же, как и женщины, желают иметь красивую талию и подтянутый живот. Механизм набора килограммов у представителей сильного пола немного отличается. Мужчины полнеют в первую очередь от жирной пищи, а жир запасается как раз на талии. О том, как убрать живот и бока девушке, сказано много. Но как же справиться с этой проблемой мужчине?

Если исходный вес очень велик, не стоит сразу бросаться в тренажерный зал и изнурять себя многочасовыми тренировками. Начните с малого, а именно с ежедневной ходьбы. 20 минут на первых порах будет достаточно, но уже за 10 дней вы должны увеличить время прогулки до 1 часа и больше. Ходите быстрым шагом, словно куда-то опаздываете.

Одновременно с этим изменяйте свой образ жизни. Меньше ленитесь и больше двигайтесь. Пусть поначалу это будет просто подъем по лестнице пешком. Ограничьте алкоголь, а еще лучше полностью оставить вредные привычки.

Режим питания придется изменить радикально. По статистике, мужчина съедает больше жирной пищи, чем женщины, ведь прекрасный пол обычно тяготеет к сладостям. Слишком жирную пищу следует исключить. Прочие принципы питания будут такими же, как и для девушек.

Для того чтобы привести свой торс в порядок, запишитесь в спортзал. Многие люди боятся сделать этот шаг из-за неуверенности в себе и своем внешнем виде. Поверьте, каким бы полным ни был человек, если он «взялся за себя», это вызывает только восхищение. Новичкам будет полезно несколько занятий провести с индивидуальным тренером. В дальнейшем контролировать правильность выполнения упражнений вам помогут зеркала, которыми оснащены тренажерные залы.

Не стремитесь нагрузить себя сверх меры. 3-4 занятий в неделю будет достаточно. При большем количестве тренировок мышцы не будут успевать восстанавливаться. Инструкторы рекомендуют каждое занятие менять упражнения и количество их повторений. Если на каждой тренировке выполнять один и тот же комплекс, он вскоре станет для организма слишком привычным и эффективность нагрузок снизится.

Наиболее важный этап сжигания жира на животе - кардиотренировки. Это занятия повышенной интенсивности, когда ваше дыхание учащается в 2-3 раза. Именно во время кардионагрузок жир сжигается охотнее всего. К таким занятиям относят бег, плавание, езду на велосипеде, а также специально разработанные кардиокомплексы. Отведите для таких тренировок хотя бы 1 раз в неделю

Доброго времени суток, дорогие посетители сайта Люсинда.ру. Тема нашей сегодняшней статьи: как убрать живот и бока.

Мы рассмотрим с вами такие вопросы, как:

• самые эффективные упражнения для похудения живота и боков;
• список продуктов, которые не стоит употреблять при похудении;
• советы специалистов;
• а также, полезные продукты, способствующие похудению и многое другое.

Ну что же, приступим к статье!

1. Как убрать живот и бока - советы специалистов

Вопрос «Как убрать живот и бока» особо остро встает по весне. Главным виновником появления «спасательного круга» в районе живота, как правило, является чрезмерное поедание жирной и сладкой еды. Углеводы и жиры откладываются на талии, то есть организм делает между внутренними органами и мышцами стратегический склад на «черный день». Также живот может округляться из-за слабоватых мышц пресса. То есть в вашей жизни недостаточно спорта и нет нагрузок, способных «сжигать» излишки жировых запасов.

Чтобы похудеть, существует главное правило: «Меньше ешьте – двигайтесь больше! ». Но все отнюдь не так однозначно. Специалисты здорового питания и фитнес-гуру имеют в запасе ряд изюминок связанных с вопросом избавления от лишнего жира на животе и боках, сохранив свой организм от вероятных вредных последствий.

Вот строгие постулаты, которые надо выполнять, чтобы фигура порадовала ваш взор:

• Не трапезничайте на ночь. Все поедаемое незадолго до сна откладывается именно в таких частях тела, в которых вам хотелось его бы убрать.
• Организуйте себе полезное питание. Все знают про необходимость отказа от сдобного и сладкого, в интернете много рецептов «волшебных диет»… Но главная тайна – не переедайте! Если подняться из-за стола чуть голодным, то съеденное не образуется в жир.

Кушать лучше 5-6 раз скромными дозами, чем пару раз есть до отвала. Завтрак обязан быть качественным, дабы уберечь себя от желания перехватить что-нибудь абсолютно не полезное. Днем вы можете позволить себе перекус фруктами, орешками, кисломолочными изделиями.

Продукты для основного приема пищи лучше выбирать с большой долей клетчатки (яблоки, кабачки, капуста, крупы, зерновые, зелень). Вечером лучше предпочесть так называемые обезжиренные продукты: кефир, йогурт, салатик из фруктов или овощей. После 19 часов допустимы яблоко и стакан кефира.

Безжалостно исключите газированные напитки, конфеты и т.п., маринованные изделия, жирности, а также разные соусы (в том числе горячо любимый всеми майонез).

2. Какие упражнения можно и нужно делать в домашних условиях для того, чтобы убрать живот и бока?

Проще худеть постоянным посетителям фитнес-центров. Но дилемму избавления от жира на животе и боках реально разрешить и дома.

Элементарные упражнения – это кручение обруча и проработка мышц пресса.

Вращение хула-хупа подготовит мышцы пресса к занятиям, в них активизируется кровообращение и оптимизируется обмен веществ. Упражнение легко совмещать с просмотром телевизора. Новичкам лучше взять облегченный обруч, а со временем его утяжелять. Ноги установите на ширину, равную размеру плеч, вращение осуществлять по часовой стрелке. Занимайтесь с обручем по 20 минут. Под музыку заниматься будет веселее.

Затем следует приступить к комплексу на пресс. Нужно выполнить упражнения для похудения живота и боков: 15-30 повторов в три подхода с минимальной передышкой.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков:

3. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю

Дабы разрешить сложность избавления от живота и боков, притом быстро, целесообразно, в первую очередь, оптимизировать свое питание.
1. Полностью уберите простые углеводы. То есть исключите картошку, макаронные изделия, рис (белый), сласти.
2. Пресс не порадует вас своей стройностью, когда ваш желудок растянут, а кишечник полон еды. Уменьшите размер порции до пары кулаков. Большую часть этого объема должны занимать паровые овощи.

Приблизительное меню на день для желающих убрать живот и бока дома:

3. Уменьшите потребление соли. Отекам и отложению жировых запасов способствует привычка пощедрее посолить пищу. Откажитесь от чипсов, пересоленной рыбы, и таких же орешков. Соль в мясных блюдах и салатах можно заменить соевым соусом.

4. Упражнения. Есть комплекс, который активно поспособствует быстрому обретению плоского животика. Данные упражнения для похудения живота и боков выполняют в положении лежа, каждое – в течение 1 минуты в самом быстром темпе:

• Ноги, согнуты под углом 90°, упираются в пол, живот тяните к позвоночнику, руки поддерживают затылок. Делайте традиционные скручивания, подбородок тяните к потолку. Поясница - надежно прижата к коврику или полу.
• В коленях согнутые ноги расположите под углом к полу. Выполняйте касания локтем правой руки до коленки противоположной ноги, и на иную сторону.
• Ноги выпрямите перпендикулярно полу. Прорисовывайте ими по воздуху круги в разнообразных направлениях. Помните про поясницу.
• Лягте на бок с выпрямленными ногами и опорой на локоть. Скрестите стопы, вторая рука лежит вдоль тела. Приподнимайте таз, пока туловище не вытянется подобно струне, а затем снижайте его, не доводя пару сантиметров до пола. Выполните на другую сторону.

Данные упражнения, безусловно, помогут вам убрать живот и бока.

5. Скраб. Кофеин помогает быстрее сжечь жир. Делайте скраб из перемолотого кофе дважды в неделю. Еще одна верная возможность убрать живот и бока в домашних условиях – вливать по 5 капель цитрусовых эфирных масел (грейпфрута, лимона и апельсина) в горячую ванну.

4. ТОП-3 продукта убирающие жир на животе и боках

К продуктам, сжигающим жир в довольно краткосрочное время относятся: авокадо, имбирь и грейпфрут. Ниже мы их рассмотрим подробнее.

1. Авокадо

Авокадо – пока еще экзот на нашем столе. Но сейчас его уже легко можно найти во многих продуктовых магазинах, ведь целесообразно присмотреться к нему повнимательней. Плод содержит L-карнитин, знаменитый жиросжигатель. Этот элемент способствует быстрой переработке жира и повышает «хороший» холестерин.

Имбирь имеет изысканно-жгучий вкус. Его часто используют для приготовления и мяса, и выпечки. Это растение – незаменимый союзник в повышении иммунитета. Он – кладовая полезных элементов и эфирных составляющих. Имбирь отлично справится с поставленным вопросом: «Как убрать живот и бока».

Имбирь очень ценен для стремиться похудеть. Он помогает выведению излишней жидкости, сжиганию жиров, избавлению от зашлакованности организма и ускорению процессов обмена в человеческом организме.

Специалисты утверждают, что при употреблении имбиря:

• процесс похудения идет низкими темпами, но вес не восстанавливается, как после большинства диет;
• фигура обретает желанный тонус.

Из-за бодрящего эффекта пить его предпочтительнее утром, и не более 8 чашек за день.

