Моя личная борьба с прокрастинацией. Как бороться с прокрастинацией. Ставьте четкие цели и составляйте план их достижения

Термин «прокрастинация» встречается в современном языке. Хотя не все знакомы с определением, подавляющее большинство людей прокрастинировали. Каждому человеку полезно узнать: прокрастинация - что это такое, каковы ее симптомы, последствия, как с ней бороться и победить.

Прокрастинация – психологический термин, означающий постоянное откладывание важных дел на неопределенный срок, замещение выполнения приятными, но менее необходимыми делами. Прокрастинатор осознает необходимость решения первостепенных задач, возникновения неприятностей в случае просрочки, но ему тяжело заставить себя вовремя приступить к работе, постоянно находит оправдания бездействию.

За рубежом в середине 70-х годов прошлого века вышли научные статьи, посвященные этой проблеме, тогда термин вошел в обиход. В 1992 году увидел свет научный труд «Прокрастинация: болезнь современности», где Милграм Н. провел первый анализ рассматриваемого состояния. Российские специалисты начали изучать проблему с середины 2000-х годов. Психологи выделяют два вида прокрастинации:

локальная – откладывается решение повседневных мелких задач;
глобальная – страдают долгосрочные цели, важные задачи с длительным периодом выполнения.

Критерии определения поведения как прокрастинации: бесполезность действий, отсрочка важнейших задач, отсутствие продуктивных действий.

Хроническая прокрастинация приводит к состоянию стресса, жизненным проблемам, недовольству собой.

Причины

Существует множество причин, по которым люди откладывают важные дела. Зависят они от того, к какому типу личности относится прокрастинатор.

Низкая самооценка, страх критики вызывают отсутствие веры в способности хорошо выполнить поставленную задачу. Прокрастинатор будет всячески оттягивать ее выполнение.
Слабый характер. Люди такого типа предпочитают зону комфорта, любят делать то, что доставляет им удовольствие, необходимые задачи остаются «на потом».
Состояние стресса, усталость физическая, умственная не позволяют сконцентрироваться, чтобы выполнить нужную работу.
Перфекционизм – стремление все делать идеально. Индивид много времени уделяет мелочам, доводя их до совершенства. Действительно важное действие отходит на второй план.
Отсутствие мотивации, целей, ради достижения которых необходимо закончить важную работу.
Бунтарские свойства характера, дух противоречия заставляют намеренно оттягивать решение важных задач, так выражая свою независимость.
Большое количество запланированных задач. Пытается выполнить все начинания — в результате не доводит до конца ни одного.

Причины, заставляющие прокрастинировать, у всех различные. Кто-то будет более склонен к откладыванию дел «на завтра», кому-то удается успешно бороться с отсутствием желания приступать к работе.

Симптомы

Практически каждый человек периодически прокрастинирует. Но есть симптомы, при появлении которых нужно задуматься:

появляется сильное желание выполнить необходимое задание;
через время человек успокаивается, находит предлоги отложить задуманное на неопределенный срок;
важное дело постоянно отодвигается на поздние сроки, одновременно человек начинает себя мысленно осуждать, ругать, испытывать чувство вины;
итог – срыв сроков выполнения, недовольство собой;
постоянный подсознательный поиск отвлекающих моментов;
вследствие такого поведения человек может часто менять место работы;
учащаются конфликтные ситуации в семье, с коллегами;
в состоянии прокрастинации проводится основная часть времени.

Последствия

Бездействие оставляет свой след. Прокрастинатор постоянно обвиняет себя в потере драгоценного времени. Постепенно накопятся невыполненные задачи, дела, вызывая стрессовое состояние, подавленность, раздражительность.

Если индивид прокрастинирует на рабочем месте, он гарантированно получит порцию критики, упреков коллег, отрицательного отношения начальства, конфликтных ситуаций на рабочем месте. Это обстоятельство вызовет чувство стыда, негативную самооценку, отрицательные эмоции, усложняющие ситуацию.

В материальном плане возможно отсутствие карьерного роста, увольнение, финансовые проблемы. Возникают дополнительные причины, заставляющие прокрастинировать. Получается замкнутый круг, разорвать который поможет собственное желание человека.

Победить прокрастинацию: 10 методов борьбы

Существует несколько методик борьбы с неприятным состоянием. Применяя их, можно справиться с прокрастинацией.

