Как очень быстро накачать кубики пресса. Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях. главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Статья о том, как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале) мужчине / женщине.

Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию). Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом прессе - называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц - мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — люди называют её прессом. Что она из себя представляет?

По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части (половины) - это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно, благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (пресс) на нашем животе.

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это на самом деле не совсем корректно…

Потому что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он собственно и называется прямая мышца живота. Понимаете?))

Просто чаше всего «нижний»пресс всегда отстает от верхнего, и люди из-за этого и разделяют его на верх и низ, но теперь-то все ясно, я надеюсь? нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

А вот отстает нижняя часть из-за того что:

• По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
• Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе.

Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:

• Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
• Нижняя часть пресса трудней поддается развитию, нежели верхняя часть.

Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?

Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно:

• уменьшить количество жира на своем теле
• увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) (тренировать пресс)

Т.е. пресс не виден из-за двух причин:

• Либо прямая мышцы живота маленькая (её нет) т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
• Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под шубой).

Цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):

• Увеличить размер прямой мышцы живота (пресса)
• Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его.

Как снизить содержание жира? Снять с себя шубу? Чтобы увидеть пресс?

Ну а чтобы увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) потребуются тренировки, включающие в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые максимально эффективны и пр.

Прямая мышца достаточно маленькая мышечная группа (она единственная - прямая мышца живота).

Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу (низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию.

Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций.

Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

• Скручивания лежа
• Обратные скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске.

Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Вот собственно и все. Подробнее обо всех упражнениях на пресс читайте

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

22 мар. 2017 г.

Содержание

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

• питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
• занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
• работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
• пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
• отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
• не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
• постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

• дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
• скручивания всех видов;
• «велосипед»;
• упражнение «планка»;
• подъемы ног;
• упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Если вас тошнит от заголовков «Лучшие упражнения для пресса» и вы хотите знать, что на самом деле требуется, чтобы получить шесть кубиков, прочтите эту статью.

Есть огромное количество ошибочных, вводящих в заблуждение и даже вредоносных советов, .

Например:

• Некоторые считают, что специальные типы упражнений и тренировки – все, что вам нужно... И они ошибаются.
• Кто-то говорит, что упражнения на мышцы пресса бесполезны... И они ошибаются.
• Другие утверждают, что вам просто нужен низкий процент жира в организме... И они тоже ошибаются.
• Есть версия, что нужно есть определенные продукты и избегать других... И она тоже ошибочна.
• Вы читаете, что все дело в спортпите… Тогда вы просто лжете сами себе.

Хорошая новость заключается в следующем:

Если вы можете делать хорошо две вещи, значит, вы можете стать обладателем идеального пресса. К концу этой статьи вы точно будете знать, что нужно делать в спортзале и на кухне, чтобы добиться желанной цели. Вам не придется ничего покупать, на что-то подписываться или пробовать. Вся информация есть здесь и сейчас.

Вся правда о том, как сделать пресс

Вы находитесь всего в двух шагах от пресса вашей мечты.

1. Шаг первый: убрать жир с живота

Вы не видите свой пресс, потому что он скрыт под толстым слоем жира. Если вы его уберете, то увидите свои заветные 6 кубиков. Но как это сделать?

Первое, что вы должны знать о потере жира на животе, это то, что убрать жир только на животе у вас не получится. Впрочем, как и в любой другой точке вашего тела, отдельно от остальной жировой прослойки. Вы либо убираете жир со всего тела, либо не убираете его.

Вот почему не работают тренировки для «стройных бедер», «плоского живота» и т. п. Да, безусловно, тренировка определенных мышц тела повышает кровоток и расщепление жира в месте, которое вы тренируете, но это воздействие крайне незначительно. Вот почему тренировка мышц еще не гарантирует сжигание жира, расположенного над ними. Она поможет вам построить мышцы, которые в дальнейшем будут сжигать энергию, в результате чего тело станет стройнее, подтянутее и рельефнее.

Причина в сжигании жира и наборе жира для всего тела целиком.

То есть вы можете снизить общую жировую массу с помощью и тренировок , но жир будет уходить по всему телу.

Вы, наверное, заметили, что некоторые области (руки и лицо) худеют быстрее, чем другие (живот). Жир в области живота уходит тяжелее всего. Это еще раз подтверждает тот факт, что для того, чтобы увидеть пресс, нужно достичь определенного процента жира в теле. Для мужчин это от 15% и менее, для женщин – ниже 25%.

Ваш состав тела и генетика будут определять, насколько рельефно и стройно вы смотритесь при разном проценте жира в организме.

2. Шаг второй: развивать мышцы живота и другие мышцы тела

Вы, наверное, слышали, что вам не нужно делать упражнения, чтобы иметь красивый живот. Это верно, если у вас отличная генетика.