3. Грейпфрут

Грейпфрут знаменит тем, что, съедая его, мы дольше чувствуем себя сытыми, и, следовательно, едим меньше. Кроме того, этот цитрус обладает мочегонным эффектом и борется с отеками.

5. Как быстро убрать живот и бока мужчине или женщине - лучшая диета для похудения живота и боков

«Как убрать живот и бока?» - этим вопросом дамы задаются чаще мужчин. Есть ли разница в способах похудения? Как тем, так и и другим для достижения результата требуется строго следовать правилам. Есть нужно через 3 часа. Надо выпивать большой объем воды либо зеленого чая (допустимо растворять в них немного меда).

В меню вводим овощи, зерновые продукты, и те, которые полны клетчатки. Таковыми являются: крупы, рис, бобовые, огурцы, капуста, морские водоросли, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины и зелень. Фрукты есть можно, но как самостоятельный прием пищи. Салаты можно заправлять оливковым маслом.

Помимо этого, хороший эффект дают разгрузочные дни. Выберите один вариант и за сутки употребляйте:

• 1,5 кг яблок, разделенные за 5 приёмов пищи,
• 1,5 литра кефира за столько же приемов,
• 1,5 кг фруктиков и овощей, заправленных растительным маслом, без соли.

6. Продукты, от которых лучше отказаться при избавлении от лишнего жира на животе и боках

Попробуйте просто исключить из меню ряд продуктов, и выполнив данные условия, вы избавитесь от лишнего веса и от мыслей о похудении.

Список продуктов, от которых стоит отказаться:

1. Сладости (в том числе пастилу и чупа-чупс).

2. Картофель фри, чипсы.

3. Сладкая газировка.

4. Шоколадные батончики.

5. Колбаса и т.п.

7. Быстро завариваемая лапша.

8. Солености.

9. Алкоголь.

11. Жевательные батончики.

12. Магазинный йогурт с фруктами. В ингредиентах такого йогурта имеются сахар, сироп кукурузы или искусственные подсластители.

13. Хлеб (кроме кусочков из проросшей пшеницы).

14. Сэндвичи.

15. Фруктовый сок из пакета.

16. Спортивные напитки.

17. Диетическая сода.

7. Заключение

Думаю теперь, вы точно знаете, как убрать живот и бока, ведь жир на талии – это груз, который вы таскаете с собой ежедневно. Это повреждает позвонки и суставы в ногах, перегружает сердце. Расползающийся живот – это ограничитель физических и умственных возможностей. Жир скапливается не только вокруг талии, но и внутри тела. При его излишке нарушается работа органов пищеварительной системы, а так и до болезней рукой подать. От него обязательно нужно избавляться. И тогда вы станете меньше уставать, повысится уверенность в себе.

Чем скорее вы выберете подходящий для вас вариант избавления от лишнего веса, тем скорее реализуете свои мечты и цели, и тем более насыщенной и активной станет ваша жизнь.

Удачи Вам!

А в завершение, предлагаю вам выполнить комплекс упражнений для избавления от живота и боков:

comments powered by HyperComments

Твердый пресс, вожделенные многими кубики… Мечта? Если и мечта, то вполне достижимая и для мужчин, и для женщин. Хотя и потрудиться для ее воплощения в жизнь придется немало. Упражнения на мышцы пресса требуют серьезных энергозатрат, но и награда ждет достойная: идеально плоский живот. Как же этого достичь?

Знать, чтобы качать: особенности брюшных мышц

Наш пресс поддерживается двумя видами мышц: прямой и косыми. Разработанная прямая мышца дарит красивый ровный живот, косые призваны укреплять бока. Каждый из видов требует индивидуальной проработки – убрать живот, только, к примеру, одними подъемами из положения лежа не получится.

Сами по себе, в течение дня, мышцы эти не накачиваются, как, к примеру, постоянно задействованные нами ноги или руки: чтобы укрепить их, придется целенаправленно выделить время для тренировок. Будьте готовы к тому, что даже самые эффективные упражнения сиюминутного результата не принесут: убрать лишний жир и сформировать красивый силуэт – задача не одного месяца.

Если верхняя часть прямой мышцы поддается прокачке относительно быстро, то вот нижняя укрепляться не спешит. Да и бока подтянуть не так просто. Примечательно также, что для мужчин задача эта – намного более посильная, чем для женщин.

Никакой дискриминации, всего лишь мудрый заложенный природой механизм: у женщин в этой части прямой мышцы намного меньше нервных окончаний, чтобы они не испытывали слишком сильных болей в дни менструаций и во время родов. Кроме того, более широкая жировая прослойка нужна для механической защиты формирующегося в животике беременной мамы малыша. Мужчине же, понятное дело, ничего оберегать и защищать не нужно.

Диета для идеального пресса

Упражнения – это здорово, и все же чтобы убрать живот и бока, диеты придерживаться, как ни крути, придется.

Если ваша цель – согнать лишний жирок, а не нарастить мышечную массу, как у профессиональных спортсменов или бодибилдеров, постарайтесь соблюдать несколько нехитрых правил:

• долой жирную пищу, копчености, консервы и полуфабрикаты, майонез и фастфуд;
• откажитесь от любой выпечки, хлеба из очищенной и отбеленной муки, сахара, сладостей. Утешением в таком ограничении вам могут послужить черный шоколад, мед, но в небольших количествах;
• быстрые углеводы в рационе замените на медленные (каши, фрукты);
• наложите табу на алкогольные напитки (их употребление приводит к обезвоживанию), любую газированную воду, соль (она задерживает в организме ненужную жидкость);
• отдельным пунктом, который в большей степени касается, конечно же, мужчин, – никакого пива! Любители выпивать по литру-двум пенного напитка за вечер рискуют обзавестись не твердыми кубиками, а очень даже мягким пивным животом;
• внимательно следите за тем, чтобы в день вы употребляли минимум 30 мл обычной питьевой воды на 1 кг вашего веса.

Качаемся по правилам

Убрать живот и бока возможно только при правильном выполнении всех упражнений. Какие эффективные методики вы ни взяли бы себе в союзники, напрягать нужно именно мышцы пресса, а не спины, ног или, к примеру, рук, как это нередко происходит у новичков, откровенных лентяев и тех, кто неправильно распределяет нагрузку.

Чтобы избежать этого, придерживайтесь нескольких правил:

• разминка – обязательнейшее условие: повороты шеи, махи руками, наклоны, выпады, на которые вы потратите 10 минут в плюс к основной тренировке, помогут разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке и предохранят от возможных растяжений и травм;
• чересчур активные силовые упражнения больше подходят для мужчин. Женщинам предпочтительнее потягивания мышц, которые также приносят отличный результат;
• спина в большинстве случаев должны быть округлой. Вытягиваться в струну недопустимо: нагрузка на спину и поясницу запрещена;
  каждое упражнение нужно повторять минимум 20 раз в достаточно быстром темпе, постепенно увеличивая число повторов;
• выполняйте упражнения как можно скорее. И не переживайте, если ваша скорость поначалу будет очень небольшой: со временем вам подчинятся самые сложные упражнения, выполненные в быстром темпе;
• разводить колени в стороны нельзя, они всегда должны быть на одной линии с пальцами ног;
• стремитесь к тому, чтобы мышцы живота были напряжены постоянно;
• не пренебрегайте растяжкой (это правило актуально и для мужчин): после выполнения упражнения лягте на живот, упритесь в пол рукам, приподнимите туловище на вытянутых руках и прогнитесь в спине. Мышцы пресса должны при этом слегка потянуться. Так вы обеспечиваете организму дополнительный приток кислорода, фиксируете достигнутый результат и готовите мышцы к очередному занятию.

10 лучших упражнений

Эти упражнения, предназначенные и для мужчин, и для женщин, помогут вам убрать живот и бока всего за несколько недель. Исходное положение во всех случаях – на спине.

1. Ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой. Чуть напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от пола, задействовав прямую мышцу живота. Задержавшись в таком положении 2–3 секунды, опуститесь обратно на пол.
2. Поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Напрягите пресс и усилием мышц живота оторвите бедра от пола. Спина при этом должна оставаться неподвижной.
3. Ноги расставлены на ширину плеч, руки убрать за голову. Тянитесь плечом к противоположному колену, второй локоть при этом должен быть надежно зафиксирован на полу. Опустившись на пол, потянитесь вторым плечом в противоположном направлении. Обязательно должны быть задействованы бока.
4. Ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой. Напрягите мышцы пресса, осторожно приподнимите плечи, затем подтяните к груди одно колено, выпрямите ногу и поднимите в исходное положение. Поменяйте ногу.
5. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Оторвав плечи и лопатки от пола, приподнимите верхнюю часть туловища. Задержавшись в этом положении несколько секунд, опуститесь на пол.
6. Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Усилиями мышц живота медленно поднимите ноги до того момента, когда они образуют с полом 90 градусов, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, аккуратно опустите их на пол.
7. Руки разведены. Прямые ноги должны быть сомкнуты и подняты перпендикулярно полу. Осторожно опускайте одну ногу в сторону, следя за тем, чтобы она образовывала с корпусом угол 90 градусов. Почти дотронувшись ногой пола, верните ее в первоначальное положение. То же выполните и для другой ноги. Таким образом вы укрепляете бока и помогаете организму убрать лишний жир из проблемных зон.
8. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз опускайте ноги вниз не попеременно, а обе сразу – в одну и в другую сторону.
9. Ноги сомкнуты и подняты перпендикулярно полу. Руки положите ладонями друг на друга. Оторвав плечи от пола, старайтесь дотянуться руками до пальцев ног.
10. Руки вдоль корпуса. Поднимите ноги перпендикулярно вверх, согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Аккуратно опускайте согнутые колени попеременно вправо и влево.