Следует помнить: собственные усилия приложить необходимо. Нужно принять факт присутствия проблемы — откладывания важных дел, поменять отношение к поставленной задаче. Некоторым поможет замена собственных мыслей «я обязан» на мысли «я сам хочу сделать».
Необходимо начать планировать задачи. Если причиной прокрастинации является слишком большое количество задач, следует разбить их на несколько групп по степени важности. Выполнять вначале самые главные, отложив малозначительные.
Разбить трудоемкое, длительное задание на несколько мелких, выполнять поэтапно. Мелкие задачи не кажутся невыполнимыми, последовательное их выполнение приближает к намеченной цели.
Постановка реальных четких целей даст понимание, насколько реально важную задачу выполнить в положенные сроки.
Видеть в своей работе плюсы очень важно. Это дополнительно мотивирует человека
Соблюдать режим труда и отдыха, если всю ночь не спать, вряд ли потом будут силы и желание выполнить необходимые дела. Распорядок дня должен включать интервалы по 5-10 минут для отдыха, позволяющие увеличить работоспособность.
Организация рабочего места дисциплинирует, помогает быстрее включиться в работу, меньше отвлекаться. Необходимо убрать все предметы, мешающие сосредоточиться.
Мотивация играет не последнюю роль. Необходимо четко понимать, какие выгоды принесут вовремя решенные задачи. Можно придумать для себя мотивирующее поощрение, которое последует после сделанной в срок работы.
Некоторым отлично подойдет для борьбы с прокрастинацией метод «дело принципа» – обязательно сделать запланированные дела.
Сила воли – один из действенных способов борьбы. Нужно заставить себя сконцентрироваться на главном деле, отложив второстепенные. Не все могут им воспользоваться по причине слабой силы воли, здесь потребуется самодисциплина.
Избегать общения с людьми, отвлекающими, отнимающими время пустыми разговорами. Такие меры позволят сосредоточиться при выполнении работы.
Можно использовать методы цветотерапии, расположить на рабочем месте предметы красного, синего цвета. Такая цветовая гамма помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий процесс.

Приведенные выше методы не обязательно применять комплексно. Можно выбрать пару-тройку наиболее подходящих данному человеку способов. Преодолеть прокрастинацию можно, главное – нацелиться на результат при методичной борьбе. Процесс изменения поведения долгий, трудоемкий. Хронический прокарстинатор может обратиться к психоаналитику за помощью, если почувствует, что самому справиться с проблемой тяжело.

Вконтакте

Однокласники

Время от времени мы откладываем важные дела в пользу малозначимой в данный момент ерунды: открыв учебник и прочитав 1-2 предложения, начинаем уборку на столе; засев за курсовую, чистим ярлыки на рабочем столе. Вроде и занят чем-то, но задача стояла совсем другая. Замечали за собой такое?

Это называется прокрастинация - явление, которым порой грешит каждый из нас, а хроническим прокрастинатором по статистике является каждый пятый. Мы решили разобраться в ее причинах и собрали несколько действенных методов, которые помогут вам заставить себя работать.

Причины прокрастинации

Узнали свою проблему? Подождите заниматься самобичванием. Прокрастинация только на первый взгляд схожа с ленью или отсутствием силы воли. Существует теория, представляющая все человечество как потомков охотников и собирателей с земледельцами. Первая категория находилась на пике концентрации в моменты активности (охоты), вторая распределяла усилия равномерно, подстраиваясь под монотонный характер собирательства или возделывания земли.

Потомки «собирателей» могут заставить себя работать последовательно, не отвлекаясь, а потомки «охотников» зачастую страдают от синдрома дефицита внимания. Они могут заставить себя сделать поставленные задачи в кратчайшие сроки, но лишь когда крайний срок дышит в спину, а при выполнении повседневной рутины постоянно переключаются на менее важные задачи.

Интернет - главная опасность на пути к стопроцентной продуктивности

С проблемой прокрастинации мы сталкиваемся, когда у нас есть энергия, но нет возможности реализации желаемого, а выход энергии найти надо. Отсутствие возможности реализации может быть связано с потерей мотивации, интереса к начатому делу, неудачным опытом в прошлом или же страхом провала или критики.

Иногда виновато эмоциональное состояние - сложно сосредоточиться на проблеме, когда мы рассержены, опечалены, влюблены или витаем в облаках. А может, проблема кроется в неправильном планировании времени (так называемые ошибки тайм-менеджмента). Непосильная многозадачность и отсутствие четких указаний также могут убить все желание работать.

Эмоциональное и профессиональное выгорание лучше лечить у психолога

Чем опасна прокрастинация?

Часами собираясь с мыслями, перед тем как взяться за работу, а затем часто от нее отвлекаясь, мы формируем вредную привычку, становимся зависимыми от «ничегонеделания». Говоря научным языком, мы приобретаем выученную беспомощность.

Заставить себя выполнять обязанности становится все сложнее. Список невыполненных дел растет, дедлайны приближаются, а воз и ныне там. Вы начинаете постоянно думать о невыполненных делах, что приводит к снижению самооценки и грызущему чувству вины. Вы теряете вдохновение и веру в успех задуманного. Постоянный стресс становится причиной депрессии и хронической усталости.

Невыполненные дела камнем висят на душе

Окружающие начинают хуже относиться к заядлому прокрастинатору: на такого человека уже никто не полагается, ему меньше доверяют, чаще критикуют и вымещают на нем гнев за собственные просчеты. Подобная роль «козла отпущения» вряд ли вам понравится.

Как бороться с прокрастинацией?

Чтобы заставить себя работать, необходимо, по большому счету, две вещи: дать себе правильную установку и научиться по первому щелчку пальцев концентрировать внимание на текущей задаче. Ниже мы расскажем и о «психологических» методах преодоления прокрастинации, и о лайфхаках для сосредоточения и планировки дел.