У некоторых людей 6 кубиков пресса видны от природы. Но большинству не так везет. Почему – вам подскажет анатомия основных мышц пресса.

Говоря о прессе, большинство из нас имеют в виду прямую мышцу живота.

Иногда люди говорят о мышцах кора, который обычно включает помимо прямой мышцы пресса еще и косые, а также поперечную брюшную мышцу и зубчатые мышцы.

Обычно максимум внимания прикован к прямой мышце живота. Но остальные мышцы играют значительную роль в достижении того вида пресса, о котором вы мечтаете.

6 лучших упражнений для пресса

Вероятно, вы, как и большинство мужчин, хотите не просто пресс, а рельефные кубики, хорошо заметные даже во время отдыха.

Это означает, что вам нужно значительно больше развивать мышцы кора, чем сейчас.

А если женщина хочет , то, вероятно, она хочет что-то немного более элегантное. Но это тоже потребует большей нагрузки на мышцы кора, чем вы сейчас делаете.

Сделать это несложно, но вы должны поступать иначе, чем большинство людей.

Вы можете работать на износ, делать многочисленные повторы, но это не означает, что вы получите пресс, которым сможете гордиться.

Причина проста:

Если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу, вам нужно прогрессивно перегружать ваши мышцы, и лучший способ делать это – тренировки.

Тренировка на пресс может построить мышцу до определенного предела, но она не может достичь тех целей, которые легко достижимы с помощью тренировок с сопротивлением (тяжелая атлетика).

Это утверждение относится как к верху корпуса, так и к прессу. Мышечная ткань, покрывающая ваш живот, функционирует так же, как и вся другая мышечная ткань в теле.

Для пресса и основной физической подготовки нужно тренироваться с весом, если вы хотите получить 6 рельефных кубиков пресса.

Но это еще не все. Со временем вы должны прогрессировать в упражнениях, становясь сильнее. Вот почему каждая тренировка пресса должна включать несколько наборов упражнений с отягощением.

Прежде чем мы приступим к тренировкам, давайте поговорим об упражнениях.

Есть сотни упражнений для пресса и тысячи мнений о том, какие из них являются эффективными и неэффективными, лучшими и худшими.

Вам нужны лишь несколько, чтобы получить плотные и рельефные мышцы кора. О них мы расскажем далее.

Этот перечень упражнений выбран, основываясь на научных исследованиях, а также многолетней практике.

1. Большие базовые (многосуставные) подъемы

Мало кто задумывается, что присед, становая тяга, жим лежа оказывают влияние на пресс гораздо больше, чем специальные упражнения для пресса, поэтому они заслуживают место в этой статье.

Такие базовые упражнения могут тренировать мышцы кора лучше, чем традиционные упражнения, особенно при выполнении с предельным отягощением (80% одноповторного максимума).

Это одна из многих причин, почему каждая из проверенных временем и популярных программ тяжелой атлетики включает и акцентируют внимание именно на базовых упражнениях. И именно поэтому вокруг них строятся силовые тренировки для мужчин и программы для похудения для женщин.

2. Скручивания на блоке

Одно из самых эффективных упражнений для прямой мышцы пресса. Оно позволяет комфортно и безопасно перегружать мышцы пресса и кора, что особенно эффективно для роста и рельефа участвующих в упражнении мышц.

3. Подъем ног на брусьях с вертикальным упором спиной

Это упражнение действительно хорошо подходит для тренировки прямой мышцы живота, включает нижний пресс и косые мышцы живота.

Начать можно с согнутых в коленях ног, отводить ноги в сторону, а позже – работать с прямыми ногами.

Со временем вы станете сильнее, а следовательно, можно добавлять вес, зажимая гантели между ног.

4. Подъем ног в висе

Это более трудная версия подъема ноги, чем подъем на брусьях с вертикальным упором, потому что во время упражнения нужно не только поднимать ноги, но и стабилизировать тело.

Начните с согнутых в коленях ног, затем работайте с прямыми ногами, поднимая их в разных направлениях, а также добавляйте вес, зажимая гантель ногами.

5. Велосипед в воздухе

Это простое, но эффективное упражнение, особенно хорошо прорабатывающее косые мышцы живота и поперечную.

6. Упражнения с роликом для пресса

Если вы хотите включить упражнения с роликом для пресса в свои тренировки, рекомендуем приобретать удобный, безопасный и качественный тренажер.

Вот мы и перечислили все эффективные . Это все, что вам нужно, чтобы получить рельефный пресс.

Мы уже говорили, что ваша цель – не просто выполнять перечисленные упражнения, а расти. Это значит:

1. Добавляйте вес к вашим силовым тренировкам

Добавлять вес нужно сразу после того, как вы достигли верхнего диапазона повторений в подходах.