Эти несложные, но очень эффективные и для мужчин, и для женщин упражнения помогут вам убрать лишний жир, сформировать красивый живот и стройные бока в максимально короткие сроки. Главное при этом – не лениться. Дерзайте!

Здравствуйте, уважаемые читатели! В статье обсуждаем, как убрать живот и бока, выясняем причины образования жира на определенных участках тела и рассматриваем различные методики похудения. Вы узнаете, как похудеть без диеты и при помощи правильного питания.

Почему на теле растет жир

Времена, когда пышные формы были частью эталона женской красоты, прошли давно и безвозвратно. Сегодня женщины стараются выглядеть, как можно стройнее, и все чаще ищут причины образования жира.

Основные предпосылки к появлению живота и боков:

• нарушение обмена веществ, которое преимущественно вызывают нарушения работы эндокринных желез;
• малоподвижный образ жизни, в связи с которым жир сжигается в минимальном количестве и начинает откладываться на мышцах;
• несбалансированное питание, при котором организм одни вещества получает в избытке, а другие - в недостаточном количестве;
• наступление климакса, замедляющего или прекращающего выработку некоторых гормонов щитовидной железы. В частности тиреоидных гормонов, которые отвечают за обмен веществ.

В наше время причинами полноты или частичных жировых отложений также все чаще выступают многочисленные стрессы и недостаток сна. Это происходит из-за нарушений нервной системы, которая тесно связана с процессом обмена веществ.

Можно ли убрать жир только с живота и боков

Во многих случаях жировые скопления находятся только на определенном “проблемном” участке тела, и садиться в таком случае на диету не всегда целесообразно, да и порой просто не хочется. Тогда остается два проверенных временем варианта:

1. тренировка отдельных групп мышц;
2. лимфодренажное обертывание.

Как же происходит сжигание жира при тренировке? Организм человека содержит жировые клетки, предназначенные для накопления жира. Количество этих клеток на протяжении жизни практически неизменно, а вот количество жира в них напрямую зависит от вас.

Для того чтобы уменьшить количество жира на определенном участке тела, вам сначала нужно высвободить его из жировых клеток. Для этого в “проблемном” месте необходимо создать дефицит энергии.

Делается это нагрузкой на мышцы, расположенные на этом участке тела. Далее в дело вступают гормоны, которые перенаправляют жир из клеток на подпитку истощенных тренировкой мышц.

Сжигание жира при помощи лимфодренажного обертывания заключается в температурном расщеплении жира и выводе его вместе с потом. Плотное обертывание не позволяет коже обмениваться температурой с окружающей средой, и окутанное тело начинает нагреваться и потеть. Процедура, по сути, сравнима с эффектом сауны для похудения.

Преимущество обертывания заключается в том, что во время его проведения вам не нужно совершать никаких физических нагрузок. К тому же, перед обертыванием на кожу наносится тонизирующая смесь, которая не только способствует выведению жиров, но и оказывает локальное оздоровительное действие на кожу, сосуды, суставы и т.д.

Можно ли убрать в домашних условиях

Устранение живота и боков возможно при выполнении нижеприведенных упражнений для похудения. При этом исходное положение везде одинаковое - лежа на спине, с него и начинайте занятия:

1. Руки отведите за голову, немного согните ноги в коленях. На вдохе приподнимите корпус, сильно напрягая мышцы живота, после этого подтянитесь к коленям. Вернитесь в исходное положение.
2. Выполните “велосипед”, способствующий укреплению мышц и ускоряющий расщепление жировых отложений. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки разместите за головой. Поднимите ноги вверх, начните крутить воображаемые педали.
3. Руки поместите под ягодицы, согните ноги в коленях и втяните живот. Поднимите таз как можно выше. Задержитесь в таком положении на пять секунд, после чего примите начальное положение.
4. Ноги поднимите вверх, они должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите ноги на пол и повторите все снова.

Можно ли убрать за короткий срок

Избавление от живота и боков возможно всего лишь за неделю.

Для этого достаточно придерживаться правил:

1. Питайтесь правильно. Используйте диету для похудения живота и боков. Это важная составляющая любой методики похудения. Если у вас получится полностью убрать из рациона мучную продукцию, спиртные напитки и газированные лимонады, фаст-фуд, то уже на 5 день вы заметите, как объем талии начинает постепенно уменьшаться.
2. Пейте не меньше двух литров воды в сутки. Чистая вода способствует выведению токсинов и шлаков из организма.
3. Занимайтесь спортом. Если вы соблюдаете диету, но при этом игнорируете физические упражнения, то потерянный во время похудения вес вернется сразу же, как только вы вернетесь к привычному рациону.

Упражнения, чтобы убрать бока и живот женщине

При посещении спортзала у вас, скорее всего, будет личный инструктор, который поможет направить ваши тренировки на эффективное сжигание в проблемной зоне.

Однако в домашних условиях нужно знать, какие упражнения лучше всего применить, чтобы занятия не прошли даром.

Убрать живот и бока всегда помогал обычный обруч для похудения. Во время упражнения с обручем задействованы не только мышцы талии и живота, но и весь таз, за счет чего жир сжигается и в ягодичных мышцах.

Среди эффективных упражнений можно выделить выкручивание. Для его выполнения желательно взять небольшие гантели 1-1,5 кг, встать в полный рост и приставить кулаки к талии. Вращательные движения телом старайтесь выполнять так, чтобы таз и ноги оставались неподвижными.

Так будет хорошая нагрузка на мышцы живота. За один подход на начальном этапе рекомендуется делать от 30 до 50 выкручиваний.

Избавиться от живота помогают упражнения на пресс. Постелите гимнастический коврик или просто мягкую вещь на пол и лягте на спину, согнув ноги в коленях наполовину. Попросите человека придержать вам ноги, а если это сделать некому, то можно расположиться на полу у дивана и закрепить ступни под ним. Положите руки за голову и начинайте поднимать корпус до колен и обратно. Как и в предыдущем случае, здесь идет не маленькая нагрузка на сердце, поэтому в первые разы за один подход делайте не более 50 движений.

Процесс сгорания жира в мышцах невозможен без достаточного количества кислорода, по этой причине во время тренировки нужно уделять внимание правильному дыханию.

Ирина, 28 лет

Занимаюсь упражнениями для похудения еще с подросткового возраста. Это позволяет мне и дальше быть заядлой сладкоежкой. Стараюсь чередовать занятия – сегодня обруч и горизонтальное прижатие ног, завтра пресс, потом снова обруч и выкручивание. Для себя усвоила, что занятиям нужно уделять время каждый день. Пусть немного, но ежедневно. Так мышцы сохраняют свою форму.

После родов

Если после родов прошло немного времени, то для того чтобы убрать живот и бока, используйте утягивающее белье или бандаж.

Заниматься физической активностью можно не раньше, чем через 3 месяца после возвращения из роддома.

Спустя 90 дней вы можете приступить к следующим видам упражнений:

1. Начните небольшие и не длительные тренировки в виде наклонов в разные стороны, поднимания в сидячем положении ног и удерживания их на весу. С помощью поочередных боковых махов ногами в лежачем положении вы сможете убрать жир.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на бедра. Из этого положения постарайтесь присесть на воображаемый стул. Замрите в таком положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения обязательно втягивайте живот.
3. Выходя на прогулку с коляской, старайтесь двигаться быстрым шагом, втягивая в себя живот. Ежедневно увеличивайте время прогулок и через месяц жир с живота исчезнет.
4. Используйте для регулярных занятий в домашних условиях хула-хуп, обруч. Эффект будет заметен только при 40 минутных ежедневных тренировках. Начните крутить обруч с 10 минут в день, постепенно увеличивая время. В среднем, хватает 3 дней для того, чтобы привыкнуть к новому ритму.

Ваш рацион должен состоять из продуктов, разрешенных во время периода лактации, если ребенок находится на грудном вскармливании. Исключите из него майонез, сладкие и мучные изделия, острые и высококалорийные блюда.

Следите за количеством употребляемых жиров. Не переедайте, питайтесь дробно, ешьте продукты в отварном, тушеном или запеченном виде. Чаще употребляйте овощи и фрукты.

Для утоления голода ешьте отварную куриную грудку, так как это мясо является низкокалорийным и полезным.

Замените молочный шоколад на черный, ешьте в небольшом количестве изюм. Пейте не менее двух литров чистой воды в сутки, и тогда живот и бока начнут постепенно пропадать.

Как похудеть при помощи дренажного обертывания

Процесс лимфодренажного обертывания состоит из четырех этапов:

1. Обработка кожи скребком или грубой мочалкой (до красна).
2. Нанесение на кожу специального геля или приготовленной смеси из целебных и тонизирующих компонентов растительной группы.
3. Обертывание пленкой проблемного участка. В нашем случае нужно создать плотный пояс от груди до таза.
4. Полное окутывание тела одеялом для лучшей температурной изоляции.

В таком состоянии проведите 30-40 минут, после чего следует снять пленку и смыть смесь.

В качестве ингредиентов для смеси можно использовать самые разнообразные компоненты, например, мед, шоколад, ламинарии, огуречную мякоть и др.