Психологическая настройка

Способов «перестать прокрастинировать и начать жить» уйма, но все они будут бесполезны, пока вы не признаете наличие проблемы и не сделайте усилие над собой: «Надо - значит надо, и хватит отговорок!». Это самый сложный шаг, в особенности если привычка откладывать дела уже сформировалась. Изменить ее сложно, но реально.

Придание смысла

Ищите в рутинных обязанностях метафорический смысл. Воспринимайте уборку или мытье посуды как обряд очищения, научитесь наслаждаться своеобразным дзеном превращения грязных вещей в чистые. Скучная дорога на другой конец города пусть станет путешествием к цели. Главное создать емкую и мотивирующую установку и повторять ее себе, пока вы сами в это не поверите.

Воспринимайте уборку как медитацию

Защита от неудачи

Если вы не решаетесь взяться за дело из-за страха неудачи, придумайте кодовое слово или микроритуал, перечеркивающий все негативные внушения. Дали сложное задание? Скажите себе «перезапуск» или «я в домике». Метод действует на банальном самогипнозе.

Введите в обиход микроритуал для снятия страха и напряжения

Метод регбиста

Как игроков в регби учат воспринимать игроков другой команды как злейших врагов, так и вы попробуйте настроить себя против неизбежной задачи, делать которую ну очень не хочется, но надо.

Возненавидьте ее, представьте, что разделываетесь с ней, как с маньяком-живодером. Не избегайте неприятной работы [врага] из-за дискомфорта, который она может принести, иначе вы испытаете еще больше неприятных эмоций. Наоборот, ищите «врагов», набрасывайтесь на них.

Воспринимайте задачу как врага

Не оставляйте путей к отступлению. Грубо говоря, берите себя за шкирку и бросайте на поле брани с криком: «Ну давай уже!». Упиваться жалостью к себе в таких ситуациях - заведомо тупиковый путь.

Создание ритуалов

Ритуалы помогают мозгу настроится на начало работы. Утром задержитесь перед входом в офис и постойте на улице 3-5 минут с собой наедине: понаблюдайте за прохожими, послушайте любимую песню, подумайте о приятных моментах сегодняшнего дня. Сев за рабочий стол, наточите карандаш и положите перед собой чистый лист бумаги. Не путайте подобные ритуалы с самой прокрастинацией - контролируемый (!) отдых позитивно сказываются на рабочем настрое и самооценке.

Заведите личный ритуал перед работой

Структурирование и усидчивость

Метод помидора

Нам в редакции помог «метод помидора» (название он получил в честь таймера в форме помидора, которым пользовался его создатель Франческо Чирилло).

Метод помидора помогает выработать привычку работать

Вы устанавливаете таймер на 25 минут и в этот промежуток работаете или учитесь, не отвлекаясь, пока не раздастся сигнал. Все сторонние мысли, которые приходят в голову в это время, запишите на бумагу. Не отвечайте на сообщения «ВКонтакте» и мессенджерах, а лучше вообще выключите звук на телефоне.

По прошествии 25 минут сделайте небольшой перерыв (3-5 мин.) и снова начинайте рабочую 25-минутку. После четырех таких периодов - (25 мин. работы + 5 мин. отдыха) - сделайте большой перерыв от 15 до 30 минут (не забудьте поставить таймер). Попейте чаю, просмотрите записи с отвлекавшими во время работы мыслями, сделайте гимнастику для глаз.

Дополнительная мотивация: за каждые 25 минут, от и до проведенных за работой, рисуйте на бумаге красный крестик, а потом считайте свой «страйк» без прокрастинации. У самого ленивого сотрудника нашей редакции получился страйк в 7 крестиков. Мы уверены, вы можете лучше.

Поработал 2 часа - заслужил перерыв

Вообще, рекомендуется использовать аутентичное оборудование - механический таймер (не обязательно в виде помидора), так как ритуал завода готовит прокрастинатора к предстоящему этапу работы. Но если у вас такого нет, можно включить таймер на телефоне или скачать специальное приложение (TimelO или Clockwork Tomato для Android, Forest или Flat Tomato для iOS).

Больше конкретики

Ставьте более конкретные цели и ограничивайте их временем. Не просто «подучить английский» а «сдать TOEFL через полгода». Не «научиться играть на гитаре», а «без запинки играть любимую песню через три месяца». Формируйте цели и записывайте их.

Незаменимый лист задач

Составляйте список дел на месяц, неделю, день - это поможет структурировать задачи, разделить их на срочные и несрочные. Сложные задачи разбивайте на подзадачи.
Например:

Починить стиральную машину

найти в интернете описание похожей проблемы
купить запчасти
взять у друга инструменты
приступить к ремонту

Метод трех списков

Для краткосрочных дел мы предлагаем следующий метод. Составьте три списка. В первый (назовем его «задачи») записывайте любые поступившие в течение дня дела (записаться к врачу, скачать новый альбом группы, купить соль).

Утром проанализируйте их и запишите в один из двух списков: «сегодня» (безотлагательные дела) и «будущие» (те, которые можно сделать позже). Также каждое утро проводите ревизию списка «будущие» - возможно, что-то оттуда пора перенести в «сегодня».

Главное начать

Закончив одну задачу из списка дел, не торопитесь устраивать перерыв. Сначала начните второе дело - так его будет легче продолжить, чем браться за него с нуля после отдыха. Погладив вещи, включите в розетку пылесос; закончив писать отчет, откройте учебник английского, и т.п.

Анализ ошибок

Во время рабочего дня периодически записывайте сделанные дела, проблемы и дальнейший план: выучил 8 билетов к экзамену, потом отвлекся на звонок родителей, надо выучить еще 5 билетов и внести правки в курсовую работу.

Знайте меру в составлении списков, иначе вы посвятите им слишком много времени

Формируем привычку

Поставьте на рабочем месте календарь и отмечайте крестиком дни, когда вам удалось побороть прокрастинацию и выполнить хотя бы 80% от задуманного. Постарайтесь в течение 3 недель (столько формируется привычка) привести это число к 100%.

Что дальше?

Эта статья - не готовая инструкция к действию. Закономерный вопрос будет: «А что теперь?».

Прямо сейчас

Пробуйте различные комбинации методов в поисках той, что лучше всего подойдет к вашему образу жизни, причинам прокрастинации и характеру стоящих задач.

Выпишите на листок понравившиеся вам методы, скомбинируйте их и положите на видное место, чтобы они всегда были перед глазами. Помните, что научившись достигать намеченных целей, вы сделаете свою жизнь на порядок лучше.

Психолог.

Прокрастинация парализует мелкие, начальные шаги, и потому гарантировано лишает возможности наступления и появления последствий более крупных, больших, важных и серьезных задач.

Вариантов избавления от прокрастинации великое множество, ниже приведены известные, эффективные, те, которые гарантировано дают положительные результаты. Успешным гарантом выступает одно единственное условие – пробуйте и делайте! Не поддавайтесь уловкам мозга "это не моё", "это ерунда", "это мне не поможет", обмануть вас. Пробуйте, выбирайте, становитесь гордостью и радостью для себя самого. Находите свои ключики для избавления от прокрастинации, повышайте собственную значимость и самооценку.

Психолог Нейл Фьоре предлагает находить негативные установки, привычки, паттерны и модели поведения, чтобы менять их на эффективные.

Например:

Использование фразы "Я должен...", порождающее ощущение жертвы, лучше заменить на: "Что мне нужно сделать?";
Хвалить себя за любой шаг, подвигающий вперед;
Награждать себя за успехи любого объёма;
Делить большие задачи на мелкие;
Временные остановки воспринимать как норму, избегая в свой адрес осуждений и нивелирования прежних заслуг;
Все приходящие мысли записывать, освобождая свою голову;
Развивать концентрацию.

2. Джеймс Шуровьески, "Мудрость толпы" .

Писатель и журналист Джеймс Шуровьески в качестве средства борьбы с прокрастинацией предлагает перестать мыслить категориями успеха и эффективности, заменив их мыслями о собственной ценности. "Я делаю так, как делаю, мне так удобно, пусть я лузер на фоне других, но я не трачу нервные клетки на сравнение себя с кем-то и сохраняю душевное спокойствие". Подобные простые формулировки восстанавливают самоуверенность, и через какое-то время, эффективность и продуктивность повышаются без особых напряжений.

3. Джон Перри, "Искусство прокрастинации" .

Философ Джон Перри учит ранжировать задания в порядке важности: записывать вначале самые сложные, даже совсем невозможные дела, не имеющие жестких сроков, переходя постепенно к задачам более легким и имеющим срок выполнения. Начинать выполнение следует внизу вверх, таким образом давая себе возможность делать то, что легче и проще, постепенно продвигаясь к более сложным задачам.

Антрополог Тим Пичил объясняет прокрастинацию работой определенных отделов головного мозга, а именно лимбической системы отвечающей за кратковременные удовольствия и префронтальной корой, определяющей варианты выгод в долгосрочной перспективе. Прокрастинация возникает при конфликте двух отделов мозга, и чтобы избежать этого конфликта следует убедить себя в том, что каждое малое действие приятно само по себе и неминуемо ведет к получению большего удовольствия.

5. Джозеф Феррари, "Всё еще прокрастинация?"

Психолог Джозеф Феррари предлагает прокрастинаторам для начала сосредоточиться на одном маленьком задании, постепенно приучая себя к концентрации и возможности выполнять поставленные задачи. Джозеф Феррари в своих исследованиях прокрастинации определил, что прокрастинации подвержены 20% населения вне зависимости от страны проживания, то есть каждый восьмой человек.

6. Оливер Эмбертон.

Бизнес-консультант Оливер Эмбертон предлагает избавиться от любых отвлекающих элементов: удалить мессенджеры, закрыть на мониторе соцсети, разделить место работы и отдыха, а чай и кофе лучше не пить на рабочем месте.

6. Джеймс Алтучер.

Предприниматель, писатель и инвестор Джеймс Алтучер описывает прокрастинацию как естественную реакцию организма на выполнение скучной, неинтересной и неперспективной работы. Вместо насилия над собой Джеймс Алтучер предлагает задать себе простой вопрос: "Какие полезные вещи я могу сделать сейчас, вместо тех скучных вещей, которые от меня требуется сделать?". Возможно ответ на этот вопрос откроет новые возможности и сферы для реализации своих навыков.

7. Пирс Стил, "Структурированная прокрастинация".

Психолог и исследователь Пирс Стил советует справляться с прокрастинацией сверхнагрузками, а именно работать над несколькими проектами одновременно. Когда в списке дел лишь несколько задач, человек более склонен к прокрастинации, так как нет особого напряжения и ответственности. Но если список задач пестрит многообразием, то у человека нет иного выбора, кроме того, что засучив рукава брать и делать поочередно задачи из списка, переключение между задачами избавляет от усталости и монотонности.

8. Пол Грэм.

Предприниматель, колумнист и инвестор Пол Грэм предлагает отнестись к себе в состоянии прокрастинации без чувства вины, и использовать время, предназначенное для выполнения необходимых задач, для отдыха и перезагрузки.

9. Норман Милграм, "Прокрастинация: мелодия современности".

Израильский психолог Норман Милграм в своей книге "Procrastination: A Malady of Modern Time" пишет о том, что нагнетание напряжения при откладывании дел "до последнего" способствует выбросу адреналина в кровь, и придаёт своеобразное удовольствие прокрастинатору. Милграм советует возмещать потребность в адреналине занимаясь экстремальными видами спорта, например, прыжками с парашютом или сплавами по горным рекам.

10. Матрица Эйзенхаура: как перестать откладывать.

Простой, но очень эффективный способ расставить всё по своим местам. Нарисуйте крест: длинная горизонтальная линия, пересекает посередине длинную вертикаль. Получилось четыре квадрата, в левом верхнем запишите список всего, что имеет гриф "важно" и имеет срок выполнения, например: сдать проект в следующий понедельник.

В левом нижнем квадрате также все важное, но не имеющее четкого срока. Например, сходить к врачу, проверить свое здоровье.

В верхнем правом углу запишите, все, что не важно, но имеет срок. Например: оплатить коммунальные платежи.

В нижнем правом углу перечислите все то, что не имеет срок и не является важным. Например: найти курсы по-иностранному язык, сходить с друзьями в кино.

Выпишите в эту матрицу, все то, что занимает в голове место. Оцените свою загрузку: что из списка можно взять на реализацию в ближайшую неделю? Начинайте с того, что имеет срок, параллельно присваивая реальные сроки исполнения тому, что срока не имеет, но является важным.

Признать прокрастинацию без бича и стенаний. Просто признать как факт, для того чтобы объяснить себе причину недовольства собой и низкую продуктивность. "Врага нужно знать в лицо" – после знакомства с новой частью себя признать, что помочь себе можете только вы сами и больше никто. Сотни авторов написали тонны книг, но без вас и за вас никто замечательные техники к вам не применит. Это важно – взять ответственность за себя, на себя. Принятие ответственности избавляет от иллюзий и открывает вам реальную картину мира, без Карлсонов, фей, щук и семицветных лепестков.

Порочный круг: "Не делаю ничего, упрекаю себя за это, поэтому сомневаюсь в себе, признаю свою беспомощность", разорвать можете только вы, начиная с первого звена – делайте то, что можете! Пусть малый шаг, но он будет, пусть одна строка, но она будет, пусть одно предложение, но оно будет сказано.

По чуть-чуть, по чуть-чуть. Начинайте с малого. Берите посильные задачи и выполнимый объем. Взять на себя обязательство пробежать марафон, не занимаясь до этого бегом, это все равно что подписать себе приговор: "Не пробежать его никогда". Но, взять на себя обязательство в воскресенье пробежать 3-5 км – вполне посильно и выполнимо, и самое главное, даёт опыт, на основе которого вы будете продвигаться к заветной цели посильными шагами. По чуть-чуть, по чуть-чуть.

Навык расставлять приоритеты формируется ! С ним не рождаются и он не наследуется. Учитесь выделять для себя то, что является важным. Да, получится не сразу. Да, не один блокнот, возможно, уйдет на черновик – важно не перфектное исполнение, важен сам процесс поиска и определения собственных приоритетов, которые как маяки помогут распределить время на все то, что качественно изменит вашу жизнь к лучшему.

Правило минуты . Делайте сразу, без всяких откладываний, переносов и внесения в списки всего того, что требует на выполнение 1-2 минуты: ответить на письмо, повесить на место зонт, убрать папку, скопировать файл и прочие мелочи, которые как мухи привлекают к себе внимание. Сделали, забыли, пошли дальше.

Принцип Помидоро от итальянского студента Франческо Черилло, изобретенный им как "лекарство" для исцеления прокрастинации. Делайте то, что нужно делать 25 минут, затем 5 минут отдыхайте, переключаясь на другие занятия: пейте, пойте, ходите, сидите, читайте, мечтайте, но через 5 минут вновь приступайте на 25 минут к работе. И так пока работа не будет выполнена.

Цели на день . Ставьте себе цели на день. Если вначале нет понимания об объемах, масштабах и количестве целей, то опытным, собственным путем определите приемлемое для вас количество. Каждый день должен иметь для вас цели. Вечером, перед сном, вы должны знать, чем будет наполнен ваш новый день. Не лишайте себя целей!

Превращайте проблемы в задачи . Казалось бы: какая разница? Огромная! Проблема – давит. Задача мотивирует на поиск решения. В этом ключ. Пока существует проблема, движение вперёд будет ограничиваться защитным механизмом: кто любит эти проблемы?! Но, как только проблема становиться задачей, наш замечательный мозг начинает искать решение.

Недельное планирование . Немцы в своём производстве и в обучении используют недельное планирование на весь год. Знаете, есть календари с пронумерованными неделями? Мы не можем видеть перспективу, когда всматриваемся в детали. Но, мы можем видеть перспективу, когда смотрим с дистанции. Прежде чем составить план на день, нужно научиться планировать по неделям. Начинается неделя – напишите, что главного и важного должно быть сделано. Не пишите много, чтобы не подавиться. Пишите несколько посильных задач, которые подвинут вас вперёд. Затем выбирайте дни, когда вы сделаете то, что написано в плане. Затем в дне, выбирайте часы, когда вы будете это делать. Такая техника – 100% гарантия того, что всё важное и запланированное вами останется с вами и найдет место в вашей жизни.

Человеческая способность создавать себе проблемы и множить глупости усложняющие жизнь – невероятно плодовита, но она ничто в сравнении с нашей способностью изменить всё в один момент, одним решением, одним утверждением, одним шагом. По чуть-чуть, по чуть-чуть, меняйте свои привычки, установки, убеждения и результаты на более радостные и вдохновляющие. По чуть-чуть, по чуть-чуть, впускайте в свою жизнь всё больше радости, живите более полной жизнью, и наслаждайтесь каждым её мгновением – другой жизни, другого дня, другого момента не будет – все, что есть –уже есть, здесь, сейчас с вами.

Прокрастинация или хроническое откладывание дел - бич XXI века. Механизм «откладывания» простой: чем больше на человека сваливается дел, тем активней в его подсознании растет желание повалять дурака, поспать, посмотреть ролики про котиков, угнать машину и полчаса удирать на ней от копов… Как результат - просроченные дедлайны, недовольное руководство, головная боль и моральное самоистязание.

Так что же такое прокрастинация, и как бороться с этой заразой? Мы постарались разобраться с этим вопросом и вывести 10 эффективных методов борьбы с ленью.

Что такое прокрастинация: определение, причины, признаки и способы борьбы

Прокрастинация - это болезнь человека, которая заключается в постоянном откладывании дел на завтра и перенаправлении энергии на выполнение ненужных и даже бессмысленных действий. Хроническая лень - вот что означает слово «прокрастинация».

Виды прокрастинации:

поведенческая (постоянное откладывание ежедневных дел, вошедшее в стойкую привычку);
невротическая (избегание принятия жизненно важных решений, связанное со страхом ответственности);
рабочая (оттягивание неприятных, сложных рабочих обязанностей);
академическая (хроническое откладывание выполнение учебных заданий);
комплексная (человек переживает сразу несколько видов прокрастинации).

Печальная статистика Всемирной организации здравоохранения показывает, что 96 % людей на планете хотя бы единожды прокрастинировали, а 52 % занимаются откладыванием дел регулярно!

Почему мы прокрастинируем?

Причины такого отклонения могут быть самые разные:

отсутствие интереса к заданию;
неудачный опыт из прошлого, который вселяет сомнения и страх (например, вы уже делали это задание, но потерпели неудачу);
слабая мотивация;
переутомление, нехватка энергии, связанные с неправильным распорядком дня, привычками, ритуалами;
отсутствие контроля со стороны руководства;
неясность конечной цели - для чего вы должны выполнить эту задачу;
страх критики, негативной оценки выполненной работы;
боязнь ответственности за результаты;
привычка делать все в последний момент - дедлайн-зависимость.

Как избавиться от прокрастинации? Для начала признайтесь себе и окружающим в том, что вы больны. Без отговорок а-ля «я просто проветриваю мозги перед усердной работой» и «да я легко брошу, как только захочу». Преодоление зависимости от желания «откладывать на потом» - задача нелегкая, но возможная.

1. Ставьте четкие цели и составляйте план их достижения

Медленно идущий к цели обгонит быстро бегущего бесцельно. Выясните для себя главную цель своих мучений. Возможно, вы давно хотите в отпуск, а путь к долгожданному отдыху лежит через стопку отчетов. А может, вы хотите купить новый гаджет, но для этого нужно получить премию, которая вам не светит в случае провала…

Итак, чтобы преодолеть лень, сделайте следующее:

выясните, для чего конкретно вам необходимо сделать эту работу (ради денег, славы, отдыха, бесценного опыта или признания);
мотивируйте себя (развесьте перед глазами листки с изложенными на них причинами, почему вы должны собрать волю в кулак и упорно трудиться);
составьте план и следуйте ему.

2. Мотивируйте себя «пряником»

Если вы постоянно спрашиваете себя, «почему я занимаюсь прокрастинацией, вместо того, чтобы вовремя сделать работу, а потом спокойно отдыхать», значит вам просто не хватает мотивации.

Прежде, чем приступить к решению очередного рабочего вопроса, придумайте для себя какое-либо поощрение. Это может быть вкусняшка, новый эпизод любимого сериала, подзатыльник раздражающему вас коллеге и тому подобное. Важно, чтобы размер такого «вознаграждения« соответствовал степени важности задачи.

3. Мотивируйте себя «кнутом»

Еще один «мотивационный» способ борьбы с прокрастинацией. Только в этом случае следует придумать себе максимально строгое и жестокое наказание за валяние дурака.

Руку, конечно, отсекать себе не обязательно, но можно запретить, например, запланированные посиделки с друзьями в любимом пабе. Алгоритм такой: если задание не сделано в срок, значит - никаких развлечений.

4. Кушайте большого слона маленькими кусочками

Когда перед вами стоит глобальная проблема, требующая много внимания и долгой кропотливой работы, мозг автоматически сжимается до размера грецкого ореха и укатывается куда-то в угол черепной коробки.

Как избежать прокрастинации и не поддаться на уговоры подсознания выпить 25-ю чашку чая или посчитать количество паркетных досок на полу? Психологи советуют разделить большое задание на несколько мелких. Съев первый кусок «слона», задача получит более конкретные очертания, а главное - вы продвинетесь в ее решении.

5. Ставьте дедлайн в днях, а не в неделях, месяцах, годах

Ученые Мичиганского университета занимались исследованием явления прокрастинации и пришли к выводу, что человек, которому необходимо выполнить работу за 3 недели, с большей степенью вероятности просрочит ее, чем тот, у которого дедлайн наступит через 21 день. Выходит, что подсознательно мы сильнее чувствуем связь с будущим, когда оно измеряется в днях, а не в неделях, месяцах, годах.

Если у вас стоят задачи на сегодня, тогда записывайте дедлайн не в часах, а в минутах (не 2 часа, а 120 минут).

6. Рефлекс - работать

Ученые всего мира пытались вывести эффективные способы борьбы с прокрастинацией. И вот российским ученым удалось изобрести специальный наноимплант, который вживляется в ягодицу пациента и жутко зудит, когда носитель занимается «валянием дурака». Называется такой имплант вполне логично - ШИЛО.

В ходе эксперимента перед подопытными ставились определенные задачи и срок, за который их необходимо выполнить. Если человек не делает того, что от него требуется, имплант в «пятой» точке срабатывает и доставляет адский дискомфорт до тех пор, пока задача не будет завершена. Благодаря таким занятиям, у группы пациентов, задействованных в исследовании, начал развиваться условный рефлекс, заставляющий выполнять необходимые действия быстро, качественно и в срок.

Результаты эксперимента потрясли ученое сообщество. Продуктивность пациентов выросла в несколько сотен раз.

Конечно, мы не можем советовать вам вживить в ягодицу ШИЛО, мы предлагаем воспользоваться самой идей - выработать рефлекс! Например, как только почувствуете, что начинаете прокрастинировать во время работы - сделайте что-то неприятное (больно ущипните себя за руку или что-то в этом роде). Такой малоприятный ритуал послужит для вас «выключателем прокрастинации».

7. Расписание, тайминг и приоритеты

Хаос и беспорядок - главные причины прокрастинации. А лучшее лекарство от нее - четкое расписание:

запишите в ежедневник по пунктам все свои дела;
обозначьте тайминг - время, к которому каждая позиция расписания должна быть выполнена;
распределите приоритеты и строго следуйте им в процессе работы.

Обязательно внесите в расписание небольшие 10-минутные перерывы, во время которых вы сможете выпить чашечку кофе, подышать свежим воздухом, перекусить.

8. Метод отшельника

Спросите себя: «Чем я обычно занимаюсь вместо того, чтобы выполнить работу?» Одни злостные прокрастинаторы часами залипают на Youtube и в Instagram, другие - переписываются с друзьями, листают бесконечную ленту новостей в Facebook, а третьи - наматывают километры к холодильнику и обратно. А что делаете вы?

Итак, как побороть прокрастинацию методом отшельника?

Уберите все лишнее со стола - пусть вас ничего не отвлекает.
Заблокируйте сайты, пожирающие ваше время, выйдите из всех социальных сетей, отключите телефон, радио, телевизор и т.д.
Если вы работаете в офисе - попросите коллег вас не беспокоить, не звать на перекур и кофе-брейк, а если дома - запритесь в дальней комнате.

9. Найдите сэнсея

Не можете вовремя закончить проект из-за несобранности и лени? Постоянно откладываете важные дела в долгий ящик? Делаете работу в 5 раз дольше, чем ваши коллеги по цеху?

Если вы осознаете, что вам нужна помощь, тогда срочно ищите себе наставника и пример для подражания. Найдите настоящего трудоголика среди знакомых или коллег, попросите его взять вас под крыло и время от времени контролировать ваш рабочий процесс.

Старайтесь общаться только с организованными и ответственными людьми, а с такими же, как и вы, прокрастинаторами максимально ограничьте контакт. Не зря же говорят: скажи мне, кто твой друг, и я скажу кто ты.

10. Прокрастинируйте по плану!

Если вышеперечисленные методы на вас не сработают, значит нужно пойти по пути наименьшего сопротивления. Ваш враг - прокрастинация, а что это значит? Правильно! Держите друзей близко, а врагов еще ближе!

Суть метода состоит в том, что вы не отказываетесь от прокрастинации, а контролируете ее. Для этого откройте свой ежедневник с планами на день и прямо между строчками с задачами впишите периоды «дуракаваляния». Главное - строго придерживайтесь этого плана!

Часто прокрастинация является следствием подавленного эмоционального состояния и физического недомогания. А что с этим делать? В таких случаях врачи советуют элементарное соблюдение здорового режима дня:

правильное питание,
полноценный сон,
прогулки на свежем воздухе,
физические нагрузки (зарядка, бег, упражнения в зале),
чередование работы с отдыхом.

Иногда, чтобы быть продуктивным, достаточно просто хорошенько отдохнуть перед работой.

Скажите, а какие методы борьбы с прокрастинацией используете вы? Напишите о ваших успехах в комментариях!

Как часто вы перед сдачей важного проекта, экзаменом, разговором с родителями или походом к стоматологу (когда зуб уже болит) находите массу других, более простых занятий, абсолютно не относящихся к основному делу? Причем у каждого список таких дел и ситуация весьма индивидуален и может содержать в себе довольно много пунктов. И даже если у вас в этом списке всего один пункт, он все равно мешает нормально жить. Что делать? Бороться с этим неприятным явлением.

Начнем с самого определения термина «прокрастинация » — это понятие в психологии, обозначающее постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел.

Как я уже говорила, список таких дел и мыслей индивидуален и может быть весьма внушительным. Есть несколько советов, которые помогают бороться с прокрастинацией и не требуют каких-либо сложных действий. Главное, не откладывать работу над собой «на потом».

1. Сделайте одно неприятное вам дело с утра . Разумеется, не сразу после пробуждения. А когда придет пора заняться делами, пусть первым пунктом в вашем «ToDoList» будет хотя бы одно мелкое неприятное вам дело. Например, вызвать сантехника или позвонить не очень приятному клиенту. Это как прыгнуть с вышки сразу же не задумываясь. Или подходить по сто раз к краю, прикидывать высоту, отходить, собираться с духом и… снова останавливаться перед самым прыжком. И так до тех пор, пока вас не столкнет тот, у кого уже лопнуло терпение стоять в очереди на прыжок. Хорошее правило — первым делом хотя бы маленькое неприятное дело, и ваш список уже на один пункт короче.

2. Если вам тяжело делать какую-либо работу несколько раз в неделю, делайте ее каждый день. Как бы странно это ни звучало, но это правило работает. Например, вам нужно писать в блог статьи или наполнять карточки для программы. Вы, конечно, можете сесть и за несколько дней написать нужное количество. Но, во-первых, не всегда есть под рукой нужный материал, а во-вторых, второй раз сесть и заставить себя написать через несколько дней будет очень сложно (с учетом того, что вам это не нравится, но делать все равно необходимо). Если же вы начинаете работать над этим каждый день понемногу, то постепенно втягиваетесь. И сесть за эту работу будет уже не так сложно. Постепенно это войдет у вас в привычку, а позже может даже понравиться.

3. Найдите себе компанию для своих «неприятных дел». Исследования показывают, что многие вещи мы делаем гораздо охотнее за компанию с кем-то, чем в одиночестве.

4. Сделайте подготовку к работе своим необходимым инструментом. То есть сбор необходимых инструментов дает вам возможность морально подготовиться к выполнению неприятного дела. Например, распечатывая какое-либо письмо, или сбор необходимой информации перед разговором с клиентом. Вам необязательно делать это именно сегодня, вы можете это отложить. Но вполне возможно, что просто готовясь заранее, вы решите поскорее закончить с этим делом и сделаете все в этот же день.

5. Ведите список . Этот совет можно встретить довольно часто в борьбе с невыполнением дел (попросту говоря, вездесущей ленью). И это работает. Обычно списки составляют для выполнения чего-либо долгосрочного, но с однодневными тоже работает. Просто напишите на бумаге, что к концу сегодняшнего дня я должен сделать то-то и то-то.

6. Сначала — самое неприятное (дамы и дети — вперед). Убедитесь, что сначала вы выполняете одно из главных неприятных дел, а не выполнением «маленьких неприятностей» пытаетесь оттянуть выполнения самого неприятного (и такое бывает).

7. Научитесь получать удовольствие от завершения неприятных вам дел. Заставили себя сделать то, что откладывалось уже месяц — порадуйтесь! Хотя бы за то, что вы у себя такой молодец и наконец-то нашли силы в себе завершить весьма неприятное дело. Даже если вам было немного тошно в процессе выполнения и в конце остался неприятный осадок. Вы ЭТО сделали. Вы — МО-ЛО-ДЕЦ!

А теперь хотелось бы поинтересоваться, что начинаете делать вы, чтобы избежать выполнения неприятного дела? Я, лично, начинаю перебирать вещи или искать, что я еще такого должна сделать «вроде-бы-нужного», частенько никак не связанного с «моим драконом».