Как только вы делаете 12 или 15 повторений скручиваний на блоке, увеличьте вес (обычно на 5 кг) и работайте с новым весом до тех пор, пока не сможете снова сделать 12–15 повторений. После чего снова увеличьте вес и так далее.

2. Делайте больше повторений в подходах

Ваша цель при тренировках на пресс с собственным весом достичь максимального количества повторений.

Если со временем вы сможете делать бесконечное количество повторений (50 и более), то увеличьте трудность выполнения упражнения, добавив сопротивление/вес или перейдите к выполнению более сложных упражнений, чтобы обеспечить необходимый прогресс.

Прогрессировать очень важно, поэтому всегда отслеживайте ваши тренировки и стремитесь побить свой последний рекорд.

Если вы будете продолжать в этом духе и , то очень скоро получите красивый рельефный пресс.

Как составить эффективную тренировку для пресса?

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для пресса нужно делать и как получить максимальную отдачу от тренировок, давайте научимся составлять эффективные тренировки для пресса.

1. Тренируйтесь с весом и без веса.

Чередование тренировок с отягощением и тренировок с собственным весом дает превосходный результат.

2. Выполняйте 2 –3 тренировки в неделю.

Малые группы мышц могут восстанавливаться быстрее, чем большие. То есть мышцы пресса можно нагружать сильнее, чем большие группы мышц, такие как спина и ноги.

Мы рекомендуем 2–3 тренировки на пресс в неделю как дополнение к базовым упражнениям. Нагружая так часто и так сильно именно пресс, вы получите лучший результат без риска перетренированности для организма в целом.

Эффективные тренировки пресса строятся на кругах, состоящих из нескольких подходов разных упражнений, которые выполняются без отдыха. Отдых возможен только между кругами, которые за тренировку повторяются несколько раз. Оптимальное количество подходов в круге – 3.

Можно составлять вот такие схемы:

1. Первый подход должен выполняться на основе упражнения с весом или высоким сопротивлением.

Некоторые упражнения лучше подходят для этой цели, чем другие. Мы рекомендуем начать со скручиваний в блоке, подъема ног в вертикальном упоре на брусьях (с дополнительным весом), а также подъема ног в висе. Работать желательно в диапазоне от 10 до 12 повторений.

2. Без отдыха перейдите к выполнению упражнения без веса/с небольшим сопротивлением или без него. Сделайте 1 подход.

3. Без отдыха сделайте следующее упражнение без веса/с небольшим сопротивлением или без него. Сделайте 1 подход.

Сделайте столько повторений, сколько сможете.

4. Отдохните 2–3 минуты между кругами.

Ничего сложного.

Хороший совет: выполняйте упражнения на пресс между упражнениями на основные группы мышц, чтобы сэкономить время.

Например:

• 1 круг упражнений на пресс.
• Отдых от 60 до 90 секунд.
• 1 сет разведение рук в стороны.
• 1 круг упражнений на пресс.
• Отдых от 60 до 90 секунд.
• И так далее.

Можно выполнять упражнения на пресс и позже, между подходами более легких упражнений. Ведь начало тренировки отдается тяжелым многосуставным упражнениям.

С точки зрения составления программы тренировок хорошо выполнять 3 круга на пресс за одну тренировку (от 6 до 9 кругов на пресс в неделю). Когда 9 кругов в неделю покажется легкой нагрузкой, есть смысл перейти на 12. Но в этом нет необходимости, если вы не можете улучшить свои результаты. Для кого-то 12 кругов в неделю может показаться слишком много.

Пример популярной программы тренировки пресса (1 круг):

• 1 подход скручиваний на блоке (от 12 до 15 повторений);
• 1 подход подъема ног вертикально с упором на брусья (до отказа);
• 1 подход «велосипед» в воздухе (до отказа).

Отдых 2–3 минуты между кругами.

Попробуйте, это сложнее, чем кажется!

Заветные 6 кубиков – самая мотивирующая цель начать заниматься спортом. Если вы посещаете тренажерный зал и следите за питанием, то, скорее всего, вы хотите сделать свой пресс красивым и с гордостью показать его остальным.

Обещание сделать ваш пресс красивым, подтянутым и рельефным является одним из самых распространенных рекламных обещаний при продаже продуктов и услуг для похудения.

Но теперь вы знаете, что реально нужно делать, чтобы заполучить 6 кубиков пресса. Здесь нет никаких секретов. Просто нужно знать теорию, тяжело трудиться и обладать недюжинным терпением.

Придерживайтесь этих советов, выполняйте их – и вы получите то, о чем мечтаете.

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Для того чтобы можно было укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять достаточно простые упражнения. Однако как быть, если нужны хорошо прорисованные кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простых поднятий корпуса уже не хватит. Вам необходимо быть более решительными, упорными и дисциплинированными для того, чтобы достичь поставленных целей. В данном обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.