Как еще похудеть без диеты и убрать живот

Помимо всего перечисленного есть и другие, не менее действенные способы для избавления от лишнего веса на животе и боках:

1. Проснувшись утром, за 10-20 минут до завтрака, выпивайте стакан теплой воды. Это помогает подготовить (смазать) пищевод и активизировать пищеварительную систему (слюнные железы, желудок). Так, пища легче и быстрее усвоится в организме, и не будет избытка отложенных жиров. В теплую воду можно добавлять несколько капель лимонного сока.
2. Завтракайте продуктами, содержащих клетчатку. Клетчатке свойственно увеличение в объеме при впитывании влаги из желудка, что приводит к более быстрому чувству насыщения. К тому же, она не усваивается организмом. Она впитывает в себя шлаки, вредные вещества и выводит их из организма. Лидером по содержанию клетчатки являются отруби.
3. Очищайте кишечник клизмой. Многие недуги вызваны плохим качеством воды и продуктов. Очищение водой с солью помогает вывести вредные вещества из кишечника. В последнее время также популярны и клизмы из кофе, который, как и соль, обладает абсорбирующим эффектом.

Все эти способы будут результативны только тогда, когда вы полностью избавитесь от стрессов, станете уделять 8-10 часов для сна и перейдете на правильное сбалансированное питание.

Как убрать живот и бока мужчине

Для того чтобы убрать живот и бока мужчине, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Для начала нормализуйте работу и очистите кишечник от шлаков.
2. Выпивайте каждый день по 2 стакана кефира - утром и вечером.
3. Ешьте больше фруктов и овощей.
4. Исключите из рациона копченые, соленые и острые продукты.
5. Откажитесь от употребления спиртосодержащих напитков.

Также эффективным методом является комплекс упражнений, который следует выполнять регулярно дважды в день по 10-30 повторений в два-три подхода:

1. Возьмите в руки гантели и поочередно наклоняйтесь в разные стороны.
2. Выполняйте приседания, по желанию можете использовать утяжелители.
3. Займитесь бегом для похудения. Пробегайте в день от 1 до 5 км. По желанию можете бегать на короткие дистанции и на время.
4. Повисните на перекладине, прижмите ноги к животу и из этого положения начните делать повороты туловищем в разные стороны. При этом упражнении активно задействованы мышцы спины, косые мышцы живота.
5. Прыгайте на скакалке не меньше 25 минут в день.
6. Выполняйте отжимания от пола по пять подходов и десять-двадцать повторений.

Убрать живот и бока - упражнения

Для того чтобы избавиться от живота и боков, не обязательно голодать или сильно ограничивать питание.

Достаточно выполнять упражнения в домашних условиях. Ниже мы расскажем вам о них.

Упражнения в домашних условиях

К занятиям приступайте постепенно. Желательно перед их выполнением сделать небольшую разминку или попрыгать на скакалке.

У нижеприведенных упражнений исходное положение везде одинаковое, за исключением первого. А именно - лежа на спине. Итак, приступим:

1. Напрягите мышцы живота при выдохе, втяните в себя переднюю стенку живота. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время вдоха. Повторите 20 раз.
2. Руки отведите за голову. Начните поднимать корпус и в тот же момент подтяните колени к груди, пятки - к ягодицам. Старайтесь максимально втянуть в себя живот. Одну ногу выпрямите на весу, колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Повторите 20 раз это упражнение для обеих ног.
3. Согните ноги в коленях и упритесь ими в пол, поясницу прижмите к полу, а руки вытяните вдоль тела. При выдохе поднимите таз вверх настолько, насколько сможете, втяните живот. Замрите на полминуты. Опустите таз, повтор - 20 раз.
4. Ноги согните в коленях. Поверните колени в одну сторону, руки - в другую. У вас должен закрутиться корпус в противоположных направлениях. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.
5. Колени подтяните к груди, руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу. Слегка приподнимите ягодицы и наклонитесь в правую сторону. Колени сожмите вместе, не опускайте их на пол. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение, но в противоположную сторону. Подход - 20 раз.

Видео упражнений

Ниже вы увидите видео с подробным описанием упражнений.

Упражнения в тренажерном зале

Если вы посещаете спортивный зал, то для устранения жировых отложений на животе и боках выполняйте следующие упражнения:

1. Планка - примите упор лежа, после чего удерживайте ровную спину на протяжении одной-пяти минут.
2. Противоположные скручивания - лягте на коврик, руки заведите за голову и сомкните пальцы в замок. Произведите сгибание корпуса с синхронным поднятием согнутых ног. Для начала постарайтесь достать левым локтем правого колена, затем сделайте идентичное упражнение, но уже для другой стороны. Сделайте три подхода по 20 раз.
3. Твисты - присядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях. Ноги держите в воздухе, не касайтесь пола, при этом корпус должен быть приподнят на 60 градусов. В руки возьмите небольшие гантели, массой не больше 1 кг. После этого начните проводить поочередные скручивания в правую и левую сторону. Если вы новичок, то сделайте два подхода по двадцать раз.
4. Боковая планка - принцип выполнения упражнения тот же, что и в первом. Разница лишь в том, что вам нужно будет опереться на один бок и находиться в таком положении до пяти минут. После чего следует сменить сторону.

Какие тренажеры помогают убрать живот и бока

Список тренажеров, помогающих справиться с жировыми отложениями:

1. Гребной тренажер - занятия на нем схожи с греблей. Во время тренировки задействованы все группы мышц. За 60 минут можно сжечь до 500 Ккал.
2. Эллиптический тренажер - имитация лыжной и спортивной ходьбы. Во время упражнения задействованы все мышцы. Количество потраченных калорий за одну тренировку - 750.
3. Велотренажер - основная нагрузка идет на область ягодиц, бедер и живота. Несомненным преимуществом является тренировка в сидячем положении, что позволяет увеличить время упражнений без лишней нагрузки на колени. Начните тренировки с 30 минут, постепенно увеличивая длительность до часа. Для усиления эффекта крутите педали в положении стоя.
4. Степпер - тренажер, имитирующий движения по лестнице, вследствие чего происходит работа большинства мышц. Это устройство помогает не только избавиться от проблемных зон на теле, но и устранить целлюлит. За полчаса тренировки вы потеряете до 300 Ккал.

Хулахуп

Хулахуп - обруч, изготовленный из разных материалов. Он помогает устранить бока и живот, способствует разработке вестибулярного аппарата, оказывает благотворное действие на дыхание, сердечную систему. А также хорошо влияет на кишечник и повышает упругость кожного покрова.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, крутите хулахуп ежедневно. Применяйте для этого массажные утяжеленные хулахупы.

Меры предосторожности:

1. Не крутите обруч, если вы недавно поели.
2. Не используйте обруч во время менструации.
3. При заболеваниях малого таза проконсультируйтесь со специалистом.

Преимущества:

• простота в применении;
• отсутствие каких-либо навыков перед первой тренировкой.

Видео как крутить обруч

Ниже вам представлено видео с подробным описанием, как крутить обруч.

Как качать пресс

Для накачивания пресса воспользуйтесь нижеприведенными упражнениями:

1. Лягте на спину, расслабьте верхнюю часть туловища. Руки поместите под голову. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях под прямым углом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени - параллельны. Постарайтесь приподнять бедра и подтянуть их вперед с помощью нижнего отдела пресса. После этого плавно опустите бедра, примите исходное положение. Сделайте два подхода по десять раз.
2. Лягте на живот, вытяните руки (ладонями вниз) и ноги прямо. Синхронно поднимите правую руку и левую ногу, замрите в таком положении на пару секунд. Примите исходное положение и повторите упражнение с другой ногой и рукой.

Видео как качать пресс

Бег для похудения

Во время бега ускоряются и запускаются процессы обмена в организме по причине того, что сердце активнее прогоняет кровь, наполняя все клетки кислородом.

Вследствие этого происходит вывод токсинов и шлаков из организма, а при регулярных тренировках стабилизируются функции печени, кишечника, желудка. Итог - уменьшение жировой прослойки на талии и животе.

Советы для бега:

1. Следите за пульсом до начала пробежки и после нее. Нормальный показатель 120-130 ударов в минуту, через час он должен стабилизироваться. Если этого не произошло, снизьте нагрузку и пройдите обследование у врача на выявление заболеваний.
2. Не бегайте слишком быстро или медленно, используйте для пробежки средний темп.
3. Бегайте по холмистой дороге с чередующимися спусками и подъемами. В этом случае вы быстрее похудеете.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку для того, чтобы организм быстрее расходовал жировые отложения.
5. Дышите носом, во время бега старайтесь не сбиваться с ритма.
6. Наименьшая длительность пробежки - полчаса. Если вы будете бегать меньше, эффекта не будет.
7. Перед бегом всегда выполняйте небольшую разминку.
8. Для поддержки тонуса бегайте регулярно. Оптимально - не меньше 3 раз в неделю, идеально - 7 дней.

Для того чтобы занятия бегом были эффективны, используйте следующие методики бега:

• быстрый - длительность одна-три минуты;
• трусцой - средний темп, его длительность на начальном этапе 25-30 минут, со временем увеличьте продолжительность до 60 минут.

Бег после пробуждения способен зарядить энергией на весь день.

Днем лучше всего бегать осенью, весной.

Пробежки по вечерам подойдут людям, чей рабочий график не связан с интенсивным физическим трудом.

Когда занятия бегом запрещены:

• плоскостопие;
• болезни ЖКТ;
• присутствие камней в почках;
• варикоз;
• наличие проблем с сердечно-сосудистой системой;
• наличие воспалительных процессов;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот

Сбалансированное питание - это целая наука, изучение которой сегодня популярно среди всех женщин, следящих за своей фигурой. Попытаемся выделить основные моменты:

• для расчета суточной нормы калорий умножьте вес на 25-30. Так, человеку весом 60 кг для поддержания комплекции в день можно потреблять не более 1800 Ккал;
• при выборе продуктов обращайте внимание не только на калорийность, но и на содержание в них полезных веществ. В сутки взрослый организм должен получать 15-20% белков, 15-25% жиров и 50-60% углеводов от всего дневного меню;
• выпивайте в день около 1,5 л жидкости. Помните, что в эти 1,5 л входит только чистая вода, и не учитываются прочие напитки, бульоны и т.п.;
• кушайте 3-4 раза в день, 70% всей пищи старайтесь употребить в первой половине дня. Ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

Пример сбалансированного питания:

Понедельник:

• завтрак – овсянка с ломтиками свежих фруктов, чай с нежирным сыром;
• обед – куриный суп, пропаренная или запеченная рыба, свежие фрукты;
• ужин – овощной салат с зеленью, небольшой кусок отварного мяса.

Вторник:

• завтрак – отруби с кефиром, сыр;
• обед – шпинатный суп, салат из морепродуктов, рис с овощами, фруктовый салат;
• нежирный сорт рыбы с зеленью.

Среда:

• завтрак - овсянка с медом и орехами, фруктовый или зеленый чай;
• обед – куриный суп, вареная картошка, овощной салат, цитрус на десерт;
• ужин – салат из морепродуктов и отрубной хлеб.

Четверг:

• завтрак – гречка с молоком;
• обед - овощной суп, пропаренная рыба или курица, овощи, черный шоколад;
• ужин – овощная запеканка, фреш.

Пятница:

• завтрак – овсянка с медом и орехами, сок;
• обед – вареная рыба и картошка, компот из сухофруктов;
• ужин – приготовленные на пару или тушеные овощи, йогурт.

Суббота:

• завтрак - овсянка;
• обед – овощной суп, фруктовый салат, немного выпечки;
• ужин - рис с овощами и фасолью.

Воскресенье:

• завтрак – пшенная каша с овощами;
• обед – грибной суп, яблочная запеканка;
• ужин - плов с грибами и салат из огурцов и помидоров.

Надежда, 36 лет

Благодаря сбалансированному питанию мне не просто удается поддерживать свое тело в тонусе, но я также постоянно чувствую бодрость и энергию. С тех пор, как начала уделять внимание тому, что я ем, я стала лучше спать, пропала раздражительность, сил хватает и на семью, и на работу.

Диета для похудения живота и боков

Диет, направленных на живот и бока, существует целое множество, однако все они в большинстве основаны на употреблении следующих продуктов:

• белок и кальций – яйца, орехи, нежирный сыр, обезжиренный йогурт и творог, курица, нежирная рыба, бобовые;
• углеводы – гречка, овсянка, пшенка, рис, прочие крупы;
• клетчатка, витамины и минералы – свежие ягоды, фрукты, овощи, компоты, свежевыжатые соки;

Пример усиленной диеты для быстрого избавления от живота и боков:

Завтраки:

• вареное яйцо и ломтик отрубного хлеба;
• 200 г обезжиренного йогурта, апельсин;
• 50 г нежирного сыра, половина сладкого перца;
• творог с добавлением йогурта, яблоко;
• овсянка с сухофруктами, яблоко.

Ланчи:

• банан;
• 100 г свежей малины;
• апельсин;
• половина сладкого перца;
• 2 маленьких или одно большое яблоко.

Обеды:

• бульон из нежирного мяса, квашеная капуста, зеленый чай, черный шоколад;
• овощной суп, ломтик отрубного хлеба, брокколи, ягодный морс без сахара;
• запеченная в фольге рыба с лимоном, овощной салат, обезжиренный йогурт;
• постная запеканка из овощей или по желанию используйте обезжиренный творог, морковный салат, зеленый чай;
• гречневая каша, небольшой кусок отварного мяса, огурец, несладкий компот.

Ужины:

• салат из морепродуктов, чай без сахара;
• 2 вареных яйца, помидор;
• вареная куриная грудка, лист салата, стакан молока;
• кусок приготовленной на пару рыбы, половинка сладкого перца;
• обезжиренный творог, зеленый чай.

Дарья, 25 лет

Преимущество такой диеты заключается в том, что она помогает убрать жир не только на животе и боках, но и ногах, ягодицах и т.д. Для себя я использую усиленную диету через неделю. Чередую ее с обычным сбалансированным питанием, и как результат - вполне довольна своей фигурой.

Как на похудение живота и боков влияют жирные кислоты

Недавно ученые доказали, что жирные кислоты не только положительно влияют на развитие организма и умственную активность, но и являются мощным инструментом для похудения.

В похудении участвуют полиненасыщенные кислоты – омега 3, 6 и 9. Наибольшую роль в сжигании жира играет омега 3.

Кислота в больших количествах содержится в таких продуктах, как:

• льняное и кунжутное масло;
• морепродукты, жирные виды морской рыбы, красная рыба, рыбий жир;
• молочные продукты;
• все сорта капусты;
• кедровые орехи, семечки.

Для женщин суточная норма жирных кислот составляет 1,1 г. Данная доза также находится в специально разработанных для похудения капсулах с рыбьим жиром.

Как на похудение влияют витамины и микроэлементы

Важнейшей частью похудения является нормализация обмена веществ. В нем участвуют витамины группы B. B2 и B6 помогают работе щитовидной железы, витамин B3 взаимодействует с желудком и кишечником, занимается распределением белка и холестерина. B5 поддерживает уровень полезного холестерина, гормонов и жирных кислот.

Благодаря витамину C снижается уровень вредного холестерина, и активизируются обменные внутриклеточные процессы. Витамин также борется со стрессами, которые очень часто выступают причинами полноты.

Расщепление жира во многом происходит благодаря кальцию, который в свою очередь усваивается за счет витамина D. Цинк в умеренных количествах полезен своими снижающими аппетит свойствами, а хром не только снижает уровень сахара в крови, но и активно участвует в процессах метаболизма.

Не только скроет проблемные зоны, но и принесёт пользу вашему здоровью. Ведь те же обтягивающие джинсы затрудняют кровообращение в области бёдер, а носить корректирующее бельё рекомендуется только в крайних случаях.

Подходящие модели

Делает акцент на изяществе фигуры и помогает скрыть бока. Лучше, если оно будет из плотного хлопка.

Yaostrov.ru

Особенно хорошо будут смотреться платья с многослойной структурой или драпировкой в области боков.

smartshoppingclub.blogspot.ru

Выбирайте платье строго по размеру и из плотной ткани.

korolevnam.ru

Выравнивают пропорции и корректируют силуэт.

cutur.ru

Они акцентируют внимание на зоне декольте и сглаживают рельеф боков.

vplate.ru

Исключительно женственный элемент любой модели гардероба. Можно приобрести отдельно и надеть чуть выше талии.

modnohod.ru

Ткани и цвета

1. Отдавайте предпочтение платьям, юбкам и брюкам из тяжёлых тканей. Избегайте глянцевых, металлических, атласных, золотистых и напоминающих змеиную кожу материалов, а также тонких трикотажных тканей.
2. Тщательно выбирайте одежду с рисунком. Лучше, если узор будет мелким или расположенным вертикально.
3. Помните: тёмные цвета делают фигуру стройнее. Светлые, напротив, подчёркивают недостатки.
4. Откажитесь от крупной клетки, горизонтальных линий и накладных карманов.
5. Делайте акцент на достоинствах своей фигуры. Например, обладательницам красивых ног рекомендуется носить мини и миди. Если у вас красивая грудь, надевайте платья и блузки с глубокими вырезами.

2. Следите за питанием

Запрещённые продукты

1. Сахар и всё, что с ним связано: шоколад, варенье, кондитерские изделия. Замените перечисленное на не менее вкусный мёд и свежие фрукты. Побаловать себя сладким можно и без источника опасных углеводов. Например, смешайте в блендере обезжиренный творог и один банан. Получится очень полезное лакомство. Или запеките в микроволновой печи разрезанные пополам яблоки (особенно зимних сортов). Постепенно вы полностью откажетесь от сахара и будете получать удовольствие от более вкусных и здоровых продуктов.
2. Мучные изделия. Хлеб, всевозможные пироги и пирожные, макароны активно откладываются на боках.
3. Солёные, жареные и копчёные блюда.
4. Фастфуд, консервы, колбасы, газированные напитки, магазинные соки, кофе 3 в 1, алкоголь. Всё, что содержит консерванты, ароматизаторы, искусственные добавки, усилители вкуса, красители, должно быть навсегда вычеркнуто из вашего меню.

Главные правила похудения

1. Ешьте овощи и фрукты, зелень, постное мясо и рыбу, кисломолочные продукты.
2. Из напитков выбирайте свежевыжатые соки, зелёный чай, домашний йогурт, деревенское молоко, несладкие компоты из ягод или сухофруктов, минеральную воду без газа.
3. За день выпивайте не менее 2–2,5 л чистой воды.
4. Ешьте 4–6 раз в день небольшими порциями. Последний приём пищи должен быть за 3–4 часа до сна.
5. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день, когда разрешаются только фрукты, сырые овощи и чистая вода.

Правильно подобранный рацион поможет организму получать все необходимые витамины и постепенно от набранных килограммов. Вот несколько вариантов меню:

Завтрак

1. Варёное яйцо и диетические хлебцы.
2. Обезжиренный йогурт, апельсин.
3. Нежирный творожный сыр и половинка болгарского перца.
4. Яблоко, обезжиренный творог, йогурт.
5. Залитые кипятком овсяные хлопья, курага, яблоки.

Перекус

1. Свежие или замороженные ягоды.
2. Несколько апельсинов.
3. Два овсяных домашнего приготовления.
4. Половина болгарского перца.
5. Яблоко и банан.

Если получится, добавьте ещё один перекус после обеда.

Обед

1. Овощной суп с куриным филе, творожный сыр.
2. Салат из огурцов, перца, помидоров, листового салата, заправленный оливковым маслом.
3. Варёная или запечённая говядина со свежими овощами.
4. Овощной салат, сбрызнутый лимонным соком. Кусок нежирной запечённой рыбы.
5. Варёная куриная грудка. Нарезка из помидоров.

Ужин

1. Варёное куриное мясо без кожи. Нарезка из огурцов и помидоров.
2. Варёная фасоль, яйцо, свежий огурец.
3. Запечённая говядина с гарниром из гречки. Свежие овощи.
4. Картофель, запечённый в мундире. Овощной салат.
5. Любые морепродукты, тушенные с луком или чесноком. Салат из овощей.

Соблюдайте диету 2–3 недели. Затем можно расширить меню, правда, не за счёт запрещённых продуктов.

3. Делайте специальные упражнения

Чтобы убрать бока, нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю. Прекрасным дополнением к основной нагрузке станет посещение бассейна и пешие прогулки.

Лягте набок, опираясь на локоть. Медленно поднимите верхнюю ногу и задержите в воздухе на 30 секунд, а после так же медленно опустите. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

elize.ru

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра до максимально возможной точки и задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно опустите таз.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

chaman.info

Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую положите сверху. Руки заведите за голову. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус в противоположную сторону от согнутой ноги. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.

Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

steelsports.ru

Лягте на живот, обопритесь на локти и носки. Выпрямите туловище: живот не должен провисать, а - выпирать. Поднимите до максимально возможной точки ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно опустите.

Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

koffkindom.ru

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней. Задержитесь в точке максимального напряжения на несколько секунд. На вдохе аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

herbeauty.co

Встаньте на четвереньки, руки должны быть под плечами, колени - под бёдрами. Одновременно выпрямите правую ногу и левую руку. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу и правую руку.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.

arenew.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу вперёд. Медленно сгибайте ноги в коленях до образования угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте спину прямой и не давайте коленям выходить за пальцы ног.

Выполните 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

abilk.com

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поочерёдно поднимайте колени и тянитесь к ним противоположными локтями, слегка поворачивая корпус. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

shutterstock.com

4. Делайте обёртывания

Они улучшают кровообращение и стимулируют в проблемных зонах. Делать их нужно минимум через час после еды два раза в неделю. Курс состоит из 10–15 процедур.

6 вариантов обёртываний

1. 8–10 капель масла розмарина (лимона, грейпфрута, апельсина, аниса) и 2 столовые ложки голубой или белой косметической глины разведите водой до консистенции сметаны.
2. 100 мл мёда размешайте с 1 чайной ложкой сухой горчицы.
3. К 2 столовым ложкам оливкового масла добавьте 8–10 капель масла апельсина, лимона или грейпфрута.
4. 6 столовых ложек оливкового масла смешайте с 3 столовыми ложками молотой корицы и таким же количеством красного или чёрного перца.
5. Растопите 2 плитки горького шоколада с 80% какао на водяной бане.
6. 100 г молотого кофе смешайте с 10 каплями масла цитрусовых.

Тёплую смесь втирайте круговыми движениями в проблемные зоны, а затем плотно (но не перетягивая!) оберните несколькими слоями пищевой плёнки. Сверху укройтесь одеялом и отдохните 40–60 минут. После смойте состав водой и нанесите увлажняющий крем.

Идеальных вам форм и отличного настроения!

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное - не сдаваться и заниматься регулярно.

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

• В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений , так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
• Старайтесь не употреблять спиртное , в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
• Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
• Пейте достаточное количество воды . Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

• Круговые движения плечами и руками.
• Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
• Хождение на носочках;
• Повороты туловища в стороны;
• Круговые движения корпусом;
• Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка - прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч - это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение - не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания - отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку .

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею - это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону - это будет один повтор.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков - отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз .

В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи - расправленными, а шею - вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

7. Наклоны

Наклоны - отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

8. Обруч

Кручение обруча - отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса - можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды - подождите пару часиков.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

• Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами - для похудения они должны быть небольшими.
• Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
• Можно использовать фитбол , позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
• Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу - повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
• Повороты туловища на специальном диск е - еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
• В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется - это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать - все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Как похудеть в боках: полезное видео

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно - очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, - количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки - лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке - разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных - по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек - новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей - по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением - гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов - не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая - вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов - по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Похудение для многих - это сложная задача, требующая колоссальных затрат времени и крепкой силы воли. Однако почти для всех худеющих наибольшую трудность представляет похудение в районе живота. Когда человек успешно снижает вес, жир как будто уходит откуда угодно, только не с боков. Рассмотрим упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома - это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

• 2 раза в неделю кардио-тренировка
• 2 раза в неделю силовой тренинг
• 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Эффективный комплекс гимнастических упражнений для похудения живота и боков

Давайте начнём с тренировки пресса. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику.

Скручивание (фото)

Скручивания на пресс - это упражнение, знакомое с детства, но обычно все его делали на скорость, не вдумываясь в то, насколько правильно оно выполняется.

Скручивания можно выполнять с прямыми ногами или с поднятыми, при этом их можно либо положить на возвышенность, например, лавочку, либо держать в воздухе. Последний вариант будет наиболее сложным. Такое упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину.
2. Руки можно держать за головой, на груди или оставить их вдоль корпуса. Если вы новичок, можно вытянуть руки вдоль корпуса и чуть придерживаться за бёдра - это самый простой вариант. Если скрестить руки на груди, то упражнение станет немного сложней. И если мы хотим максимально усложнить данное упражнение, то следует убрать руки за голову.
3. Ноги либо ставим на пол согнутыми в коленях, либо убираем на возвышенность, либо держим в воздухе.
4. Поясницу прижимаем к полу.
5. Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем скручиваться, отрывая лопатки от пола.
6. Со вдохом опускаемся обратно и расслабляемся.

Повторяем 20–25 раз. 3–4 подходов будет достаточно.

Видео: Скручивания тела на пресс

Подъём корпуса лёжа на спине (для женщин и мужчин)

Подъём корпуса - это отличное упражнение для развития и укрепления прямых мышц пресса.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Стопы во время упражнения не нужно отрывать от пола (это часто происходит, поскольку ноги служат противовесом и «пытаются помочь встать»), поэтому можно сразу зафиксировать их: подсунуть под диван, попросить кого-то подержать и т.д.
3. Руки заводим за голову или скрещиваем на груди. Если вы новичок, руки можно вытянть за головой, а при подъёме выводить вперёд.
4. Обратите внимание: не нужно руками давить на голову или шею.
5. Спина плотно прижата к поверхности. Минимизируйте естественный прогиб в пояснице.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе с круглой спиной поднимите корпус.
7. В верхней точке следует максимально выдохнуть, напрячь мышцы пресса и задержаться на 2–3 секунды.
8. После этого на вдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

Нужно повторить 15–20 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Конечно, мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, и это упражнение нужно выполнять в сочетании с другими или периодически заменять.

Подъём ног лёжа (подходит для разминки)

Например, скручивания или подъём корпуса можно чередовать с подъёмом ног лёжа. Это упражнение позволяет накачать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину. Ноги вытянуты. Руки вдоль корпуса.
2. При подъёме ног очень часто нагрузку на себя пытается взять спина, поэтому, чтобы минимизировать это явление, подложите кисти рук под ягодицы и держите их там во время всего упражнения.
3. Делаем глубокий вдох и с выдохом отрываем ноги от пола.
4. Поднимаем ноги до перпендикуляра с полом, удерживаем это положение несколько секунд и начинаем медленно, чувствуя мышцы живота, опускать ноги.
5. В нижней точке желательно не касаться поверхности, чтобы нагрузка была постоянной.

Для новичка такой способ может показаться достаточно сложным, поэтому имеет смысл выполнять поочерёдное поднятие ног. С выдохом поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, задерживаемся и медленно опускаем. Когда первая нога коснулась пола, можно поднимать вторую.

Не путайте данное упражнение с обратными скручиваниями. При подъёме ног, как мы описали выше, мы заканчиваем упражнение перпендикулярным положением ног к полу. В обратных скручиваниях в верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и ещё немного докрутить на себя нижнюю часть тела. Это выглядит так:

Упражнение «ножницы»

Это упражнение имеет некоторое сходство с предыдущим, и оно наверняка многим знакомо.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.
3. В этом случае руки также можно подложить под ягодицы, чтобы снять излишнюю нагрузку с поясницы.
4. Поднимаем ноги до уровня 45–60 градусов и начинаем совершать горизонтальные перекрёстные движения.
5. Повторяем определённое количество раз и опускаем ноги на пол. Расслабляемся. После чего повторяем.

Таких подходов нужно повторить 4–5, в каждом по 15–20 раз.

Это упражнение можно выполнять в большой амплитуде, не просто перекрещивая ноги, а широко разводя их в стороны, затем сводя и после этого перекрещиваия.

И ещё один вариант этого упражнения - не горизонтальные перекрещивания, а вертикальные махи.

Существует два варианта данного упражнения по области прорабатываемых мышц: прямые и косые мышцы пресса. А также несколько вариантов с разной сложностью.

Техника упражнения:

Количество повторений от 15 до 25, 3–4 подходов будет достаточно.

Видео: Лёгкий вариант косых скручиваний «колено-локоть»

Видео: Сложный вариант косых скручиваний «колено-локоть»

Планка - классическая и боковая (самое эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы пресса)

Упражнение планка, согласно исследованиям, входит в десятку лучших упражнений на пресс. Причём для косых мышц живота она показывает себя наиболее эффективно.

Вариантов планки - большое множество. Мы рассмотрим два классических вида - это классическая планка и боковая. Оба эти упражнения можно выполнять в динамике. Например, подтягивать ноги к груди, поднимать руку, ногу, прыгать и так далее.

Планка может выполняться тремя способами от самого простого до самого сложного:

Техника упражнения:

1. Ложимся на живот. Это исходная позиция, из которой нужно встать в позу планки. Но если вам очень тяжело, можно встать сразу в планку из удобного положения.
2. Ноги лежат прямо.
3. Ставим стопы на носочки. Чем ближе друг к другу стоят ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
4. Опираемся либо на локти, либо на ладони.
5. Делаем вдох и с выдохом отжимаемся до необходимого варианта планки.
6. В этом положении нужно удерживаться от 20 секунд до нескольких минут. Всё зависит от вашей подготовки.
7. Важно следить за телом. Вне зависимости от того, в какой планке вы стоите, всё тело должно представлять собой одну ровную линию: живот подтянут, таз не заваливаем и не задираем, спина прямая, шея расслаблена.
8. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. По крайней мере, к этому нужно стремиться.

Данное упражнение также может быть выполнено:

Техника упражнения:

1. Ложимся на бок.
2. Более сложный вариант - когда одна нога лежит на другой, но новичку такой способ может показаться очень сложным, поэтому можно поставить стопы рядом.
3. Приподнимаемся на локте или на вытянутой руке, помогая себе второй рукой.
4. Сделайте вдох и с выдохом оторвите тело от пола. Вы должны держаться только за счёт стопы (или двух) и опорной руки: ни корпус, ни таз, ни ноги не должны соприкасаться с полом.
5. Также нужно следить за тем, чтобы тело было одной прямой линией.
6. Опорная рука должна находиться строго под плечом.
7. Задерживаемся в этом положении на необходимое время - также от 20 секунд до нескольких минут - и меняем сторону.

Упражнение планка начинают выполнять с минимально возможного времени и каждый раз увеличивают время, добавляя 5–10 секунд. Таким образом, если вы будете делать это упражнение регулярно, то за месяц легко дойдёте до нескольких минут.

Мышцы живота быстро привыкают к нагрузкам, поэтому в тренировку нужно стремиться включать разные варианты упражнений, чередовать и заменять их, тогда можно добиться большей эффективности.

Кардио-упражнения, которые нужно делать для похудения

Кардио-тренировки - это комплекс из упражнений или одного упражнения, для выполнения которого нашему организму требуется большое количество кислорода, поэтому сердечный ритм и дыхание учащаются.

Кардио-нагрузки очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему, а также эффективно помогают худеть.

• прыжки на скакалке
• езду на велосипеде или велотренажёре
• бег по лестнице
• различные прыжки и упражнения с прыжками («звёздочка», бёрпи, приседания с выпрыгиванием и т. д.)
• катание на лыжах
• различные активные спортивные игры

В домашних условиях также можно брать некоторые из этих видов активности и использовать для похудения.

Скакалка

Прыжки со скакалкой - это один из самых доступных видов кардио и в это же время один из наиболее эффективных . За час интенсивных тренировок можно сжечь от 600 до 1000 ккал. Количество сожжённых калорий зависит от вашей подготовленности, веса, возраста и некоторых других факторов.

Техника прыжков

Особой сложности данное упражнение не представляет, поскольку с ним с детства знакомы, наверное, все. Однако есть свои нюансы, которые мы бы хотели отметить.

1. Длина скакалки должна быть удобной для вас, иначе удачной тренировки не получится. Если вы встанете на середину скакалки, то её ручки должны доставать вам до груди.
2. Берём скакалку, отводим руки от бёдер примерно на расстояние 20 см и начинаем вращать.
3. В работе должны участвовать руки полностью, а не только кисти, иначе вы перенапряжёте их очень быстро.
4. Прыгаем на носках, не на пятках.
5. Выбирайте удобную амортизирующую обувь или амортизирующее покрытие, а лучше и то, и то, поскольку это позволит сохранить здоровье ваших суставов.

Если прыгать регулярно - каждый день, через день, то будет достаточно 15–20 минут, чтобы поддерживать хорошую форму. Кроме того, можно экспериментировать с различными вариантами прыжков. Это не только позволит разнообразить тренировку, но и сделает её более интенсивной. Предлагаем вам посмотреть видео с подборкой разных упражнений на скакалке.

Видео: 10 упражнений на скакалке

Бег на месте дома

Пробежки служат отличным вариантом кардио-нагрузки, помогая вовлечь в работу все мышцы тела, но по тем или иным причинам пробежка на улице бывает невозможна. В этом случае можно попробовать бег на месте, который легко осуществить в домашних условиях.

Такая тренировка имеет массу преимуществ:

• не имеют значения сезон и погодные условия
• нет необходимости специально подбирать и покупать одежду
• меньше возможности получить травму

Одним словом, можно заниматься, где угодно и когда угодно. Но, конечно, есть один весьма неприятный недостаток - бег на месте в некоторых аспектах менее эффективен, если сравнивать его с бегом на улице по пересечённой местности.

• нет движения по горизонтали
• нет сопротивления погодным условиям
• нет естественных изменений ландшафта (подъёмов, спусков, каменной поверхности, песка и т. д.)

И для многих это занятие будет достаточно скучным. Сложно бежать на месте 20–25 минут.

Как решить эти две проблемы? Как сделать бег на месте более эффективным и интересным занятием?

Можно использовать музыку или телевизор для отвлечения, что позволит разнообразить тренировку. Вы можете не просто смотреть любимый сериал, но и сжечь 200–300 ккал за серию.

Чтобы сделать тренировку интенсивной, следует чередовать различные варианты бега: в медленном темпе, на максимальную скорость, высоко поднимать колени, подтягивать одно колено к груди и т.д. Постоянные изменения нагрузки не позволят организму адаптироваться и работать в режиме экономии.

Тренировка на велотренажёре

Велотренажёр присутствует в каждом тренажёрном зале, и также часто его покупают для занятий дома. Во-первых, он малогабаритный, можно подобрать тренажёр даже для небольшой квартиры; во-вторых, он имеет доступную цену.

У многих желающих похудеть возникает вопрос: что эффективней - бег или велотренажёр. Это зависит от множества различных параметров: изначальный вес занимающегося, возраст, уровень физической подготовки, уровень нагрузки тренажёра или условия бега, интенсивность.

Но так или иначе, есть мнение, что пробежки намного превосходят по жиросжиганию езду на велосипеде или велотренажёре. Если вы будете поддерживать на тренажёре скорость около 30 км/ч, то сможете потратить около 800 ккал, что может быть эквивалентно часу пробежки.

Наибольшую роль играет интенсивность. Если вы хотите добиться большего результата, чередуйте медленный темп и быстрый темп в соотношении по времени примерно 3 к 1. Например, 40 секунд едем в комфортном режиме, 30 секунд на максимально возможной скорости.

В среднем занятие на велотренажёре должно длиться от 20 до 40 минут.

Когда стоит заменить бег на велотренажёр?

Бывают ситуации, когда выбирать не приходится, и лучше сразу пересесть на велотренажёр.

1. Слишком большой вес занимающегося. Суставы при избыточном весе страдают даже при обычной ходьбе. Всегда следует сначала похудеть на диете, а потом включать в режим активные тренировки. Велотренажёр в этом случае будет наиболее оптимальным решением.
2. Проблемы с суставами. При некоторых нарушениях в функционировании суставов от ударной нагрузки во время бега ситуация может усугубиться, в то время как велотренажёр даёт более мягкую нагрузку на суставы. Но в любом случае необходима консультация специалиста.

Бёрпи

Упражнение бёрпи активно используется в кроссфите. Его можно отнести к числу сложных или многосуставных, поскольку во время его выполнения работает большое количество групп мышц.

Бёрпи можно выполнять несколькими способами. Это зависит от вашей подготовки. В случае, если вы новичок, можно пропустить несколько движений и существенно упростить упражнение.

Техника упражнения

Начнём с классического варианта бёрпи со всеми элементами.

1. Становимся прямо.
2. Спина ровная, живот подтянут.
3. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
4. Делаем приседание и касаемся пола ладонями.
5. Переносим вес на руки. Расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч.
6. Делаем отскок ногами назад и становимся в классическую планку на вытянутых руках.
7. Выполняем отжимание.
8. Прыжком подтягиваем ноги обратно к груди и переносим вес с рук на них.
9. Встаём и завершаем упражнение прыжком на месте.

Разновидности упражнения

Выполнять такое упражнение можно от 5 до 15 раз либо на время, например, максимальное количество за 30 секунд. 3–4 подходов будет достаточно.

Конечно, для новичка данное упражнение, каким бы эффективным оно ни было, представляет ряд сложностей, поэтому можно заменить его несколькими простыми вариантами.

Бёрпи без отжимания

Сохраняются все основные фазы упражнения, но мы переходим в планку, пропускаем отжимание и подтягиваем ноги к себе прыжком.

На деле это выглядит так:

Бёрпи без прыжка

Кроме отжимания мы также пропускаем финальный прыжок. То есть из положения полуприседа мы просто встаём прямо и повторяем упражнение снова.

Без отскока

И третий вариант, самый лёгкий, когда мы пропускаем отжимание, прыжок и отскок ногами назад, а просто поочерёдно переставляем ноги назад и переходим в планку.

Силовые физические упражнения

У силовых тренировок в отличие от кардио несколько другая задача. Они больше подходят для увеличения силы, чем выносливости. Силовой тренинг помогает похудеть, но в большей степени нарастить мышечную массу и укрепить мускулатуру.

Как мы говорили ранее, наибольшую эффективность представляет смешение силовых и кардио-тренировок.

Лучше всего силовые тренировки выполнять в тренажёрном зале под руководством тренера, поскольку он сможет скорректировать технику, подсказать, как лучше выполнять упражнение, и проследит, чтобы вы не получили травму. Тем более что для силовой тренировки необходимо дополнительное оборудование.

Если вы целенаправленно решили заниматься в домашних условиях, то следует приобрести штангу.

Неплохо для этих целей подойдёт штанга с изогнутым грифом.

Она более компактная и позволяет работать на многие группы мышц.

Либо можно приобрести облёгчённый гриф. Он весит около 7–9 кг. Для сравнения олимпийский гриф весит 20 кг. Однако чтобы работать с большим весом, необходимы стойки (закинуть на плечи с пола 50–80 кг получится не у каждого), а это занимает слишком много места.

Давайте перейдём непосредственно к силовым упражнениям, которые наилучшим образом помогают бороться с жиром в районе живота.

Конечно, внимание следует обратить внимание на классические базовые упражнения:

• приседания
• выпады
• становую тягу

Приседания с весом

Это упражнение используется для наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки пресса и ног. Однако к тяжёлым тренировкам следует приступать только после того, как вы полностью освоите технику приседаний без веса.

Техника упражнения:

1. Становимся прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, носки можно немного развернуть в стороны.
3. Спину держим прямо, лопатки сведены.
4. Взгляд направлен прямо перед собой.
5. На вдохе начинаем приседать, сгибая колени и отводя таз назад.
6. С выдохом возвраащаемся в исходное положение.

Если вы приседаете неглубоко, то больше будет включаться в работу передняя сторона бедра, если присядете низко, то нагрузка уйдёт на ягодицы и заднюю часть бедра.

Пресс и спина работают в любом варианте. Они помогают поддерживать баланс и правильное положение корпуса. Особенно это ощутимо во время приседаний с дополнительным весом.

1. Начинать лучше всего либо с пустого грифа в тренажёре Смита (если вы занимаетесь вне дома), либо с гантели.
2. Нагрузку увеличивают постепенно, добавляя каждый раз или через раз немного веса.
3. Штангу кладите на верх трапециевидных мышц спины и плечи, не нужно класть её на шею, это чревато травмами.
4. Тренажёр Смита - хороший способ для новичка научиться приседать, но большую нагрузку мышцы пресса получат при «свободных весах».
5. Приседайте на небольшое количество раз - 6–8, 4–5 подходов.
6. Не поворачивайтесь к зеркалу боком, так вы уводите нагрузку с нужных мышц.

Выпады

Пожалуй, выпады для талии чуть более эффективны, чем приседания, поскольку в этом упражнении сложнее удержать баланс.

Разновидностей выпадов большое количество. Их также можно выполнять без отягощения, с гантелями или гирями, со штангой и в машине Смита. Чтобы поэкспериментировать, стоит попробовать все варианты. Но для пресса и талии наиболее будут полезны варианты со свободными весами, подойдут выпады-«пружинка», перекрёстные, болгарские. В них сложнее всего удержать равновесие, а значит мышцы пресса будут активно стремиться стабилизировать положение.

Выпады-«пружинка»

В отличие от других видов выпадов, где нужно сделать шаг одной ногой, в этом варианте вы становитесь в положение выпада и работаете в нём.

Не начинайте делать выпады с этого упражнения, особенно с весом - можно легко потерять равновесие

Техника упражнения:

1. Берём отягощение.
2. Встаём прямо. Ноги вместе или чуть-чуть расставлены.
3. Носки смотрят вперёд.
4. Взгляд перед собой.
5. Спина прямая.
6. Делаем вдох и отшагиваем назад и наискосок. Шаг делаем в противоположную сторону, то есть левой ногой шагаем назад вправо, правой - назад влево.
7. Также важно следить за коленями. Колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. Колено задней ноги не касается пола.
8. Чем дальше в бок мы ставим ногу, тем сложнее упражнение.

Данное упражнение похоже на выпады-«пружинка», но оно чуть более сложное.

Техника упражнения

Необходимо выбрать возвышенность, на которую мы будем ставить ногу. Это может быть степ-платформа, скамейка, диван или что-то другое. Чем выше будет опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для начала можно взять что-то небольшой высоты.

Если делаем выпады с гантелями, нужно взять их в руки. Если выполняете в Смите, то сначала нужно поставить ногу на опору, а потом снимать снаряд. Если делаете со штангой, то попросите кого-нибудь вас подстраховать.

1. Ставим одну ногу на опору сзади, так чтобы в ноге, стоящей спереди, при сгибании был угол около 90 градусов в колене или чуть больше. Но оно не должно выходить за носок.
2. Спину держим прямо. Здесь важно не наклоняться сильно вперёд.
3. Сгибаем впереди стоящую ногу в колене. Задняя нога не должна касаться коленом пола, на какой бы по высоте опоре нога не стояла.
4. С выдохом поднимаетесь в исходное положение и повторяете.
5. Затем необходимо поменять ногу.

Нужно отметить, что упражнение сложное, и сначала лучше потренироваться без веса и добавлять его постепенно.

Вы можете попробовать и другие виды выпадов, чтобы узнать, как больше нравится работать вам.

Количество повторений - от 8 до 12 на каждую ногу, 3–4 рабочих подхода.

Становая тяга со штангой

Ещё одно силовое упражнение с высоким КПД, которое поможет похудеть, - это становая тяга с отягощением в виде штанги.

Становую тягу можно делать несколькими разными способами, что влияет на вовлечённость разных мышц ног, однако пресс и спина работают всё время.

Давайте рассмотрим классический вариант.

Техника упражнения:

1. Подходим к штанге так, чтобы носочки оказались под ней.
2. Ширину постановки ног выбирайте под свой рост и комфорт, ставьте стопы примерно на ширину плеч.
3. Носки смотрят прямо.
4. С ровной спиной наклоняемся за штангой, сгибая ноги в коленях.
5. Брать штангу можно разнохватом, это особенно помогает на больших весах.
6. Хватаемся на средней ширине штанги, отрываем её от пола с выдохом. Медленно выпрямляем спину и разгибаем колени.
7. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, немного отводя таз назад и сгибая, насколько необходимо, колени, и касаемся штангой пола.
8. С выдохом снова выпрямляемся.

Повторяем 8–12 раз, 4 подхода. Для начала стоит сделать 1–2 разминочных подхода с маленьким весом. Также для разминки подойдёт гиперэкстензия - 15 повторений, 2–3 подхода. Если вы занимаетесь дома, то попробуйте упражнение лодочка, заимствованное из йоги. Оно также эффективно подготовит нужные мышцы к нагрузке.

Разновидности становой тяги

Есть несколько видов становой тяги:

Для прокачки мышц пресса и похудения в области живота, советуем обратить внимание на становую тягу на одной ноге. Это очередное упражнение на баланс, в котором пресс отлично прорабатывается.

Техника упражнения становая тяга на одной ноге:

1. Упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с гантелями
2. Становимся прямо, ноги практически вместе.
3. Спина прямая, лопатки сведены.
4. На вдохе начинаем наклоняться вниз, поднимая при этом одну ногу вверх. Корпус и нога должны быть одной ровной линией - насколько вы наклоняете корпус, настолько поднимаете ногу.
5. Опорную ногу немного сгибаем в колене, чтобы сохранить спину прямой.
6. С выдохом поднимаемся вверх, но ногу лучше не ставить на пол, удерживайте её в воздухе, это позволит всё время держать пресс в напряжении.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз на каждую ногу, 4 рабочих подхода.

Чтобы добиться хороших результатов в похудении, особенно когда речь идёт о проблемной зоне живота, нужно запастись терпением. Зачастую бывает, что человек правильно питается и регулярно занимается, худеет, но живот уходит медленно. Обусловлено это иногда тем, что там скапливается висцеральный жир (в отличие от подкожного он находится глубже и обволакивает внутренние органы), а избавиться от него непросто. Тем не менее, это не невозможно, хотя и придётся потратить чуть больше времени и усилий.