Необходимо избавляться от всего лишнего

Лишние килограммы накапливаются довольно часто в брюшной области. И чтобы получить рельефный пресс, потребуется избавиться от всего ненужного. Лишние жировые прослойки, которые портят внешний вид, надо убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае кубики пресса просто не будут видны.

Способов похудения на сегодняшний день может быть очень много. Это и правильный рацион питания, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. С помощью всего этого можно подготовить своеобразный холст, на котором впоследствии будут нарисованы кубики пресса.

Знакомимся с мышцами

Для того чтобы разобраться, каким образом можно работать с прессом, потребуется ознакомиться с его структурой. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития подобных знаний вполне хватает. Однако для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота обладают более сложным устройством. Соответственно, и подходить к формированию красивой и рельефной талии следует основательно.

Краткая характеристика каждой отдельной мышцы

Будут нелишними знания о том, какие движения помогут проявить рельеф. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей. Это поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая мышцы. Первый вид мускула отвечает за плоскость живота. Располагается он под косыми мышцами - наружной и поперечной. Упражнения для кубиков пресса, которые надо выполнять для развития данного мускула, - подъемы ног.

Косая внутренняя мышца находится под наружной. Она образует своеобразный пояс на животе. Необходима для поворотов и сгибания туловища. Для того чтобы укрепить мускул, необходимо выполнять подъемы ног, делать наклоны в разные стороны попеременно и вращения.

Косая наружная мышца помогает управлять поворотами, наклонами и сгибами. Располагается она диагонально по отношению к прямому мускулу. Другими словами, мышца проходит вдоль реберной линии. Для укрепления мышцы надо выполнять скручивания, вращения и ассиметричные движения.

Прямая мышца помогает управлять движениями тазобедренного сустава, а также нижней частью спины. Надо выполнять подъемы корпуса и ног для того, чтобы получить пресс кубиками. За неделю добиться результата не удастся, однако при регулярных тренировках рельеф не заставит себя долго ждать. Для того чтобы прокачать мышцы, надо понимать, что при подъеме корпуса вы будете развивать в основном верхние мускулы, а при подъеме ног - нижние. Чтобы одновременно проработать прямую мышцу, надо выполнять подъемы конечностей и туловища одновременно.

Что можно сказать про занятия на начальном этапе?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов. Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное - соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.

Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.

Начинаем поднимать туловище

Одним из самых популярных видов тренинга являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы следует поставить на пол. Руки потребуется завести за голову. Выполните не слишком глубокий вдох и на выдохе приподнимите корпус вверх, напрягая при этом мышцы живота. Локти должны быть отставлены в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо пытаться делать акцент именно на выдохе, оставаясь в верхней позиции подольше. Подобное упражнение требуется выполнять в течение трех подходов по 15 повторов в каждом. Данный вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.

В упражнениях надо задействовать и ноги

В качестве второго упражнения необходимо делать выпрямление ног. Примите первоначальное положение, описанное выше. Руки должны быть размещены вдоль туловища, ладони следует прижать к полу. Сделав вдох, выполните подъемы согнутых ног. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого надо принять первоначальную позицию. При следующих выдохах ноги требуется выпрямлять как можно ближе к полу. Упражнение выполняется в течение трех подходов по 15 повторов в каждом.

Пресс должен работать, как насос

В тренировочный комплекс могут входить и толчки тазом, совершаемые вверх. Первоначальная позиция та же самая, руки должны лежать вдоль туловища, ноги надо расположить в приподнятом состоянии. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнутся руками и поднять таз с поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, следует принять первоначальную позицию. Пресс должен работать, как насос, выталкивающий воздух при выдохе. Соответственно, и звук должен напоминать работу подобного устройства.

Популярные и обязательные к выполнению скручивания

Есть еще одно достаточно популярное упражнение на пресс. Кубики на животе можно получить за счет скручиваний. Принимаем первоначальное положение, описанное выше. Руки надо завести за голову, одну ногу потребуется выпрямить, а вторую приподнять и согнуть. Делая выдох, правым локтем стоит попытаться достать до левого колена. При выдохе необходимо поменять положение на противоположное. При этом следует постараться максимально скрутиться в сторону. Это необходимо сделать таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкоснулся с полом. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.

Упражнения для девушек

Что делать, чтобы получить пресс у девушек кубиками? Для этого также надо выполнять некоторые упражнения, посредством которых вы сможете добиться положительного результата.

Заключение

Все вышеописанные упражнения помогут получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Для того чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит пробовать выполнять с утяжелителями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то надо основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если вы будете употреблять вредные продукты, то и все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезнут.